9 problemer, der plager forskellige niveauer af svømmere - løst

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Uanset om du er ny i vandet, har et par år under dragten, eller du er en erfaren svømmedyrlæge, er der altid plads til at forbedre dit åbningsben.

Svømning er en nuancesport. Det har du hørt før. Meget mere end cykling eller løb kræver svømning den rigtige kombination af kropsposition og lemmerbevægelser for at komme effektivt gennem vandet. Og da vand er 784 gange tættere end luft, kan selv små fejl i dit slag have stor indflydelse på din hastighed og effektivitet.

For at gøre tingene værre, er det umuligt at rette alt, hvad der plager dit slagtilfælde på samme tid. Du kan ikke fokusere på at svømme med høje hofter, forbedre kernerotation og korrekt håndplacering på én gang. Det første skridt i retning af at revidere dit slagtilfælde er først at finde den ene ting, der holder dig tilbage, og derefter bruge den nødvendige tid i poolen for at løse det problem.

Vi bad to af triatlons bedste svømmetrænere om at tage fat på de ni problemer, der oftest plager begyndere, øvede og øvede svømmere. Tjek dem ud, kom så i poolen og gå på arbejde.

Begynderproblemer

1. Frygt for det åbne vand

Hvordan kan jeg komme forbi de mentale og fysiske udfordringer ved at svømme i det åbne vand omgivet af hundredvis af andre nervøse atleter?  

"Frygt er generelt afledt af mangel på fortrolighed," siger åbent vand-ekspert Gerry Rodrigues, som leder et Los Angeles-baseret svømmetræningsprogram kaldet Tower26. Når han træner begyndersvømmere, bruger Rodrigues de tre F'er:bevæger sig fra frygt til fortrolighed gennem frekvens. "Det hjælper virkelig at inkorporere specifikke simuleringsøvelser under regelmæssig pooltræning og gøre det igen og igen," siger han.

Fire af Rodrigues' foretrukne simulationsøvelser er:svømning tre eller fire på linje i en enkelt bane; bruger hyppige observationer under alle træningspas; pace-line svømning for at vænne sig til at svømme på en anden atlets fødder og få fat i dine egne fødder; og race-start hastighedsøvelser for at blive mere komfortabel med intensiteten i starten af ​​svømmeturen.

2. Synkende hofter
Jeg føler, at jeg trækker hele min underkrop gennem vandet. Hvordan lærer jeg at svømme med høje hofter?  

"Dette er en proprioceptionssituation, hvor atleter er nødt til at forstå, hvilke muskelgrupper de skal engagere sig i og med hvilken indsats," siger Rodrigues. "Målet er at lære at holde kroppen stram, når den er i et vandret plan, med tre berøringspunkter forbundet med vandoverfladen:baghovedet, numsen og hælene."

Rodrigues har fire yndlingsøvelser til at hjælpe med at opnå korrekt hofteposition:

Sparke med et bræt og snorkel (med brættet udstrakt og dit ansigt i vandet) for at lære at sparke med hovedet, numsen og hælene på overfladen.

Lodret spark (spark oprejst i den dybe ende):"Dette er en meget vigtig øvelse for at lære kropsbevidsthed," siger han.

Så meget træk, som atleten kan klare. Han anbefaler at bruge en trækbøje, ankelrem og snorkel til at trække med korrekt kropsposition.

Korte og hurtige intervaller, som 25'erne og 50'erne, som tvinger kroppen til en mere stram kropsholdning.

3. Skuldersmerter
Den ene skulder gør altid ondt, når jeg øger min svømmetur. Det er aldrig i begge skuldre, men der er altid smerter dagen efter en stor session i poolen. Hvad sker der?  

Medmindre der er et akut problem i rotatorcuffen eller AC-leddet, er skulderømhed eller stivhed ofte tegn på et problem med de større muskelgrupper, der bruges til svømning, såsom lats og bryst, der ikke er ordentligt engageret. "Start med at se på nogle almindelige svømmefejl, såsom at krydse over på midtlinjen, eller hånden glider ud efter indstigning og trækker bredt," siger elite-triatlon-træner og Arizona State University-hovedtræner Cliff English. Disse tilsyneladende mindre fejl kan give mere stress på rotatorcuff og deltoideus muskler. Når fejlen er identificeret, er det tid til at løse den gennem opmærksomhed, borearbejde og muligvis nogle styrkeøvelser på tørt land. "Det kan også hjælpe at afskedige de gigantiske skraldespande med låg," tilføjer han.

