Bækkenjusteringsøvelser

bækken og hofter er grundlaget for hele dit skelet, ifølge osteopatisk Dr. Natalie Nevins. Hvis de bliver smidt ud af justering, smerter og stramhed kan sprede sig op til ryg og skuldre og ned til baglåret. Ulykker, skader, muskelubalancer eller dårlig kropsholdning kan alle vippe eller rotere bækkenet ud af dets naturlige position. Den gode nyhed er, at regelmæssig udøvelse af blide stræk- og styrkeøvelser kan hjælpe med at justere bækkenet.

Rygliggende bækkenvipning

Rygliggende bækkenhældning er en grundlæggende, blid øvelse, der hjælper med at justere dit bækken fra forreste til bageste. Lig med forsiden opad på en træningsmåtte med din rygsøjle i en neutral position - en let naturlig kurve, med flad mave. Forestil dig, at du forsøger at balancere et glas vand på din nederste del af maven, hvis du har problemer med at finde din neutrale position. Træk vejret dybt ind. Mens du ånder ud, Træk dine mavemuskler ind, som om du forsøger at røre din rygsøjle med navlen. Vip dit bækken mod loftet. Hold i cirka 10 sekunder og vend derefter tilbage til den neutrale rygsøjleposition. Gentag otte til 10 gange.

90/90 Hofterotation

Et roteret bækken tvinger rygsøjlen ud af sin neutrale position, forårsager smerte og efterlader hele torsoen i ubalance. Denne øvelse hjælper med at genbalancere bækken og hofter.

Læg dig på ryggen på en træningsmåtte. Stræk dine arme ud til siden. Bøj dine knæ og hofter i en 90-graders vinkel, og løft dine fødder fra jorden. Brug dine skrå muskler (siderne af din talje), drej langsomt dine knæ og sænk dine ben til venstre. Lad dine ben hvile på jorden på din venstre side. Hold din højre skulder og lænden fast forbundet til gulvet under hele bevægelsen. Drej derefter til den anden side. Lav mindst 10 gentagelser på hver side. Hvis den ene hofte er svagere end den anden, lav et par ekstra gentagelser på den side.

Liggende sommerfugl

En genoprettende yogastilling, den tilbagelænede sommerfugl bruger tyngdekraften til at lindre og slappe af et skævt bækken.

Læg dig på ryggen på en træningsmåtte. Bøj dine knæ i en 90-graders vinkel med fødderne på gulvet. Lad derefter dine knæ åbne sig og rotere udad, mens du rører dine fodsåler sammen. Slap af i benene og lad dem falde åbne så langt, som de vil naturligt. Forsøg ikke aktivt at strække her, bare lad tyngdekraften langsomt trække dine knæ nedad mod gulvet. Træk vejret dybt og hold stillingen så længe du komfortabelt kan, arbejder dig op til fire til fem minutter.

Brovariation

For at udføre denne bækken- og hoftestyrkende øvelse, ligge på ryggen på en træningsmåtte. Dine arme skal være ved dine sider. Bøj dine knæ i en 90-graders vinkel, dine fødder fladt på gulvet. Træk vejret ind og skub dine hæle af for at løfte dine hofter op fra jorden. Når du kommer op, løft dine arme op og stræk dem bagud over dit hoved, som om du svømmede en rygsvømning. Mens du ånder ud, rulle langsomt ryggen ned til jorden, krølle din rygsøjle ned ad en ryghvirvl ad gangen. På samme tid, pres dine arme tilbage ned til dine sider.

[Bækkenjusteringsøvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045355.html ]