Muskelgrupper Alle fodboldspillere bør strække sig, før de spiller

Fodboldens natur belaster specifikke muskelgrupper enormt. Hvis disse muskler ikke er ordentligt opvarmet og strakt på forhånd, konsekvenserne kan være alvorlige. trækker, belastninger og tårer kan holde fodboldspillere ude af handling i flere måneder - så en stringent opvarmningsplan før hver kamp og træning er afgørende.

Uanset om du er en erfaren forkæmper eller en, der spiller for sjov, disse opvarmninger skal hjælpe med at minimere antallet af alvorlige muskelskader.

1. Quads

Når du har haft en meget blid løbetur for at få blodet til at pumpe, din første opvarmningsrutine bør involvere dine quads. Brug af en holdkammerats skulder til støtte, tag fat i din venstre fod og træk den langsomt ind i ryggen. Du bør mærke, at din quad-muskel strækker sig. Gentag dette fem gange, og skift derefter til det andet ben.

2. Hoftebøjere

Start på begge knæ. Flyt dit venstre ben fremad, indtil din fod er plantet på gulvet foran dig, lidt som et udfald fra knælende stilling. Skub forsigtigt frem gennem dit venstre ben, og vend forsigtigt tilbage til udgangspositionen. Udfør denne opvarmning fem gange, og skift derefter ben.

Et alternativt stræk for hofterne er udfaldet - med et twist. Udfør en række udfald, men efter hver drej til den ene side, mens du holder dine ben helt lige. Denne øvelse virker på dine hofter, samt dine quads og glutes. Når du vrider dig, øvre og midterste ryg får også en opvarmning.

3. Kalve

Fodboldspillere har en særlig høj risiko for lægbelastning på grund af de skarpe drejninger, der er involveret i spillet. For at sikre, at dine kalve er klar til handling, læn dig mod en holdkammerat, så du står på skrå. Med din venstre fod omkring to fod foran din højre, bøj forsigtigt venstre knæ og ret hele dit højre ben. Skub ned gennem dit venstre ben, mens du holder det højre helt lige, og du skal mærke din læg strække sig. Udfør dette fem gange og skift derefter ben.

4. Lyske og inderlår

Sid på gulvet med dine knæ pegende på hver side af dig, og læg jeres fødders sjæle mod hinanden. Meget langsomt og forsigtigt, tag fat i dine fødder og træk dem mod dig. Dette kaldes ofte sommerfuglestrækningen, og retter sig mod musklerne i både inderlåret og lysken.

5. Hamstrings

Den måske mest komplekse muskelskade, som de fleste fodboldspillere udsættes for i løbet af deres karriere, er en flænge i baglåret. Desværre, der er meget lidt, der kan gøres for at rette op på problemet andet end at hvile det. For at minimere risikoen for at tilbringe op til tre måneder på sidelinjen med et hamstringproblem, du bør strække dem før hver kamp og træning. Du skal blot sidde på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Tag fat i begge fødder, og rokke meget blidt frem og tilbage.

En anden god opvarmningsøvelse til baglåret er knæ-kick-out. Stå oprejst og løft dit ben så langt op som du kan med bøjet knæ. Tag hurtigt foden tilbage til jorden, og du burde kunne mærke din baglår arbejde.

6. Akillessenen

akillessener er relativt stærke, men de kan blive modtagelige for at briste, hvis de ikke bruges regelmæssigt og holdes i god form. Mens en achilles ikke er en muskel, det skal strækkes på samme måde. Hvil mod en holdkammerat, og stræk dit venstre ben bag dig, plant din venstre fod fladt på jorden. Bøj dit rette behov fremad, mens du holder din venstre fod flad. Udfør dette fem gange, og skift til det andet ben.

7. Lysken

Bevæger sig fremad, løft hvert ben efter tur, og vift det derefter ud til din side. Dette kaldes "at åbne porten", og det er en øvelse, du vil se professionelle fodboldspillere præstere meget under opvarmningsrutiner før kampen. Udfør den samme øvelse med dit bøjede ben startende udefra, som kaldes "lukning af porten".

Det er vigtigt at strække dine vigtigste muskelgrupper før hver træningsperiode - uanset om du træner eller forbereder dig til konkurrence. Undladelse af at følge en god opvarmningsrutine hver gang kan øge risikoen for alvorlige skader.


[Muskelgrupper Alle fodboldspillere bør strække sig, før de spiller: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003040308.html ]