Hvor stærk er 'stærk nok' til enkeltbensøvelser?

Enkeltbensarbejde er blevet meget mere populært i de senere år. Med rette.

Det er uvurderligt for atleter, fordi det forbedrer ensidig styrke, stabilitet og mobilitet. Det reducerer også den direkte spinalbelastning, når den udføres med håndvægte i stedet for en vægtstang på ryggen.

Alligevel bruger de fleste løftere enkeltbensøvelser som supplerende bevægelser i 8- til 12-rep-området (eller højere). Split Squats og Lunges er henvist til tilbehørsstatus langt bagud for enhver Barbell Squat-variation. Du vil sjældent se betydelige belastninger flyttet på det ene ben ved lave reps.

Hvorfor?

Hovedårsagen er denne:Folk ved simpelthen ikke, hvad der udgør anstændig, god eller stor ensidig styrke. Hvis du mener, at split squat et par 60-punds håndvægte er noget, der skal beundres og repræsenterer toppen af ​​dine evner, vil du aldrig overgå de 60-punds. Du banker toppen af ​​dit hoved mod et imaginært glasloft, du selv har lavet.

Forventninger dikterer resultater. Lave forventninger genererer dårligere resultater. Og når det kommer til enkeltbensøvelser, er forventningerne som regel lave.

Lad os opstille nogle ensidige styrkeforventninger, der er værdige at forfølge. Dette vil fjerne det usynlige loft, der hæmmer din præstation. Snart vil du løfte vægte langt ud over, hvad du troede, du var i stand til.

Styrkestandarder for unilaterale squats

Det er svært at bestemme imponerende relative styrkeforhold for single-leg squats, fordi der ikke er etablerede styrkestandarder i den videnskabelige litteratur.

Mens en Barbell Squat fordobler en atlets kropsvægt repræsenterer en etableret norm for tilstrækkelig styrke i underkroppen hos ikke-styrke atleter, bliver tingene mudrede, når vi går til unilaterale squats. Hvis du squatter 400 pund, skal du så gå med 200 på Split Squats, fordi du bruger et ben i stedet for to?

Det virker som en logisk tilgang. Men takket være et fænomen kendt som det bilaterale underskud, vil det sandsynligvis føre til, at du drastisk undervurderer, hvor meget vægt du er i stand til at bruge.

En anden faktor, der får os til at tro, at vi er svagere, end vi i sandhed er til arbejde med et ben?

Uanset om vi er opmærksomme på det eller ej, har vi en tendens til at se på, hvad andre mennesker gør i vægtrummet og handle derefter. Bortset fra mine atleter, er de største vægte, jeg har set folk bruge på enkeltbensbevægelser i offentlige fitnesscentre, håndvægtene på 55 pund. Det kan føles underligt at sidde på hug eller kaste sig ud med et par 120-punds håndvægte, når fyren ved siden af ​​dig bruger mindre end halvdelen af ​​det.

Så medmindre du har indgydt troen på et ubevidst niveau, at det er OK at løfte langt større vægte end andre mennesker gør (og det er også sikkert), vil du ikke maksimere din styrkeudvikling i et ben.

Så vidt jeg ved, eksisterer der ingen universelt accepterede styrkenormer for Split Squats, Bulgarian Split Squats eller Lunges. Ansvaret påhviler således styrketrænerne for at se, hvad deres atleter er i stand til, og derefter melde tilbage om, hvad de skal skyde efter. Jeg mener, at squat med enkelt ben stadig i høj grad er et uudnyttet område, når det kommer til at nå bemærkelsesværdige niveauer af styrke.

Mit vågne øjeblik i denne henseende kom, da jeg kom i praktik hos NHL-styrketræner Ben Prentiss tilbage i 2014. Jeg så Max Pacioretty (dengang fra Montreal Canadiens) splitte squat 440 pund (200 kg) for to gentagelser - ved hjælp af en 7-sekunders excentrisk!

Selvfølgelig var Pacioretty splittet på hug med en sikkerhedsstang, som gjorde det muligt for ham at få fat i et par håndtag, der var fastgjort til powerracket, og disse håndtag hjalp ham med at hjælpe bevægelsen. Men der er ingen tvivl om, at det er et stort antal.

