Bliv hurtigere og mere smidig med 10 Agility Ladder Drills

Træner præmierer atleter, der er hurtige på benene, fordi de giver hele holdet en fordel. Evnen til spontant at bevæge sig hurtigt i flere retninger kan betyde forskellen mellem en sejr og et tab.

Nedenfor er 10 agility stigebor, der kombinerer stigebevægelser (f.eks. hop og hop) med multi-retningsbestemt sprint for at forbedre den muskulære udholdenhed i underkroppen, især når det kræves sent i spil eller kampe. De forbedrer også lodret og vandret springpræstation.

De multi-direktionelle sprints (f.eks. rygløb, løber frem, diagonalt og lateralt) er fremragende øvelser til sport, hvor du øjeblikkeligt skal ændre retning for at komme til en bold eller jagte en modstander. Enkeltbens hoppebevægelser forbedrer balancen og er fremragende til sport som wrestling, basketball og fodbold.

Udstyr

• Agility stige
• Tre kogler
• Med bold (60%-70% af din 1RM)
• Vandflaske

Retningslinier

Udfør en dynamisk opvarmning af over- og underkroppen (f.eks. Armhævninger og udfald). Afslut med en cooldown bestående af statiske stræk på over- og underkroppen for større fleksibilitet.

Udfør øvelser 1-5 og 6-10 på alternativ, ikke på hinanden følgende dage for at tillade tilstrækkelig restitution. Lav to kredsløb af de fem øvelser. Hvil 15-30 sekunder mellem øvelserne for at fremme udholdenheden (simulerer de korte pauser under spil og kampe).

At holde en medbold over hovedet under sprint- og stigeøvelser styrker brystet, skuldre, øvre ryg- og armmuskler og intensiverer øvelsen.

Hydrat efter at have udført to eller tre øvelser og igen efter at have gennemført det første kredsløb af alle fem øvelser.

Hvil i 60 sekunder, mens du hydrerer, før du starter det andet kredsløb.

Agility Ladder Drills

1. Enkeltbens fremadhop mellem stigerum/forlæns/baglæns sprint

• Placer en kegle 40 yards fra stigen.
• Hop gennem stigen på din venstre fod.
• Sprint straks til keglen.
• Rygpedal til stigen.
• Vend om og hop gennem stigen på din højre fod.

2. Sidespring ind/ud af stigerum/Cariocas

• Placer en kegle 20 yards fra stigen.
• Stå ved siden af ​​stigen og hop ind og ud af hvert rum med begge fødder samlet.
• Følg straks med laterale spurter (cariocas) til keglen.
• Carioca tilbage til den modsatte side af stigen og spring ind og ud af mellemrummene tilbage til starten.

Cariocas og laterale spring forbedrer sidebevægelsen på basketballbanen og fodboldbanen, når du bevæger dig sidelæns for at forsvare en modstander. Disse er fantastiske agility-bevægelser for løbere, der undviger tacklinger og sidespringer modstandere.

3. Med kuglesimuleret dækbor (gennem stigerum)

• Holder med bolden over hovedet, højt trin frem (kører knæ mod taljen) gennem stigen (som om du går gennem en fodbolddækbor).
• Vend rundt og gentag høje skridt tilbage til startpositionen.

4. Vandrette hop/Diagonale sprint

• Arranger tre kegler 20 yards fra hinanden i et zigzag-mønster (20 yards diagonalt til højre, 20 yards diagonalt tilbage, og 20 yards diagonalt til højre).
• Vend dig mod stigen i en atletisk holdning.
• Spring eksplosivt fremad, springer to stigerum over.
• Ved landing, spring straks frem igen, springer to mellemrum over.
• Fortsæt vandrette hop til enden af ​​stigen.
• Sprint hurtigt diagonalt lige til den første kegle, diagonalt til venstre til den anden kegle og diagonalt til højre til den tredje kegle.
• Hvil 10 sekunder, vend rundt og sprint diagonalt til hver kegle tilbage til stigen og afslut med vandrette hop tilbage til startpositionen.

5. Med bold enkeltbens laterale hop (indvendig/udvendig stigerum)

• Hold med bolden over hovedet, og stå ved siden af ​​stigen.
• Hop med venstre fod sideværts ind og ud af stigen til enden.
• Uden hvile, drej og hop ind og ud med højre fod tilbage til startposition.

Dette er en vidunderlig balanceøvelse, der oversættes til fodboldbanen, når man omgår en modstander ved at bruge den ene fod eller forsøger at holde sig i bounds.

6. Eksplosive push-ups mellem stigerum

• Indtag push-up position med dine hænder i det første stigerum.
• Sænk dig langsomt, skub derefter eksplosivt op med hænderne og forlader gulvet.
• Gå frem med dine hænder og fødder til den anden stigeplads og gentag den eksplosive Push-Up.
• Fortsæt eksplosive push-ups til enden af ​​stigen.

Denne øvelse kombinerer kraft fra overkroppen og overkroppens muskulære udholdenhed for at skubbe brydning væk, fodbold og hockey modstandere samt bygge bryst, skulder, arm- og rygmuskler.

7. Fremadgående og bagudgående Crabwalks i stigerum

• Indtag en siddende stilling med front mod stigen.
• Bøj dine knæ med fødderne på gulvet og brug dine arme til at løfte dine hofter.
• Gå fremad med dine fødder og hænder gennem hvert stigerum med dine hofter konstant hævet fra gulvet.
• Fortsæt til enden af ​​stigen, gå derefter baglæns på dine fødder og hænder til startposition.

Crabwalks bygger triceps, skulder- og øvre rygmuskler, styrke mave- og underkroppens muskler, og øge over- og underkroppens muskulære udholdenhed.

8. Simuleret dækbor med høje laterale trin ind/ud af stigen/flerretningssprint

• Arranger tre kegler 10 yards fra hinanden med kegle 1 10 yards diagonalt til højre fra enden af ​​stigen, Kegle 2 diagonalt til venstre, og kegle 3 diagonalt til højre.
• Stå ved siden af ​​stigen og gå højt til siden (knæ til talje) med den ene fod inden for stigen og den anden fod uden for stigen.
• Sprint diagonalt til højre, derefter diagonalt til venstre, derefter diagonalt til højre.
• Ryg ned på stigen og gentag høje sidetrin inden for/uden for stigen tilbage til startposition.

Høje trin i siden og sprint i flere retninger er nyttige bevægelser, især i fodbold, når man undgår tacklinger og løber over banen for at fange en aflevering.

9. Med Ball Reverse High Step Simuleret Dæk Drill/Reverse Sprint

• Sæt en kegle 40 yards fra enden af ​​stigen.
• Med ryggen til starten af ​​stigen, hold med-bolden over hovedet og udfør høje omvendte trin gennem stigerum til enden.
• Følg straks med en omvendt sprint til keglen.
• Drej og bakke tilbage til stigen.
• Gentag høje trin gennem stigen tilbage til startposition.

10. To lodrette hop i hvert stigerum

• Hop så højt som muligt to gange i hver stigeplads og fortsæt til slutningen.

Det er vigtigt ikke at holde pause mellem springene, da et øjebliks stop minimerer den eksplosivitet, du ønsker at udvikle. Ved landing, hop straks så højt du kan til næste hop. Træd ind i det næste felt og fortsæt de dobbelte spring.

Læs mere:

• Forbedre din smidighed med 4-gears stigebor
• Byg en hastighedsstigebore-progression
• Patrick Petersons træning op ad bakke med fartstige

[Bliv hurtigere og mere smidig med 10 Agility Ladder Drills: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003044581.html ]