Styrke Grundlæggende om lunges Vs. Reverse lunges

Lunges er en vidunderlig ben øvelse , der fremmer styrke, balance og stabilisering. Din gluteus maximus muskler, hamstrings, quadriceps , kalve og hofte flexors er alle involveret i de traditionelle frem og bageste lunges . Før du udfører enten lunge, varme op på det kardiovaskulære maskine af dit valg for fem til 10 minutter med livlig intensitet. Dine muskler kan være sårbare over for skade, hvis du ikke er ordentligt varmet op før styrketræning. Forward Lunge

Udfør fremad udfald ved at træde frem med din forreste fod bøjet i en 90 graders vinkel , mens dine hofter skabe stabilisering til at holde dine knæ justeret . Bøj din bageste knæ 90 grader og samtidig holde din bageste hæl fra gulvet. Tag denne øvelse langsomt for balance og komme igennem din bue til hælen på din forreste fod for ekstra stabilitet. Den kortere skridt fremad med din forreste fod skaber mere styrke i dine lårmusklen. Går nedad i denne Lunge aktiverer din glutes og hamstrings .
Rear Lunge

Udfør den bageste udfald med din krop går i bakgear omkring to -og-en - halv trin tilbage i en langsommere bevægelse end andre lunges . Bøj begge dine knæ 90 grader med din bageste knæ et par inches over gulvet for optimal vifte af bevægelse. Engager dine hofter og bagdel ben for stabilitet til at hjælpe dig træde frem i udgangspositionen. Opretholde en optimal kropsholdning i løbet af denne øvelse og ikke har din bageste hæl rører gulvet . Jo længere skridtlængde du tager med din bageste fod , jo mere din gluteus og hamstrings blevet forlovet . Under udførelsen af ​​en bageste lunge, dine glutes , hamstrings og kalve er mere engageret end i den fremad lunge .

Strækker

Efter at have udført disse lunges , vil du nødt til at strække din hofte flexors på grund af den belastning, som dine glutes måtte foretage i løbet af disse øvelser. For begyndere , udføre denne hoftebøjer stretch ved at hvile din bageste knæ på gulvet, mens du holder lunge position . Hold optimal kropsholdning og hold denne strækning i 15 til 20 sekunder på hver side. For en mere avanceret strækning , placere dine bageste tæer nedad på en flad bænk , mens din bageste knæ rører gulvet. Din fremad ben er bøjet i 90 grader i denne bulgarsk squat position. Hold din kropsvægt tilbage og ikke læne sig frem . Hold denne statiske strækning i 15 til 20 sekunder på hver side.
Sikkerhedsspørgsmål

under udførelsen af ​​enten lunge, ikke skaber en fremadlænede din torso . Denne lean skyldes stramme hofte flexors eller lårmusklen. Lad ikke dit forreste knæ roterer indad under enten lunge, da dette ineffektiv bevægelse sker på grund af svage bagdelen muskler . Undgå din front- ankel kompleks rotere indad under enten udfald på grund af muskel ubalancer med dine kalve og tibialis anterior . Udføre både lunges med tæerne producerer kraft og skabe balance i din krop. Hvis dette er udfordrende, styrke dine bageste kæde , hip flexors og lårmusklen.
Hoteltilbud
[Styrke Grundlæggende om lunges Vs. Reverse lunges: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022730.html ]