Squash træningsøvelser for begyndere:En udtømmende guide

Seerne bliver tiltrukket af squash på grund af sportens intense karakter og de muligheder, den giver for at forbedre ens kondition. De lange stævner, hurtige bevægelser over hele banen og den betagende apportering bidrager alt sammen til sportens tiltrækningskraft. Imidlertid, en af ​​de største forhindringer for begyndere, der ønsker at lære at spille squash, er ikke at vide, hvordan man bliver indviet i sporten.

Til at begynde med, i modsætning til de fleste andre ketsjersportsgrene, man kan udvikle sig på sit spil ved også at øve alene. Imidlertid, læringsprocessen bliver meget sjovere, hvis du har en partner med.

I sin enkleste form, squash handler om "Se bolden, ram bolden."

Elementerne for udnyttelse af vinkler, højde og bredde af banen, bedrageri læres blandt andet med tiden, da spilleren bruger mere tid på banen. Gennem lidt solo og kombineret træning blandet med venskabskampe, man kan se forbedringen blive mærkbar i løbet af meget kort tid.

Når du har fundet en bane og det rigtige udstyr til dig selv, du kan slå på banen alene eller sammen med din partner. Husk at lave en tidsplan for dig selv afhængig af tilgængeligheden af ​​din squashkammerat.

Din træningsplan skal være en fornuftig blanding af solo-øvelser, kombineret træning med andre medlemmer af klubben, venskabskampe og selvfølgelig fitnessøvelser.

Opvarmningsrutine (10-15 min)

Et af de mere vitale, men ignorerede elementer ved at spille squash, især med begyndere bliver tilstrækkeligt varmet op.

Vigtigheden af ​​dette kan ikke overvurderes. Selvom opvarmning til tider kan virke trættende, det er vigtigt at forhindre skader, der kan sætte dig ude af funktion i lang tid.

Prøv at nå retten lidt før din partner, så du kan arbejde på dette element i din rutine.

Modstå trangen til at tage ketsjeren op og begynde at slå bolden med det samme. Brug i stedet lidt tid på at lempe.

Du kan starte med stræk og udfald for at arbejde på læg- og baglårsmusklerne, efterfulgt af rotation af arme og sider.

Spring over for at få øget blodgennemstrømningen gennem kroppen og for at øge pulsen anbefales også. Hvis klubben har et løbebånd eller en cykel i nærheden, kan du overveje at bruge et par minutter (5-10 minutter) på det også.

Solo øvelse (10 min)

Solo-træning bør ikke være noget, du påtager dig, fordi du har nået meget tidligere end din partner og nu ikke har noget at lave.

Faktisk, det bør være en planlagt del af din rutine.

Når du har varmet ordentligt op, arbejde med at slå bolden gentagne gange ned ad linjen både på forehand og backhand side. Ideen bag øvelsen er at opnå kontrol over din ketsjer og kropsposition og nøjagtighed i skud.

For yderligere lektioner om dette, se vores vejledning til solo squash her.

Træn slag med partner (10 min)

Cross Court Drives

Indtag den ene side af banen, bag serviceboksen og slå tværbaneskud ind i den side, der er besat af din partner.

Sigt efter at opnå nøjagtighed frem for kraft og hastighed. Læg mærke til det sted, du vil målrette mod den forreste bold, og sigt derfor mod det.

Hensigten her er at få bolden så langt tilbage og så tæt på sidevæggen som muligt på modstanderens side.

Din partner forventes til gengæld at slå en crossbane ind i din side af 'boksen'. Fortsæt denne øvelse i et par minutter, sikre, at bolden kun hopper én gang på gulvet.

Derefter, du kan bytte plads og genoptage den samme rutine. På denne måde kan du øve dig på begge – forehanden såvel som backhanden.

Husk - for at få bolden dybere ind i din modstanders bane, du behøver ikke gøre det sværere, men højere oppe på forvæggen.

Parallelle drev

I denne øvelse forbliver en spiller på T, mens makkeren indtager bagerste bane på den ene side. Spiller 2, der er bagerst, spiller bolden mod forvæggen med den hensigt at få den til at falde blødt foran spiller 1, der er ved T.

Spiller 1, skridt frem, rammer en harddisk lige langs væggen og vender tilbage til T'et.

Spiller 2 fortsætter rallyet ved endnu en gang at fodre bolden til sin partner foran, som slår endnu et drive.

Fortsæt med denne session i mindst 15-20 gange.

Ikke kun vil det hjælpe dig med at arbejde på dine lige drev, men den gentagne bevægelse til og væk fra T'et vil også få dig til at tabe en masse kalorier. Derefter bytter du plads, så I begge får chancen for at arbejde med dette aspekt af spillet.

