Hvad er en plan for volleyballtræning?

At spille volleyball kræver konstant bevægelse, hurtige reaktioner, stærk udholdenhed, og færdighedspræcision. Der er så mange dele til at træne et velafrundet volleyballhold! For at få mest muligt ud af din træningstid, lær at lave en praksisplan, der passer til dit teams behov.

En volleyballtræningsplan bør indeholde tidspunkter for opvarmning, færdighedsspecifikke øvelser, konditions- eller styrketræning, teamwork øvelser, og en nedkøling. En forberedt træner vil have specifikke øvelser, øvelser, og spil planlagt på forhånd for at holde deres træning organiseret og effektiv.

Gennem hele denne artikel, vi dækker alt, hvad du behøver at vide om de primære komponenter i en volleyballtræningsplan, en eksempelplan, og et par nyttige tips at huske på.

Elementer i praksisplanen

En plan for volleyballtræning kan opdeles i flere elementer. Hvis du ønsker at skabe den ultimative rutine, du skal inkludere forskellige strækninger, øvelser, spil, og øvelser, at pleje dit team for at nå deres højeste potentiale.

• Opvarmning er nødvendig. Har du set trænere, der vil lade deres spillere strække sig, mens de kommer ind, mens andre spillere klæder sig på, nogle spillere lægger nettet op, og der er ikke et koordineret fokus på opvarmning? Dette er en forpasset mulighed! Dynamisk opvarmning hjælper dine atleter med at undgå skader, forbedre fleksibiliteten, og hjælpe dem med at øve sig på et højere niveau. Få alle på samme side, og få holdkaptajnen til at lede dem gennem de opvarmninger, som du identificerer.
• Færdighedsspecifikke øvelser. Disse kan brydes op gennem din praksis og behøver ikke kun at være på én gang. Det kan være øvelser, der fokuserer på servering, passerer, grave, dykning, slå, drikkepenge, blokering, overgang, og mere. Ved at fokusere på en specifik færdighed og gentage og rette teknik, dit team kan gøre store fremskridt på kort tid. Benyt lejligheden til at inkorporere flere færdigheder i én øvelse ved at få spillerne til at interagere med hinanden under hele øvelsen.
• Hastigheds- og udholdenhedstræning er afgørende . Volleyball spilles ikke på en massiv bane som fodbold, fodbold, eller rugby, men der er masser af løb. Uanset om du knokler for at redde bolden, overgang til hit, gør din tilgang, eller skifte til blokering, dine atleter skal kunne løbe med en høj motor. Som træner kan du tildele konditionering uden for træningstiden, men du vil kun se, hvordan dine atleter faktisk træner, hvis du bruger noget af din tid på at træne sammen som et hold.
• Styrkeøvelser bliver ofte overset. Dine spillere skal presses til at vokse som atlet, og det kommer fra træning efter magt. Uanset om det er at bruge vægtløftningsudstyr eller kropsvægtøvelser, volleyballspillere skal vide, hvordan man træner for at hoppe højere, sætte længere, og slå og servér hårdere. At bruge kropsvægtsøvelser er fantastisk, fordi spillere kan fortsætte med at lave de samme øvelser uden for træningstiden.
• Teamwork-øvelser kan være sjove og udfordrende. Nogle gange føler trænere, at den eneste måde at øve teamwork på er at lave almindelig scrimmage-spil. IKKE SANDT! Prøv noget sjovt, hurtige eller kreative teamøvelser for at få dit team bedre til kommunikation, forventning, og reagerer på hinanden.
  • Hurtige udfordringsspil som 3 mod 3 halv bane scrimmage, banens konger/hoffets dronninger – hvor tabere går og næste hold roterer ind.
  • Komplicerede pasningsøvelser, hvor du har flere bolde i spil på én gang, mens spillerne skal skifte position.
  • Øvelser, hvor hold arbejder hen imod et mål, men når en spiller laver en fejl, har de en ulempe og skal prøve at overvinde den.
• Nedkølingstiden kan være målrettet. Afslutter du bare træningen uden at lave en reel cooldown? Jeg foreslår, at du bruger de sidste par minutter af din træning til at lave en nedkølingstid med en kombination af at tale med dine spillere. Brug denne dyrebare tid, mens de strækker sig til at forstærke det, du har arbejdet på i dag, og understrege opmuntring i de fremskridt, du ser.

Som du kan forestille dig, arbejde i disse elementer kan drastisk forbedre et volleyballholds resultater. Hvis du bruger disse forskellige dele af en træning sammen, forhindrer du, at dine træninger bliver forældede og holder atleterne engagerede. Du er måske ikke sikker på, hvordan du får dem alle til at flyde sammen endnu, men fortsæt med at læse!