Torey Krug fra Boston Bruins brugte 400 pund (omkring 180 kg) på den samme øvelse. Han er opført på 5-9 og 185 pund, så han var splittet på hug over dobbelt kropsvægt på den håndstøttede splitsquat. Meget imponerende.

Hvilket fører os tilbage til spørgsmålet:"Hvor stærk er stærk nok på unilaterale squats?"

Jeg har bemærket, at mine bedste hockeyspillere kan splitte squat og udfalde over 1,5 gange deres kropsvægt i fem gentagelser uden hjælp.

For en atlet på 200 pund oversættes dette til 300 pund. For at få tallerkenmatematikken til at fungere, runder vi den op til tre plader, hvilket er 140 kilo eller 315 pund. Interessant nok vejer de fleste af mine stærkeste og hurtigste atleter omkring 200 pund og er lige omkring tærsklen på 300 pund.

Her er Aarne Talvitie, New Jersey Devils-udsigten og kaptajn for det guldmedaljevindende finske 2019 World Junior Championship-hold, der udfører fem reps med 140 kg i Front-Foot Elevated Split Squat i en alder af 17.

Bemærk, at 1,5xBW for 5-benchmark gælder for alle vores vigtigste single-bens squat-variationer, inklusive Split Squats (begge fødder på jorden, bagfod forhøjet, forfod forhøjet), såvel som fremad og baglæns Lunges.

Hvad angår sværhedsgrad, vil Split Squats og Reverse Lunges være ret tæt på hinanden i forhold til hvor meget vægt du kan løfte, efterfulgt af Front-Foot Elevated Split Squats. Rear-Foot Elevated Split Squats og Walking Lunges er de sværeste unilaterale Squat-varianter, vi bruger, så det vil tage dig længere tid at slå et 1,5xBW-sæt til fem.

Hvad angår lastning, kan du bruge ethvert udstyr, der føles behageligt. Dit setup kunne omfatte håndvægte/vægtveste/kæder, en lige stang, fældestang eller U-stang - you name it. Det, der betyder noget, er total ekstern modstand og fuld bevægelsesområde, ikke det anvendte redskab.

Hvad med den håndstøttede Split Squat, som ser ud til at være blevet den foretrukne enkeltbensbevægelse i mange kollegiale styrke- og konditionsprogrammer? Jeg har ikke nok erfaring med denne lift til nøjagtigt at etablere solide styrkestandarder. Det faktum, at du kan bruge dine hænder til ekstra stabilitet og hjælp på vej op, gør direkte sammenligninger med uassisterede bevægelser vanskelig.

Det er ikke ulig at drage fordel af en bænkskjorte i styrkeløft - du løfter større vægte med en end uden. Alle ved dette. Men hvor meget mere præcist? Ingen kan give dig et nøjagtigt tal, fordi det varierer fra den ene person til den næste.

Fordele ved tungt arbejde på et ben

At opnå generel styrke i underkroppen er den største fordel ved kraftig unilateral squatting. Jeg har set disse gevinster udmønte sig i større hastighed og effekt igen og igen.

Nedenfor er den professionelle hockeyspiller Nikolas Matinpalo split squats 341 pund med stangen i den forreste rack-position. Denne video blev taget i en alder af 19 i hans sidste sæson af juniorhockey, før han skrev kontrakt med Ilves Tampere i den finske eliteliga:

Og her er Detroit Red Wings-udsigten, Kasper Kotkansalo vægtstang, der kaster sig 319 pund for en glat dobbelt:

Det bør ikke komme som en overraskelse, at begge disse atleter er hurtige og kraftfulde. Kasper fik det højeste vertikale hop og den hurtigste 30-meter skøjtetid på 2019 Detroit Red Wings prospektudviklingslejr.

Nikolas ejer det højeste vertikale hop og 30 meter sprint i sin proklub. Begge er kun 21 år gamle med masser af plads til yderligere forbedringer.

Selvom jeg ikke kan tilskrive disse atleters overlegne fysiske egenskaber til enkeltbensøvelser alene - vi squat, dødløft og power renser også tungt på to ben, så dette er ikke endnu en af ​​de overflødige unilaterale versus bilaterale squat-debatter - at være stærk allround skader bestemt ikke.

