Maksimering af bænkpres Med Partials

Et af de fælles misforståelser i vægttræning er, at hver øvelse kræver en fuld, komplet gentagelse at være effektiv. Dette er ikke tilfældet. Delvise gentagelser kan være yderst effektiv og er normalt nødvendigt for avancerede vægt undervisere til at nå deres langsigtede træningsmål. Nøglen til at gøre delvise reps for en bestemt øvelse er at bestemme, hvor langt at gå , hvor lang tid at holde det, og hvor mange partiel reps at udføre. For en simpel træk ligesom bænkpres , er der en række måder at opnå bedre og mere sammenhængende gevinster ved hjælp af delvise gentagelser. Basics

Delvise gentagelser er præcis, hvad de lyde som - mindre end en komplet rep . For bænkpres , i form af en delvis rep er det samme som en fuld rep, undtagen du ikke sænke stangen til brystet . Fra udgangspositionen over brystet med armene låst lige, du bøjer lidt på albuerne og sænk bar lige et par inches før vender den tilbage til startpositionen. For bænkpres, indlæse mere vægt end du ville for komplette reps , fordi bevægelsen ikke kræver fuld kompression .
Fuld Versus Delvise Reps

Fuld reps med korrekt formular arbejde både de primære og sekundære muskelgrupper for en øvelse. Med bænkpres , fuld reps arbejde i midten og ydre dele af de brystmuskler , sammen med triceps , trapezius og centrale muskler . Delvise reps koncentrere vægten af elevatoren direkte på mindre dele af de mål muskler . Delvise bænkpres reps placere en masse mere stress på de midterste og yderste Pecs end fuldstændig reps , samt den mediale leder af triceps .
Tips

gøre det sværere for delvise reps ved at ændre din bænkpres formular. I stedet for at placere dine fødder på gulvet , placere dem på enden af bænken med knæene bøjet og peger mod loftet. Dette vil fjerne endnu mere stress af elevatoren fra din kerne muskler , hvilket placerer den på dine brystmuskler og triceps . Du kan blive fristet til hurtigt at affyre delvise reps da bevægelsen er så kompakt, men gå langsomt og udføre hver rep i ​​en jævn , kontrolleret bevægelse . Generering momentum ved at gå for hurtigt vil berøve dig fordelene ved at bruge delvise reps. Brug delvise reps som en varm -up eller cool- down sat for en gruppe af fulde bænkpres sæt. Må ikke gøre flere sæt delvise reps , og ikke helt erstatte fulde reps med delvis reps.

Overvejelser

for hvile og helbredelse , behandling af partielle reps den samme måde, som du ville fulde reps. Hvis du gør et sæt af 10 delvise reps og tre sæt af 10 fulde reps , du gjorde fire sæt bænkpres . Må ikke gøre delvise reps på dine hviledage . Brug en spotter , selv for delvis reps , fordi bænkpres hurtigt kan forårsage muskel træthed. Brug delvise reps for første og sidste sæt af en pyramide , eller for et standard sæt . De er ikke egnet til super- sæt træning.
Hoteltilbud
[Maksimering af bænkpres Med Partials: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003033141.html ]