En guide til svømning tapering

I denne artikel, vi giver råd, hacks og tips om svømning tapering, som er en træningsperiode, hvile og forberedelse til at hjælpe en svømmer med at konkurrere optimalt ved et stort mesterskab.

Planlægning af svømning tapering

Svømmetaperingsprocessen er unik for den enkelte svømmer. Derfor, det er vigtigt, at før du begynder med svømningen, både svømmeren og træneren udarbejder en individuel svømningsplan.

De generelle principper for svømning tapering

Afbalancering af træningsmængder og intensitet kontra hvile og restitution

Nøglen til vellykket svømning tapering er at etablere den korrekte balance, mellem dets to hovedkrav, træningsmængder og intensitet, og hvile og restitution.

1. Træning for hårdt vil hindre svømmerens restitution. Selvom man ikke træner hårdt nok, kan det have en effekt på svømmerens kondition.
2. Ikke hviler nok til at tillade svømmerens krop at komme sig tilstrækkeligt efter træningens anstrengelser, mod at hvile for længe, ​​hvilket kan begynde at påvirke svømmerens kondition.

Længde af tilspidsning

En svømning taper bør vare fra mellem 1 til 4 uger. Nogle svømmere justerer længden af ​​deres tilspidsning efter mesterskabets niveau. For eksempel, de kan have en to-ugers nedtrapning til et amtsmesterskab, en tre-ugers taper for et regionalt/statsmesterskab og en fire-ugers taper for et nationalt mesterskab.

Træningsfrekvens

Under svømningstaperingsprocessen, svømmere bør opretholde deres sædvanlige træningsfrekvens, da dette vil hjælpe dem med at bevare deres fornemmelse for vandet.

Reducer træningsvolumen og intensitet

En vigtig del af svømningstaperingsprocessen er gradvist at reducere træningsvolumen og intensiteten. Svømmere bør stadig udføre højintensive sæt, men disse skal have færre gentagelser og længere hvileintervaller.

Nedenfor er nogle tips og forslag til at reducere svømmevolumen for forskellige typer svømmere.

Distancesvømmere med en træningsmængde på 5000m om ugen. De planlægger måske at reducere deres volumen med 12 % om ugen over en 4-ugers svømningstilpasningsperiode. Svømmere bør stadig udføre distancetræning, med noget fart udholdenhed arbejde. Ethvert sprintarbejde bør stoppe i løbet af den sidste uge af nedtrapningen.

En mellemdistancesvømmer med speciale i 200 m begivenheder, med en træningsmængde på 4000m om ugen. De planlægger måske gradvist at reducere deres volumen med 15 % om ugen over en 3-ugers svømningstilpasningsperiode. Svømmere bør stadig udføre volumentræning, med noget fart udholdenhed arbejde. Ethvert sprintarbejde bør stoppe i løbet af den sidste uge af nedtrapningen.

En sprintsvømmer med et lavt træningsvolumen kan planlægge gradvist at reducere deres volumen med 20 % om ugen over en 3-ugers svømningstilpasningsperiode. Sprintere bør stadig udføre højintensive sæt, men disse skal have færre reps og mindst fordoble deres sædvanlige hvileintervaller. Sprint med maksimal intensitet og hastighed bør stoppe i den sidste uge af nedtrapningen.

Stol på tilspidsningen

Svømmere reagerer forskelligt på svømning. Nogle synes, det er en let proces og nyder følelsen af ​​at få ekstra styrke og kraft, når nedtrapningsprocessen begynder at virke.

Imidlertid, nogle uerfarne svømmere kan føle sig utilpas og nervøse i optakten til et stort mesterskab.

• For at bekæmpe denne nervøsitet og angst øver nogle svømmere svømning i selvsnak.
• Svømning af selvsnak er en psykologisk selvmotiverende teknik, der bruges af mange af verdens bedste svømmere.
• De bruger det til at hjælpe dem med at klare sig i svære og pressede situationer.
• Svømning af selvsnak hjælper med at opbygge deres selvtillid, ved at erstatte eventuelle negative tanker med positive.
• Dette sætter dem i stand til at fokusere på deres præstationer, på en mere kontrolleret og bestemt måde.

Relateret artikel om fordelene ved at svømme selvsnak

Vi har lavet en relateret artikel om fordelene ved at svømme selvsnak. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømning selvsnak.

Svømmere bør trøste sig med, at svømning tapering virker. De fleste svømmere, der udfører tapering, viser en forbedring i deres konkurrencepræstation.

