Sådan får Big arme og bryst derhjemme

Hvis du har en travl hverdag, kan du ikke slå den bekvemmelighed for at arbejde ud derhjemme . At arbejde effektivt , men du skal gøre mere end blot rydde en plads. Du er nødt til at planlægge et effektivt træningsprogram, ellers er du ofrer egnethed af hensyn til at spare tid eller penge. Med lidt forudseenhed , kan du få det bedste fra begge verdener, og styrke dine arme og bryst på home.Things du har brug
Resistance band
stol eller bænk
Chin -up bar

Vis Flere Instruktioner
1

Varm op før du træner med fem til 10 minutter af lys aerobic. Medtag sprællemænd i din warm-up til at strække dine arme og bryst dynamisk.
2

Stå lige med midten af ​​en modstand band omkring lænden til at gøre brystet presser. Hold den ene ende af båndet i hver hånd på omkring midten brysthøjde med albuerne bøjet og peger væk fra dine sider. Udvid dine arme vandret så langt som muligt, men stopper kort af låse dine albuer . Retur langsomt til startpositionen . Anchor midt i et længere bånd på en robust objekt omkring midten af ​​brystet højt , såsom en dørhåndtag , og stå med ryggen til ankerpunktet . Enten måde, udføre 20 gentagelser .
3

Hold en kort modstand band fast i din venstre hånd, med din arm forlænget nedad og lidt fremad, for at tjene som et forankringspunkt for Bicepscurls . Hold den modsatte ende af båndet i din højre hånd med din arm forlænget nedad og håndfladen opad. Hold din venstre hånd stadig som du bøjer din højre albue og krølle dit og op mod din højre skulder. Sænk hånden langsomt til startpositionen . Har 20 reps , og derefter gentage øvelsen med venstre arm. Forankre en lang bånd ved at træde på midten med begge fødder og holde enderne på begge hænder.
4

Udfør pushups at målrette dit bryst og også arbejde dine triceps og biceps. Antag startposition ved at placere dig selv ansigt ned på gulvet og balancere på dine hænder og tæer. Hold fødderne 12 inches fra hinanden eller mindre og placere håndfladerne under dine skuldre eller lidt bredere. Udvid dine arme og holder din torso og ben justeret . Sænk dit bryst til gulvet, mens du holder din krop lige. Skub dig op til udgangspositionen til at fuldføre en gentagelse. Udfør 25 reps eller arbejde op til dette niveau. Gør øvelsen mere intens ved at løfte fødderne på en bænk eller en lignende genstand , eller mindre udfordrende ved at løfte dine hænder. Målret din triceps ved at flytte dine hænder sammen, så spidserne af dine tommelfingre og pegefingeren rører .
5

Installer en chin-up bar i dit hjem. Chin -ups målrette din ryg , men også arbejde dine biceps, triceps og brystmuskler . Hold i baren med dine hænder skulder - bredde fra hinanden. Brug en lumsk greb, så håndfladerne ansigt din krop , når du er forhøjet . Begynd med armene forlænget og dine fødder over gulvet. Træk din hage over baren og sænk dig langsomt til startpositionen . Gør otte til 12 reps eller arbejde op til dette niveau.
6

Brug en stol til at gøre triceps dips. Sid på stolens forkant og placere dine hænder på stolen ved siden af ​​dine hofter, med fingrene pegede fremad. Skub din røv fremad , væk fra stolen , og derefter placere dig selv med din talje omkring niveau med stolens sæde. Hold hænderne på plads på stolens forkant. Dine albuer og knæ skal være bøjet ca rette vinkler. Dette er din udgangsposition. Udvid dine arme så vidt muligt at løfte din torso . Vend tilbage under kontrol til startpositionen . Udfør otte til 15 reps. Hvis øvelsen bliver for let, balancere en lille vægt på skødet eller bære en vægt bælte til at tilføje modstand. Triceps dips også arbejde dit bryst og biceps.
Hoteltilbud
[Sådan får Big arme og bryst derhjemme: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003032145.html ]