Yoga Bridge for Hip Flexors

oprindelse i bækkenet og slutter ved lårben, eller lårben , din hofte flexors hjælpe med at flytte dine ben mod brystet . Tight hip flexors kan gøre bøje dine ben svært, så det er et vigtigt område at strække . Den Setu Bandha Sarvangasana - eller Bridge udgøre - justerer den nedre ryg og åbner dine hofte flexors . Stillingen også strækker dine quads , hamstrings , abs , nakke -og rygmuskler . Tal med en læge , før du prøver yoga, især hvis du er gravid eller komme fra en skade . Kom ind Bridge Pose

Korrekt kropsholdning er vigtig, når du laver nogen yogastilling . For at gøre en bro , ligger på ryggen på en yogamåtte med knæene bøjet og arme på din side. Bring dine hæle til dine glutes og udånder . Se dine skuldre ; ikke trække dem ned, men op og tilbage , let løft brystet. Løft dit bækken og glutes , og skub dine fødder fremad. Altid holde dine fødder under dine knæ. Løft dine mavemuskler og bryst som din bækken fortsætter med at stige. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut , før du slipper .
Ændre det op

Variationer over en bro fortsætter med at strække hoftebøjer muskler, men kræver mere dygtighed . Begynd med en grundlæggende Bridge, og udforske andre ændringer , som du udvikler fleksibilitet i dine hofte flexors . Prøv en udvidet bro ved at lave en bro og hæve dit højre ben. Peg tæerne og glatte ben. Bring det på gulvet og tilbage til loftet , at gentage denne bevægelse fem gange , og gøre det samme på den anden side. Forsøg aldrig en udvidet bro , før du er tryg ved at gøre en grundlæggende Bridge positur . Hvis du gør det kan øge sandsynligheden du skade dig selv .
Tips

Mindske trækket på stramme hofte flexors ved at klemme dine glutes som du sætter dit bækken skyward . Nedbøjning din bagdel er en unødvendig skridt , hvis din hofte flexors allerede løsnes . Vinkel fødderne i og engagere din lavere balder og øvre lårmuskler , bare ikke hele glute . Klem dine lår , som du hæve dine hofter , og lad dine glutes slappe af , når dine hofter ikke længere kan mageligt stige. Overvej at bruge en yoga blok for yderligere støtte , især når først at lære denne positur. Blokke bidrage til at uddybe den strækning og bygge bro mellem din ryg og gulv.

Overvejelser

Bridge og dens modificeringer lægge vægt på nakke og skuldre . En autoriseret yoga instruktør kan vurdere din formular og tilbyde ændringer, hvis det er nødvendigt. Arbejde gennem avancerede eller vanskelige poserer med en instruktør til at forebygge skader , og varme dine hofte flexors før yoga med en fem - minutters gåtur. Varm muskler er mindre tilbøjelige til at blive skadet , som du strække. Der bør være tæthed under et stræk , men ikke smerte . Hvis du føler smerte , lette ud af strækningen , indtil du er fortrolig med stillingen. Broer er sikre - med din fødselslæge godkendelse - gennem det andet trimester af graviditeten . Check med din læge for at være sikker på de er rigtige for dig og din graviditet.
Hoteltilbud
[Yoga Bridge for Hip Flexors: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003032875.html ]