Derfor, under svømningstaperingsprocessen, svømmere bør modstå trangen til at træne hårdere. Dette vil underminere formålet med svømningstilspidsningen, hvilket kræver, at svømmeren balancerer deres træning med passende hvile og restitution.

Vedligeholdelse af teknik

Under svømning til tapningsprocessen, svømmere bør fokusere på at finjustere deres teknik. Det er bestemt ikke tiden til at ændre en svømmers teknik eller prøve noget nyt. Ved større konkurrencer, en svømmer skal fokusere på deres race og ikke fokusere på en ny teknik.

Starter vendinger og afslutter

Reduktion af træningsvolumen under svømningens taper giver svømmeren mulighed for at finjustere deres starter, drejer og afslutter.

Svømmeløbstaktik

Svømmetaperingsprocessen bør være muligheden for at finjustere en svømmers løbstaktik. Det er også en fantastisk mulighed for svømmeren at svømme i deres konkurrencedragt, beskyttelsesbriller og kasket, især hvis de er nye. En større konkurrence er ikke stedet for at finde ud af, at en svømmers nye beskyttelsesbriller lækker!

Relateret artikel om svømmeløbstaktik

Vi har lavet en relateret artikel om taktik for svømmeløb. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømning race taktik.

Overvågning af svømning af taperingsprocessen

Da svømningstaperingsprocessen er unik for den enkelte svømmer, det kan tage en uerfaren svømmer et par nedtrapninger for at få det rigtigt. Derfor, både svømmeren og træneren bør registrere træningssessionerne under svømningstaperingsprocessen.

Disse oplysninger skal gemmes i svømmerens svømmelog. Denne information kan være så vigtig, når man skal evaluere effektiviteten af ​​nedtrapningsprocessen og kan være afgørende, når den bruges til at planlægge fremtidige nedtrapninger.

Relateret artikel om at angive fordelene ved at føre en svømmedagbog

Vi har lavet en relateret artikel om fordelene ved at føre en svømmedagbog. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømmelog

Dryland/Land træning

Under nedtrapningsprocessen skal svømmere stadig opretholde deres træningssessioner på tørland/land. Imidlertid, svømmere bør gradvist reducere deres vægtøvelser med mellem 15%-20% om ugen. De bør også flytte fokus til kropsvægt og strækøvelser.

Usynlig træning

Usynlig svømmetræning er en række discipliner, der skal hjælpe med at sikre, at svømmere får det korrekte niveau af ernæring og hydrering, i kombination med hvile, genopretning, afslapning og søvn. Dette er især vigtigt under svømningsprocessen.

Relateret artikel om fordelene ved usynlig svømmetræning

Vi har lavet en relateret artikel om fordelene ved usynlig svømmetræning. Som du kan se ved at klikke på dette link:usynlig svømmetræning.

Relaterede artikler om svømmeernæring og svømmehydrering

Vi har produceret relaterede artikler, om svømmeernæring og svømmehydrering. Som du kan se ved at klikke på disse links:svømmeernæring | svømning hydrering.

Øv svømmevisualisering

Visualisering er mentale billeder, mentale øve- og meditationsteknikker. Disse bruges af de fleste af verdens bedste svømmere, at konditionere deres hjerne for at hjælpe dem med at blive hurtigere, dette er især vigtigt under svømningsprocessen.

Relateret artikel om fordelene ved svømningsvisualisering

Vi har lavet en relateret artikel om fordelene ved svømmevisualisering. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømmevisualisering.

Takeaways

Svømmetaperingsprocessen er unik for den enkelte svømmer. Derfor, det er vigtigt, at før du begynder med svømningen, både svømmeren og træneren udarbejder en individuel svømningsplan.

Nøglen til vellykket svømning tapering er at etablere den korrekte balance, mellem dets to hovedkrav, træningsmængder og intensitet, og hvile og restitution.

Det kan tage en uerfaren svømmer et par nedtrapninger for at få det rigtigt. Derfor, både svømmeren og træneren bør registrere træningssessionerne under svømningstaperingsprocessen.

Disse oplysninger skal gemmes i svømmerens svømmelog. Denne information kan være så vigtig, når man skal evaluere effektiviteten af ​​nedtrapningsprocessen. Det kan være afgørende, når det bruges til at planlægge fremtidige tapere.

Svømmeressourcebibliotek

Vi har stillet et svømmeressourcebibliotek til rådighed, indeholder links til alle vores publikationer og blogartikler. For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:Svømmeressourcebibliotek

[En guide til svømning tapering: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042275.html ]