Sådan laver du Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i yoga

Også kendt som: Hvæsende åndedræt, Sejrrig åndedræt, Darth Vader Breath

Mål: Vejrtrækning

Niveau: Nybegynder

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) bruges oftest til støtte for yogastillinger, især i vinyasa-stilen. I denne vejrtrækningsteknik, du trækker bagsiden af ​​halsen sammen for at understøtte forlængelse af hver åndedrætscyklus. Hver indånding og udånding er lang, fuld, dyb, og kontrolleret. Du kan lære dette åndedræt, mens du sidder i en behagelig position med krydsede ben. Når du først har fået styr på det, begynde at bruge det under din yogapraksis.

Fordele

Ocean Breath koncentrerer og styrer åndedrættet, giver asana-træning ekstra kraft og fokus. Det øger iltforbruget. For eksempel, et klinisk studie fra Institut for Neurofysiologi ved National Institute of Mental Health and Neurosciences i Bangalore, Indien fundet ujjayi pranayama kan øge dit iltforbrug under træning med omkring 50 %.

At øve dette åndedrætsmønster beroliger også din krops fly-eller-flugt-respons for at fremme afslapning. Din krop fortæller dig, at den gerne vil ud af en stilling så hurtigt som muligt, men med dyb vejrtrækning siger du som svar, at alt er OK, og du kan holde i længere tid.

En anden måde at tænke på ujjayi ånde på er at visualisere din hals som en haveslange, med åndedrættet der passerer som en rislen af ​​vand. Hvis du lægger tommelfingeren delvist over åbningen af ​​slangen, du øger kraften af ​​det vand, der kommer igennem. Dette er det samme, du gør med din hals under ujjayi vejrtrækning. Luften, der kommer ind gennem din sammensnørede hals, er en kraftfuld, rettet åndedræt, som du kan sende ind i de dele af din krop, der har brug for det under din træning.

Vinyasa yoga kaldes ofte den åndedrætssynkroniserede bevægelse, hvilket betyder, at du bevæger dig fra den ene stilling til den næste på en indånding eller en udånding af åndedrættet. Men dette åndedrætsmønster er ikke kun for flydende yogastile - det er en fuld dyb langsom vejrtrækning, der kan hjælpe dig med at finde din reservetank i lange hold.

Sådan bruger du Pranayama vejrtrækningsøvelser i din yogapraksis

Trin-for-trin instruktioner

1. Sæt dig højt med dine skuldre afslappet væk fra dine ører og luk øjnene. At forberede, blive opmærksom på dit åndedræt uden at prøve at kontrollere det overhovedet. Begynd at indånde og udånde gennem munden, hvis du har trukket vejret gennem næsen.
2. Bring din bevidsthed til din hals. På dine udåndinger, begynde at tone bagsiden af ​​din hals (din glottis eller bløde gane), begrænser lidt luftens passage. Forestil dig, at du dugger et par briller til. Du bør høre en blød hvæsende lyd.
3. Når du er tryg ved udåndingen, begynde at anvende den samme sammentrækning af halsen til inhaleringerne. Du burde, endnu engang, høre en blød hvæsende lyd. Det er her, åndedrættets navn kommer fra:det lyder som havet. (Det lyder også som Darth Vader.)
4. Når du er i stand til at kontrollere halsen ved både ind- og udåndingen, luk munden og begynd at trække vejret gennem næsen. Fortsæt med at påføre den samme toning i halsen, som du gjorde, da munden var åben. Åndedrættet vil stadig lave en lyd, der kommer ind og ud af næsen. Dette er ujjayi åndedræt.
5. Begynd nu at bruge dette åndedræt under din træning. Hvis læreren fortæller dig, at du skal fortsætte med en indånding, gør det til en ujjayi-indånding. Hvis du har brug for lidt ekstra til at støtte dig, mens du holder en positur, husk dette åndedrag og anvend det.

Almindelige fejl

Den mest almindelige fejl i Ocean Breath er at stramme halsen. Du vil kun have en lille indsnævring.

Ændringer og variationer

Øv Ocean Breath ofte, efterhånden som du er ved at blive fortrolig med praksis. Du vil gerne kunne bruge det i dine yogasessioner uden at skulle holde pause. Få din yogainstruktør til at give dig feedback på, om du gør det korrekt eller har brug for yderligere signaler eller ændringer.

Avancerede behandlere kan udforske andre variationer med korrekt instruktion. Brug af muskulære låse ( bandhas ), såsom halslåsen, er en avanceret teknik, det samme gælder åndedrættet (kumbhakas).

Sikkerhed og forholdsregler

Hvis du har vejrtrækningsbesvær eller en tilstand som astma, dette vejrtrækningsmønster kan være svært. Sørg for, at du trækker vejret nok, og afslut øvelsen, hvis du føler dig svimmel eller svimmel. Du bør ikke føle nogen smerte under denne praksis.

Prøve det

Inkorporer dette træk og lignende i en af ​​disse populære træningsprogrammer:

• Restorative yogastillinger
• Sivananda yoga sekvens
• Yoga til sengetid

[Sådan laver du Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i yoga: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003037778.html ]