De to ovennævnte øvelser gør det muligt for spillere at forbedre deres 'hånd-øje'-koordination.

Derudover de hjælper også med at forstå forholdet mellem de punkter, hvor bolden bliver slået på for- eller sidevæggene og dens bane på banen.

Spil (20-30 min)

Prøv at sætte dig ind i de grundlæggende regler for squash, før du rammer banen.

Læs også op om de sikkerhedsforanstaltninger, man skal tage, når man spiller squash.

Under spillet, nogle af de aspekter, der kræver særlig vægt, er:

1. Prøv at få kontrol over T-positionen. For at opnå dette, du skal sigte efter at holde vores modstander så langt væk fra T'et som muligt. Dette kan opnås ved at slå bolden dybt ind i banen, meget tæt på sidevæggene eller spille det kort.
2. Se boldens bane lige fra det tidspunkt, hvor den rammer frontvæggen, indtil den rammer modstanderens ketsjer. Dette vil give dig en idé om, hvad modstanderens næste skud sandsynligvis vil være, og du kan forberede dig derefter.
3. Du behøver kun at bruge siden af ​​dine øjne til at gøre dette og behøver ikke at vende eller vende ind i din partner. En almindelig fejl begået af de fleste begyndere er at stirre på forvæggen konstant, frem for at observere boldens og modstanderens bevægelser.
4. Squash er fyldt med risiko for skader, især når der er to begyndere på banen. Hvis din partner blokerer din vej eller er usikkert tæt på dig, så prøv ikke at ramme bolden, du kan ende med at slå ham/hende med ketsjeren eller med bolden. Spørg om udlejning. Squashbolden kan ligne et uskadeligt stykke udstyr, men kan påføre alvorlig smerte og skade. Sikkerhed over alt andet.
5. Selvom at vinde kampe kan give dig en høj, ideen bag at dyrke sporten burde være løbende at blive bedre. Sigt efter at holde bolden parallelt med sidevæggene, og så dybt som muligt.
6. Prøv at hente hver bold, før den får det andet spring, og få din modstander til at arbejde for at vinde hvert point. Prøv at spille længere stævner og forsøg ikke at afslutte point ved at prøve usandsynlige vindere, disse ender sandsynligvis kun med at blive utvungne fejl.

Nedkøling (10 min)

Efter at have træt dig selv gennem en intens session med spil, du vil sikkert skifte om og tage hjem til et bad.

Men det er her, du risikerer at skade din krop mest. Det er bydende nødvendigt, at der foretages en passende mængde af nedkølingssessioner for igen at slappe af musklerne til deres oprindelige tilstand.

Du kan igen overveje at tage en løbetur eller gå på løbebåndet.

Spøgelsesmønstre over hele banen er en anden mulighed, der kan udøves. Idéen bag ghosting er at forbedre din bevægelse på banen.

Stå ved T'et – og prøv så at række ud efter en imaginær bold i forskellige hjørner af banen. Som et eksempel, stående på T, løb efter en bold i forreste venstre hjørne, vende tilbage til T, og straks heade efter en imaginær bold i boldens højre hjørne.

Gentag denne øvelse, indtil du dækker alle hjørnerne af banen flere gange. Tempoet af disse mønstre vil afhænge af en persons kondition og udholdenhed.

Glem ikke at udføre din standard muskelstrækningsrutine, før du forlader banen.

Udskriv din ugentlige tidsplan

Mens den ovenfor nævnte rutine er til en standard "spildag", nye elever kan udarbejde en ugentlig squashplan for sig selv.

I betragtning af at du ville gå på squashbanen fem til seks gange i løbet af ugen, afsæt en dag til kun at arbejde på dine fitness- og soloøvelser.

Fitness-sessioner vil omfatte arbejde med bevægelse over hele banen i varierende tempo - følg spøgelsesmønstret. Formålet med solo praksis er at arbejde med kropsholdning, ketcherforberedelse og at slå bolden i de rigtige vinkler.

Yderligere råd om solo squash praksis kan findes her.

Sidste ord om Squash Drill for begyndere

Et af de mest fascinerende aspekter ved at spille squash er, hvor hurtigt du kan forbedre dit spil, når du først har fået en forståelse af sportens grundlæggende principper.

Det faktum, at disse kan arbejdes med ikke kun med en spillepartner, men alene også gøre det endnu nemmere at udvikle sit spil.

[Squash træningsøvelser for begyndere:En udtømmende guide: https://da.sportsfitness.win/Sport/squash/1003038223.html ]