Stabilitet bold træning af overkroppen Instruktioner

Store , luftfyldte stabilitet bolde , eller schweiziske bolde , har været kendt siden 1960'erne. I 1980'erne begyndte atletisk trænere bruger dem til træning og rehab i USA. Med populariteten af ​​Pilates og Pilates -baserede øvelser , har flere personer henvendt sig til stabilitet bolden for deres på home- øvelse rutiner . Disse bolde er praktisk, økonomisk overkommelige , sjov og alsidig. Du kan bruge dem til at strække og styrke stort set alle dele af din krop. Ting du skal
Yoga eller Pilates mat myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
Plank
1

knæle på din måtten og placere din stabilitet bolden foran dig .

2

Lean på bolden , rullende fremad, indtil dine hænder nå gulvet.
3

Placer hænderne direkte under dine skuldre og langsomt gå dine hænder fremad, indtil du kan rette dine ben helt. Hvis du er nybegynder , holde bolden under dine lår , så det understøtter mere af din vægt. Hvis du er mere avanceret, kan du gå fremad, indtil bolden er under dine ankler .
4

Hold i 30 sekunder. Hold din hals lang og let kontrakt dine mavemuskler. Hvis din lænd begynder at synke , placere bolden tættere på dine hofter. Gradvist arbejde op til at holde stillingen i to minutter.
Wall Push -Ups
5

Stand over for en mur og holde stabiliteten bolden med begge hænder. Placer bolden mod væggen og læne ind i bolden med hænderne i overensstemmelse med dine skuldre .
6

Ret dine arme og gå dine fødder tilbage, indtil de er cirka tre meter fra væggen. Du vil blive hælder lidt fremad .
7.

Bøj albuerne ud til siderne. Som din overkrop nærmer sig bolden , holder din ryg lige og din hals lang. Hvis din lænd begynder at synke , flytte dine fødder tættere på væggen .
8

Skub mod bolden til rette dine arme . Gentag seks til otte gange . Efterhånden som du bliver stærkere, øge antallet af gentagelser.
Armbøjninger
9

knæle på din måtten med din stabilitet bolden foran dig . Flyt ind planken position .
10

Bøj albuerne .
11

rette dine albuer til at vende tilbage til planke position . Gentag seks til otte gange . Denne push-up er en udfordrende øvelse , og bør kun forsøges hvis du kan mageligt holde planken position . Hvis din lænd begynder at synke , holde øve planken og væg push-ups , indtil du får nok styrke .

Tricep Dips
12

Placer bolden på din mat og sidde på toppen af ​​bolden med knæene bøjet og fødderne hip - afstand fra hinanden. Placer dine hænder på hver side af dine hofter .
13

Scoot din bagende mod kanten af bolden , så dine hænder lidt bag dig og din albuer bøjet.
14 < p> Ret dine albuer , så dine hofter til at bevæge sig fremad og opad .
15

Bøj albuerne og returnere dine hofter til bolden. Gentag seks gange, efterhånden arbejder op til 15 .
Back Extension
16

Knæl på din måtten med din bold lige foran dig .
17

lægge ned på bolden og placere begge hænder på måtten .
18

Placer dine tæer hip- afstand fra hinanden på jorden og rette dine ben . Må ikke bekymre dig om den faktiske placering af bolden . Så længe du holder dine tæer på gulvet, vil bolden være godt placeret.
19

Læg dine hænder på bolden, under dine skuldre. Når du er fortrolig med denne øvelse , kan du placere dine hænder bag hovedet.
20

Løft din torso ved at bruge din ryg muskler . Brug ikke dine arme til at løfte dig op . Når din krop danner en lige linje fra fødderne til toppen af ​​dit hoved, sænke din overkrop tilbage på bolden. Gentag seks til otte gange , gradvist at øge antallet af gentagelser. Når du kan gøre 10 gentagelser med dine hænder på bolden , så prøv øvelsen med hænderne bag hovedet.
Hoteltilbud
[Stabilitet bold træning af overkroppen Instruktioner: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003006343.html ]