Kunne du tænke dig at se vores anbefalede plyometriske æsker?

Planlæg din volleyballtræning

Nogle gange er det bare svært at vide, hvor man skal starte, før man har fået brikkerne sat sammen, og så kan man justere brikkerne, så de matcher din situation som træner. Over, Jeg listede de forskellige elementer i en logisk rækkefølge, men lad os tale om dem i et eksempel på 60 minutters øvelsesformat.

Hvis du ikke er sikker på, hvor meget tid du skal tillade, planlægge korte tidsrammer, som giver dig flere aktiviteter, og hvis du så skal udelade en, er det fint. Det er altid nemmere at justere, hvis du har flere muligheder, end du har brug for.

Eksempel på volleyball 60-minutters træningsplan

Nødvendigt udstyr:tennisbolde til halvdelen af ​​medlemmerne af dit hold, volleyball serveringsmaskine hvis muligt.

1. Opvarmning (8 minutter )

Dynamisk opvarmning er fantastisk til at få blodet til at flyde og muskeludstrækning, mens du også forbereder dit sind til træning.

• Jog – En let løbetur 2 omgange rundt på volleyballbanen.
• Lunges – 1 ned og tilbage af langsomme bevidste udfaldstrin.
• Høje knæ – 1 ned og bag på let jogging bringer dine knæ så højt som du kan.
• Åbn porten – 1 ned og tilbage langsomt, løft dit knæ op vandret og gå fra lige foran dig til at rotere dit knæ ud til siden, mens du holder resten af ​​din krop lige frem. Skift ben ved at gøre dette hvert 3. trin.
• Sprint – 2 omgange af banen, der kører tæt på fuld fart.
• Langsomme kast – spillerne finder en partner og går omkring 15' fra hinanden. De kaster langsomt bolden med deres slaghånd, preller det til deres partner.
• Partner peber – spillere partner op og peber indtil opvarmningstiden er forbi.

2. Øv servering og server modtagelse (13 minutter) Brug et par spillere i kø til at servere, eller en volleyball serveringsmaskine .

Få din startrotation til at stille op i serve-modtage-formationen, og øv dig i at sende serverne til deres setter på deres korrekte placering og fuldfør et angreb. I stedet for at skubbe bolden frem og tilbage, så snart bolden krydser nettet eller bliver ramt uden for banen, få holdet til hurtigt at nulstille og starte den næste serv. Roter efter hvert vellykket angrebsspil. Spillerne, der ikke er i den aktuelle rotation, er stillet op for at serve, og serveren sjasker bolden i slutningen af ​​spillet.

Det Skill Attack Volleyball maskine har flere indstillinger at træne med, hvilket gør den perfekt til alle aldre. Du kan lade volleyballerne ind i maskinen og pege i den retning du vælger og variere hastigheden og banen med en skive. En af de store fordele er:Som træner kan du få en anden til at læsse boldene, og du er lige ved siden af ​​dine spillere, eller endda tage deres plads for at demonstrere.

Lær mere om, hvorfor vi anbefaler Skill Attack Volleyball Machine.

3. Tennisboldfangst (10 minutter)

For at øve hurtig reaktion, få dit hold til at dele sig i par med halvdelen af ​​parrene på hver side af banen. De spredte sig med 1 makker på angrebslinjen og 1 på slutlinjen i klar position. Partneren på angrebslinjen holder bolden ude i skulderhøjde og uden varsel, taber bolden. Den anden makker må ikke bevæge sig før bolden er tabt, men er nødt til at fange den inden det andet spring. Vær klar til at justere øvelsen afhængigt af færdighedsniveauet ved at flytte spillere tættere på eller længere væk eller få spillerne til at knæle i stedet for at starte i en klar position.

4. Stående squat Jumps + Spinning Squat Jumps (7 minutter)

Få dit hold spredt ud og stå i en atletisk holdning. Øv alle sammen i at gøre fuld indsats Squat Jumps, gør disse i sæt af 5. Hold pause mellem sæt for at diskutere god teknik, grunden til at praktisere dette, og hvordan de også skal praktisere disse på egen hånd. Skift derefter til Spinning Squat Jumps.

Squat Jumps – Begynd i en halv squat position og derefter med hele kroppen, bruge dine arme til momentum, eksplodere så højt som du kan nå op, som om du vil blokere. Du kan gøre dette i nærheden af ​​volleyballnettet, hvis det ønskes, så spillerne kan se, hvor højt de kommer i forhold til nettet.