Den anden store fordel vil jeg give tunge ensidige Squats kredit for? Reduktion af skadesforekomst og sværhedsgrad, både i og uden for vægtrummet.

I løbet af de sidste fem år er antallet af lyske- og undermavespændinger, jeg har set hos mine atleter, ubetydeligt. Men hvis man ser på den tilgængelige forskning, er sådanne skader meget gennemgående i nutidens professionelle hockey. Det anslås, at hvert NHL-hold har tabt 25 mandskabskampe på grund af lyske-/maveskade pr. sæson.

Vi har ikke haft en eneste alvorlig lyskeskade i fem år. Og jeg kan kun huske fire tilfælde i løbet af de fem år, hvor en spiller klagede over milde lyskesmerter. Alle fire fandt sted i hockeysæsonen, ingen i lavsæsonen. I hvert tilfælde var spillerne tilbage på isen efter at have taget et par dage fri fra træning, mens de genopbyggede det berørte område med målrettede styrke- og mobilitetsøvelser.

Måske har vi bare været heldige i denne henseende. Men jeg tror, ​​at tunge enkeltbens squats har været en væsentlig medvirkende årsag til vores lave antal lyskeskader.

Er der et punkt med faldende afkast?

Selvom jeg betragter 315 pund for fem gentagelser som benchmark for tilstrækkelig enkeltbensstyrke, er jeg tøvende med at kalde dette "elite" - for lad os være ærlige, der vil altid være styrkeatleter og buff-fitness-fyre på YouTube, der poster højere tal . Men for en holdsportsatlet er det absolut en imponerende visning af enkeltbensstyrke at gentage unilaterale squats med 1,5 gange din kropsvægt.

Jeg har været tøvende med at indlæse fyre langt ud over tre plader på Barbell Split Squats og Lunges. Forudsat en 80/20 vægtfordeling mellem arbejds- og støttebenet, betyder 300 pund på stangen 240 pund modstand på plantebenet. Det er et ton vægt at stabilisere sig på det ene ben. Et kortvarigt tab af balance eller skift i kropsposition kan føre til katastrofale konsekvenser.

Vi skal også tage højde for den ekstra belastning, der påføres arbejdsbenet i en delt stilling. Kræfter, der overstiger, hvad dine underkropsmuskler kan klare, giver dig en øget risiko for en hoftebøjer, adduktor eller hamstringsbelastning - noget du sjældent ser i en bilateral squat, fordi vægten er fordelt jævnt på begge ben.

Dette er endnu en grund til, at så mange individer holder sig til lette vægte på unilaterale squats. Hvis du fejler en rep, der holder på et par 55'ere, hvad er det værste, der kan ske? Det kan stadig være en udfordrende vægt, hvis du har ringe relativ styrke, men den absolutte modstanden er så let, at du går uskadt derfra.

At tage over 300 pund til byen er et helt andet dyr. En lille bommert i bunden, mens du holder så meget vægt på ryggen, vil være nok til at rode dig. Det er ikke en risiko, jeg er villig til at tage.

Jeg er sikker på, at nogle af de atleter, jeg arbejder med, ville nå 400 pund ret hurtigt, hvis vi gjorde ensidig squat til vores topprioritet og virkelig begyndte at presse tallene op. Men når en atlet på 200 pund er i stand til at split-squatte og springe i boldbanen på 300 pund, må vi spørge:

"Vil tilføjelse af mere ekstern modstand hjælpe dig med at blive en bedre atlet på spilledagen?"

Jeg ved, at mine hockeyspillere allerede er meget stærke i forhold til kravene fra deres sport på det tidspunkt, så svaret er "sandsynligvis ikke." De har nået det punkt, hvor afkastet er faldende, hvor opbygning af mere styrke ikke vil udmønte sig i lige store gevinster i hastighed og kraft.

I stedet vil vi dedikere mere energi til andre midler, såsom sprint og spring, der overføres bedre til isen, efter at et solidt styrkefundament er blevet lagt.

Fotokredit:CasarsaGuru/iStock

LÆS MERE:

• Unilateral versus bilateral træning:Hvad er bedst for atleter?
• Hvorfor alle svindler en-bens dødløft
• Enkeltbens-squat-fejlen, der ødelægger din krop

[Hvor stærk er 'stærk nok' til enkeltbensøvelser?: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051512.html ]