Sådan laver du tredelt åndedræt (Dirga Pranayama) i yoga

Mål: Vejrtrækning, fokus

Niveau: Nybegynder

Tredelt åndedræt (Dirga Pranayama) er en af ​​de mest beroligende, jording vejrtrækningsøvelser du kan lave. Det virker virkelig for at hjælpe med at fokusere din opmærksomhed på det nuværende øjeblik og komme i harmoni med din fysiske krops fornemmelser. Af disse grunde, det undervises ofte i begyndelsen af ​​yogatimerne som en måde at flytte eleverne fra deres hverdag til den tid, de har sat af til yoga. Hvis du træner derhjemme, det kan fungere på samme måde. Gør denne pranayama, når du først kommer på din måtte for at ryste din dag af og forberede dig til træning.

Fordele

Dyb vejrtrækning vil hjælpe med at ilte dit blod, nærer hele din krop. Når du er stresset, din vejrtrækning kan være hurtig og overfladisk. Forsætlig vejrtrækning som i denne praksis vil hjælpe med at berolige dig. Større ilttilførsel til hjernen vil hjælpe dig med at blive mere fokuseret og opmærksom. Denne teknik er undervist til at lindre stress og endda til at håndtere panikanfald. Du kan bruge den hele dagen, når du føler spænding.

Trin-for-trin instruktioner

Du skal bruge et område, hvor du kan lægge din måtte ud. Selvom dette åndedræt ofte udføres, mens du sidder i en behagelig, stilling med krydsben, det er også meget rart at gøre det mens man ligger på ryggen, især i starten af ​​din træning. Når du ligger ned, du kan virkelig mærke åndedrættet bevæge sig gennem din krop, når det kommer i kontakt med gulvet.

1. Kom og læg dig på ryggen med lukkede øjne, slappe af dit ansigt og din krop. Du kan holde benene strakte eller bøje dine knæ og bringe dine fodsåler til din måtte, hvis det er mere behageligt. Hvis du bøjer dine knæ, lad dem hvile mod hinanden.
2. Begynd med at observere den naturlige indånding og udånding af dit åndedræt uden at ændre noget. Hvis du finder dig selv distraheret af aktiviteten i dit sind, prøv ikke at engagere dig i tankerne. Bare læg mærke til dem og lad dem så gå, at bringe din opmærksomhed tilbage til ind- og udåndingerne.
3. Begynd at indånde og udånde dybt gennem næsen.
4. Ved hver indånding, fyld maven op med dit åndedræt. Udvid maven med luft som en ballon.
5. Ved hver udånding, uddriv al luften fra maven gennem din næse. Træk din navle tilbage mod din rygsøjle for at sikre dig, at maven er tom for luft.
6. Gentag denne dybe maveånding i cirka fem vejrtrækninger. Dette er del et.
7. Ved næste indånding, fyld maven op med luft. Så når maven er fuld, træk lidt mere vejret ind og lad luften udvide sig ind i brystkassen, hvilket får ribbenene til at udvide sig.
8. På udåndingen, lad luften gå først fra brystkassen, lader ribbenene glide tættere sammen, og så fra maven, trækker navlen tilbage mod rygsøjlen.
9. Gentag denne dybe vejrtrækning ind i maven og brystkassen i cirka fem vejrtrækninger. Dette er del to.
10. Ved næste indånding, fyld maven og brystkassen op med luft. Så nipper lidt mere luft ind og lad det fylde den øverste del af brystet, helt op til kravebenet, forårsager området omkring hjertet (som kaldes hjertecentret i yoga), udvide og stige.
11. På udåndingen, lad vejret gå først fra den øverste del af brystet, lader hjertecentret synke ned igen, så fra brystkassen, lader ribbenene glide tættere sammen. Endelig, lad luften gå fra maven, trækker navlen tilbage mod rygsøjlen.
12. Fortsæt i dit eget tempo, til sidst kommer til at lade de tre dele af åndedrættet ske jævnt uden pause.
13. Fortsæt i omkring 10 vejrtrækninger.

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud af denne praksis, undgå disse fejl.

Træk vejret for dybt

Tving ikke dine lunger til overkapacitet. Dine lunger skal føles behageligt fyldte, ikke som om de kommer til at briste.

Anstrengt vejrtrækning

Dit åndedræt skal komme ind og gå glat ud.

Ændringer og variationer

Du kan øve denne stilling på flere forskellige måder.

Har du brug for en ændring?

Du kan lave tredelt åndedræt fra enhver behagelig siddende eller tilbagelænet stilling. Prøv Corpse Pose, Nem stilling, eller bundet vinkelstilling. Hvis du ikke er sikker på, om du trækker vejret korrekt, læg din hånd forsigtigt på din mave, ribben, og kraveben for at sikre, at du udvider hver af dem i rækkefølge.

Er du klar til en udfordring?

Når du er i stand til at udføre tredelt åndedræt uden problemer, du kan variere mønsteret. Prøv at forlænge dine udåndinger.

Sikkerhed og forholdsregler

Denne teknik burde være sikker for de fleste mennesker, men det kan være svært, hvis du har astma eller andre årsager til åndedrætsbesvær. Hvis du føler dig svimmel, vende tilbage til dit normale vejrtrækningsmønster.

Prøve det

Inkorporer dette træk og lignende i en af ​​disse populære træningsprogrammer:

• Restorative yogastillinger
• Sivananda yoga sekvens
• Yoga til sengetid

[Sådan laver du tredelt åndedræt (Dirga Pranayama) i yoga: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003037780.html ]