Spinning Squat Jumps - Gør det samme hop, men drej din krop 180 grader i luften for at lande med den nøjagtige modsatte retning, men på samme sted. Ved det næste hop drejes den modsatte retning tilbage til din oprindelige retning. Spinning hjælper spillere med at engagere deres kerne og arbejde på kropskontrol i luften.

5. Øv Scrimmage for at anvende (15 minutter)

Spil en traditionel 6 mod 6 scrimmage (eller 5 mod 5, hvis du ikke har nok spillere) med planen om at forstærke det, der er blevet dækket i dag. Tjen modtag, hurtige reaktioner, og fuld indsats for både at slå og blokere er hovedfokus. Du kan rette andre detaljer efter behov, men fokuser virkelig på disse taster og sæt spillet på pause efter behov for at dissekere og påkalde sig opmærksomhed, når spillerne ikke udfører det, de lige har øvet i dag.

6. Nedkøling + Recap (7 minutter)

Få dit hold til at strække og lave nogle vejrtrækningsøvelser, mens du opsummerer øvelsen. Hvad gjorde de godt? Hvad skal de arbejde med i mellem nu og deres næste træning eller kamp? Dette er et godt tidspunkt at tale om en vindermentalitet som atlet og et hold. Tal om strategier, du gerne vil implementere, eller mål, du gerne vil opnå som et team.

Du kan mikse og matche denne rutine med andre, du har fundet og selvfølgelig en række forskellige øvelser, men det vigtigste er, at du har en plan. Du bør være fleksibel nok til, at du ændrer planen, hvis dit team virkelig kæmper med én ting og har brug for mere tid på den del. Planen behøver ikke være hugget i sten, det er kun en guide.

Du vil sikre dig, at spillerne forbedrer deres generelle kondition, øve deres specifikke færdigheder, gel sammen som et team, og vigtigst af alt have det sjovt! Ikke enhver træning vil være perfekt, men hvis du prøver at ramme hvert af disse aspekter, dit hold vil helt sikkert blive bedre.

Flere koncepter og tips til planlægning af din volleyballtræning

• Flere berøringer =bedre. Hver eneste gang du har muligheden, have flere spillere aktive i en øvelse på samme tid. Lad ikke dine spillere stå i kø til halvdelen af ​​deres træning, bryd op i mindre grupper eller brug flere bolde efter behov, eller tilføje endnu et trin til boret.
• Planlæg altid at inkludere vandpauser for hydrering. Prøv at holde dem korte og brug pauserne mellem aktiviteterne, da du allerede er ved at skifte gear.
• Brug ikke meget tid på at tale med dine spillere på bare at lytte. Atleter er praktiske elever, og du kan træne, mens de er aktive.
• Hold øvelsen flydende. Mens du har en plan, vær ikke bange for at justere det på farten.
• Teamwork bør altid være forrest i din praksis. En god vane er at fortælle teamet, når de skal samarbejde, at de skal vælge en anden partner hver gang.
• Prøv at identificere svage færdigheder, dårlige vaner, eller andre problemområder og konstant have en liste i baghovedet (eller i dine noter) over de emner, du vil arbejde med næste gang – som i den næste øvelse – for at tage dit team til næste niveau.
• Lad ikke din praksis blive for forudsigelig. Hvis det er ved at være forældet, gør noget helt andet for at blande det sammen! Prøv øvelser, der bruger forskellige ting – en badebold, tennisbold, kegler, eller kasser. Prøv at blande opvarmningsøvelserne med helt andre. Hvis du er i stand til at spille, Indsæt dig selv i en boremaskine eller scrimmage for at spille sammen med dem.
• Identificer svagheder og lav derefter en plan for, hvilke svagheder du skal styrke gennem coaching og hvilke svagheder du kan designe en strategi for at overvinde.

Konklusion

Nu hvor du ved, hvordan man laver en solid plan for volleyballtræning, du kan holde dig på sporet og klar til at gå næste gang. Gør planlægningen til en vane, og din praksis bliver mere effektiv og produktiv over tid.

For flere artikler om coach volleyball, tjek vores Coaching kategori.

Fotokreditter

Featurebillede af Tania Van den Berghen fra Pixabay

Coaching serverer og serverer modtag billeder både af thepanamerican på flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/, begge beskåret for at ændre størrelsen.

Blokerende billede af Tania Van den Berghen fra Pixabay

[Hvad er en plan for volleyballtræning?: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003040425.html ]