Den gennemsnitlige stigning i bænkpres Per måned

bænkpres mere vægt er altid en god ego boost, og styrke gevinster på bænken kan indikere en stigning i muskel størrelse også. Det beløb, du kan øge din bænkpres med , afhænger af en række forskellige faktorer , især hvor længe du har trænet , og hvilken type program , du følger . Uanset dit niveau , bør du være i stand til at foretage konsekvente fremskridt på bænkpres hver måned. Begyndere
p Som en ny træner , bør du være i stand til at øge din bænkpres hver træning . I "Start Strength " træner Mark Rippetoe anbefaler at starte ud ved benching bare barbell på sin egen, der vejer 45 pounds, udfører fem sæt af fem bænkpres hver træning og tager sigte på at tilsættes 5 pounds til baren hver session. Efter denne metode , og bænkpres to gange en uge, og når det næste , skal du være i stand til at tilsættes 30 pounds til din bænkpres hver måned.
Intermediates

længere du træner, jo mere dine gevinster langsom , selvom du stadig kan lave støt styrke stiger som en mellemliggende lifter. Tilføjelse vægt hver session er kendt som lineær progression, og det kun virker for begyndere. Som en mellemliggende palleløfter med omkring seks måneders uddannelse under bæltet , er du nødt til at variere de belastninger, du bruger hver træning . I den mellemliggende Styrkeløft program " 5/3/1 " coach Jim Wendler anbefaler cykling den vægt, du bruger hver træning . I den første uge af måneden, udføre en maksimal sæt med 85 procent af din single gentagelse max, tage dette op til 90 procent næste uge og 95 procent i uge tre. Tag uge fire off , så begynder cyklen igen, men tilsætte 5 pounds hver uge. Dette vil give dig en 5 -pund bænkpres gevinst hver måned.
Avancerede løftere

Når du har trænet i flere år, styrke gevinster er sværere at komme med . De fleste elite løftere vil bruge en form for træning kaldes den konjugerede system , hvor du rotere motion hver træning . Så i stedet for altid bænkpres en gang om ugen , du skifte mellem bænkpres variationer såsom regelmæssig bænkpres , presser mod bånd eller løftekæder , standsede bænkpres eller partielle range bænke. Dit mål er at ramme en ny personlig rekord på din lift hver session , men du må kun udfører regelmæssige bænkpres hvert femte eller seks uger giver dig en årlig gevinst på omkring 40 pounds eller en gennemsnitlig gevinst på omkring 3 1/2 pounds per måned .

Overvejelser
p Hvis du især ønsker at øge din bænkpres, engagere sig i en specialisering rutine. Dette indebærer fokus på bænkpres mens blot forsøger at opretholde dine andre elevatorer. Bænkpres to gange om ugen i en periode på tre måneder kan hjælpe mere avancerede løftere tilføje ekstra vægt til bænkpres , ifølge elite powerlifter Chuck Miller. Du kan finde dog, at lægge så mange kræfter i dine bænkpres betyder, at dine andre lifte , såsom squats og dødløft , ikke øger så meget som du ønsker.


[Den gennemsnitlige stigning i bænkpres Per måned: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022729.html ]