Øvelse til Square Off Pecs derhjemme

For halvtreds år siden , bodybuildere fokuseret på at gøre endeløse bænkpres på plane flader , som overudviklede deres lavere og mellemste brystmuskler . Denne type træning resulterer i udseendet af en velbygget men slappe brystet. At square off dit bryst, er du nødt til at målrette og opbygge masse i din øvre Pecs . Gør dette ved at ændre vinklen på udførelse af fælles bryst øvelser - pushups og presser - som du kan udføre derhjemme. Gøre en ordentlig varme op på fem til 10 minutter af lys aerob aktivitet til at varme musklerne , før de udøver . Dumbbell Incline Press

Bodybuilder Steve Reeves havde den perfekte kvadrat -cut brystet og fysik , som udødeliggjort i sin film rollen som " Hercules ". De to øvelser han brugte til firkantede off hans Pecs var hældning håndvægt presse og bryst flyes . Når Reeves udført en hældning pressen, han trak vægtene sammen i toppen af bevægelsen og klemte hans Pecs ifølge Bryst Sculpting hjemmeside. I løbet af Reeves ' tid , folk brugte vægtstænger i stedet for håndvægte og undlod at isolere deres Pecs i pressen. For at gøre dumbbell hældning presse på for et kvadrat -cut brystet, begynde med at ligge på en skråning på alt fra en 30 - til 40 - graders vinkel fra gulvet. Hold en håndvægt med en overhånd greb eller en fyldt vandkande i hver hånd. Hæv vægte brysthøjde med albuerne bøjet , hvilket er din udgangsposition. Udånder og tryk vægtene op , fuldt udvide dine arme. Lad bevægelsen til arc i toppen, så vægtene rører på toppen af øvelsen. Klem din Pecs hårdt på toppen før indånding og vender tilbage til din udgangsposition. Udfør tre sæt på fire til seks reps.
Håndklæde Flyes

Ved at gøre bryst flyes med håndklæder, du introducere ustabilitet og øge intensiteten af ​​en øvelse, der får ramt din øvre Pecs . Begynd øvelsen i en pushup position på en flise eller hårdttræ gulv , undgå tæppebelagte overflader. Put en lille håndklæde under din højre og venstre hånd . Udånder og udvide dine arme op og ud til dine sider , bruge dine hænder til at skubbe håndklæder over gulvet med kontrolleret og glidende bevægelser. Holde dine hænder på linje med dine ører , skal du holde peak position i et sekund eller to og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Udfør otte reps i tre sæt.
Pushup Med Incline

Performing pushups derhjemme er en effektiv og praktisk øvelse til at opbygge dine arme, skuldre og bryst. At målrette den øvre bryst , gør pushups med dine fødder forhøjede omkring 30 grader fra gulvet. Brug en stak af telefon bøger eller en trappe til at give en base for dine fødder. Udfør et sæt af 15 til 20 reps. Også bruge en træningsbold til at indføre ustabilitet, øge træning for din kerne muskulatur. På toppen af bevægelsen , kontrakt din øvre Pecs for et sekund før sænkning din krop ned igen. En anden variation af en hældning pushup er at udføre et ben elevator , hæve det ene ben et par inches fra den forhøjede base, mens sænke og hæve dit bryst. Din mave bliver nødt til at arbejde så meget sværere at opretholde balancen.
Cable Crossover
p Hvis du har en trisse maskine derhjemme, udføre kabel delefiltre med remskiverne sat på den lave position til at målrette din øvre Pecs . Hvis du ikke har en maskine , skal du bruge elastisk modstand og udføre enarmede crossovers , fastgørelse ene ende af båndet til bunden af ​​en dør. Begynd øvelsen ved at knytte to D- håndtag til de lave taljer . Antag en delt standpunkt i midten af ​​maskinen , holder et håndtag i hver hånd med en overhånd greb, håndfladerne vendt nedad. Udvid dine arme på dine sider uden at låse dine albuer og læne lidt fremad . Udånder , presse din Pecs og træk dine håndtag fremad og op til midterlinjen af kroppen. Inhale og langsomt tilbage til udgangsposition. Udfør 12 reps i tre sæt.
Hoteltilbud
[Øvelse til Square Off Pecs derhjemme: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031757.html ]