Sådan laver du stående sidebøjning i Pilates

Mål :skrå, mave, tilbage

Niveau :Begynder

Hvis du har et øjeblik og ønsker at vække din talje, fyr din mave, og stræk lidt ud, prøv denne stående sidebøjning. Du kan udføre det ganske enkelt, uden rekvisitter, eller snup et sæt lette håndvægte for at tilføje lidt mere intensitet.

Du kender måske Pilates som en række bevægelser udført på din ryg eller på middelalderlignende udstyr. Imidlertid, der er et stort repertoire af stående pilatesøvelser, der kræver lidt eller intet gear.

Fordele

Den stående sidebøjning giver dig mulighed for at strække dine ryg- og sidemuskler for at hjælpe med at bevare en god fleksibilitet. Du vil også engagere mavemusklerne i at stabilisere din torso.

I dagligdagen, du laver sandsynligvis ikke mange sidebøjninger. Som resultat, når du bliver kaldet til det, du kan opleve, at du ikke har den nødvendige fleksibilitet og føler et snert af overekstension. Ved at lave sidebøjninger, du er med til at opbygge den fleksibilitet og lærer at engagere dine mavemuskler i daglige opgaver. Ved at stå højt i denne øvelse, du tilskynder også til god kropsholdning.

Trin-for-trin instruktioner

Dette træk kan udføres op til tre gange om dagen for maksimal effekt. Prøv en morgen, middag, og nat-tilgang og se, hvordan virkningerne betaler sig i løbet af et par dage.

1. Begynd at stå højt i Pilates-stilling. Det betyder, at du skal klemme dine gluteals og presse hælene sammen. Tæerne er adskilt, så fødderne er i form af bogstavet "V". Bagsiden af ​​benene skal vikle sammen. Tænk på at dreje bagsiden af ​​benene let, så hælene, kalve, lår, og gluteal muskler presser alle sammen. Træk maven ind og op. På samme tid, forlænge din lænd, så du strækker din torso op lige og højt.
2. Stræk den ene arm op langs dit hoved. Lad den anden arm hænge ned ved din side. Stræk hånden åben og lang, medmindre du holder en håndvægt. Handlingen med at løfte din arm har en indflydelse på din kropsholdning, så genscan din krop fra top til bund og vær sikker på, at lænden er så lang som muligt. Knusning i lændehvirvelsøjlen vil få dine mavemuskler til at udvide sig og svække dine mavemuskler.
3. Når du har løftet dig selv så højt som muligt, indånder for at forberede, nå armen til loftet. Gradvist bue op og over, udånder, når du når. Nøglen er at bøje op, ikke nede. Hele din krop skal forlænges opad, når du bøjer dig uden at komprimere eller forkorte noget område af torsoen. På toppen af ​​din strækning, tage en ny åndedrætscyklus, ind- og udånding for at uddybe strækket.
4. Fra det dybeste punkt, forlænge endnu længere og stige gradvist op til lodret. Vend tilbage oprejst til din udgangsposition.
5. Bøj den ene arm ned og skift armene for at begynde på den anden side.
6. Fuldfør det første sæt ved at udføre en rep til hver side. Gennemfør derefter 2 til 3 yderligere sæt til i alt 6 til 8 individuelle gentagelser.

Almindelige fejl

Følg disse punkter for at forhindre formfejl, der forhindrer dig i at få mest muligt ud af sidebøjningen.

Virker ikke din Pilates holdning

Uanset hvor du er i bevægelsen, arbejd bagsiden af ​​kroppen ved at opretholde din Pilates-stilling. Denne stabile stilling giver faktisk din torso mere frihed til at strække sig længere fra en stærk støtteposition.

Tegner ikke i dine mavemuskler

I hver eneste Pilates-bevægelse, abdominalerne arbejder indad og opad. Ved stående øvelser, dette er især vigtigt. Selv når man rækker op og tilbage, opretholde dette dybe mavearbejde.

Undlader at udånde ordentligt

Følg Pilates vejrtrækningsreglen: Inhaler for at forberede dig på flytningen, pust derefter ud, mens du udfører. Træk vejret ind og ud gennem næsen.

Lad ikke din underarm hænge tungt

Selvom din overkrop rækker op og væk, din underkrop og underarm kan give en modvægt. I stedet for at lade underarmen kramme kroppen, lad det falde.

Modstand er et nøgleelement i en god pilates praksis, og at lade din arm hænge løst under Side Bend giver din krop noget at arbejde imod.

Ændringer og variationer

Hvis du vil have mere af en udfordring, udfør sidebøjningen med lette håndvægte i hver hånd.

Sikkerhed og forholdsregler

Denne strækning anbefales ikke, hvis du har nogen skade eller kronisk tilstand, der involverer din ryg eller ribben.

Udfør sidebøjningerne langsomt og bevidst, være opmærksom på korrekt form. Du vil mærke en strækning af musklerne, men hvis du føler smerte, tilbage forsigtigt ud af strækningen.

Prøve det

Inkorporer dette træk og lignende i en af ​​disse populære træningsprogrammer:

• Stående Pilates opvarmningsøvelser
• Stående Pilates benøvelser
• Sådan laver du stjernekastere i Pilates

[Sådan laver du stående sidebøjning i Pilates: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003037820.html ]