Mellemliggende problemer

4. Trækker ingenting
Jeg føler, at mine hænder og arme ikke trækker meget vand. Hvilke teknikker og øvelser skal jeg prøve for at forbedre min fornemmelse af vandet og skabe et stærkere træk?  

"Det er meget almindeligt for svømmere at have følelsen af ​​at 'snurre deres hjul' med hensyn til catch- og pull-faserne i freestyle," siger English. Han anbefaler at svømme med både snorkel og finner, så svømmere ikke skal fokusere på at sparke og trække vejret og i stedet kan hellige deres fulde opmærksomhed til catch- og pull-faserne af deres slag. Engelsk foreslår også at inkorporere "føle"-øvelser, såsom at sculle med armene strakt, mens du bruger en snorkel, såvel som den lukkede knytnæveøvelse, som hjælper svømmere med at lære at trække med deres underarme såvel som deres hænder.

5. Træk vejret for længe
Mit slagtilfælde føles fantastisk, bortset fra når jeg trækker vejret. Jeg føler, at jeg stikker for meget af mit ansigt op af vandet og tager for lang tid at fuldføre hvert åndedrag. Hvordan kan jeg rette mit åndedræt, så der er en bedre rytme til mit slagtilfælde?  

Ifølge Rodrigues er vejrtrækningsproblemer normalt symptomatisk for et andet problem. Oftest skyldes en ekstra lang vejrtrækningscyklus, at man holder vejret for længe (dvs. at man slipper luften for sent før næste åndedræt) eller overrotation af hofter og torso, når man vender sig for at trække vejret.

Rodrigues anbefaler to nemme øvelser til at løse dette problem. "Prøv en simpel indåndings- og udåndingsøvelse mod poolens væg i lodret stilling," siger han. "Inhaler, placer dit hoved under vandet, og ånd derefter ud med det samme for at vende tilbage til overfladen og gentage." For at forhindre overrotation, prøv en en-arms boremaskine, mens du holder et kickboard fra bunden af ​​brættet. "En forlænget arm holder brættet, mens den anden arm udfører slaget. Så skiftevis arme og trække vejret hvert eller hvert tredje slag,” siger han.

6. Pacing dårligt
Jeg går for hårdt ud ved næsten hvert løb – jeg kan tilsyneladende ikke kontrollere den nervøse spænding. Så er jeg vindet efter 400 meter, og mit tempo lider virkelig under resten af ​​svømmeturen. Hvordan lærer jeg at finde mig til rette i stedet for at sprænge i luften i starten?  

"Race-specifik træning er den eneste måde at afbøde dette problem," siger Rodrigues. Mange svømmere træner specifikt for jævnt, stabilt tempo, men glemmer, hvordan man gør den kommende løbsdag på grund af spænding og nerver.

"Vi er nødt til at tilføje elementet af take-out hastighed i træningssessioner med hyppighed og derefter give tid til tilpasning," siger han. En af hans foretrukne træningspas til at udføre dette er 8-10 x 400 (100 løbs take-out hastighed med to observationer pr. omgang/300 i almindeligt racertempo med en til to observationer pr. omgang).

"Det er ekstremt vigtigt at inkorporere hyppige observationer i disse typer træning, fordi det kan tilføje en masse træthed eller ubehag, hvis det ikke trænes før løbsdagen," tilføjer Rodrigues.

Avancerede problemer

7. Ensidig vejrtrækning
Jeg trækker kun vejret til min højre side. Det er den måde, jeg altid har gjort tingene på, og jeg ved, at jeg er hurtigere, hvis jeg kun trækker vejret til den ene side. Går jeg glip af noget ved ikke at trække vejret til begge sider, og hvor meget bilateral vejrtrækning skal jeg indarbejde i min træning?  

"At tilføje nogle bilaterale vejrtrækningsintervaller eller øvelser hjælper med at udvikle god symmetri i dit slagtilfælde og giver dig også tid til at 'observere' dit slagtilfælde og blive mere bevidst om, hvad du laver i vandet," siger English. Han anbefaler at inkorporere bilateral vejrtrækning i opvarmnings- og nedkølingsdelene af træningen, såvel som under alle tekniske dele som øvelser og træk. De fleste avancerede svømmere vil være hurtigere, når de kun trækker vejret til deres dominerende side, så det er stadig OK kun at trække vejret til den side for hårde anstrengelser under træningens hovedsæt.

"At kunne trække vejret på begge sider er også en god færdighed at have under løb, når syn eller at kunne orientere sig i en gruppe kan være en stor fordel," tilføjer han.

8. Ignorerer kladden
Jeg voksede op med at svømme i en pool, og jeg er lidt utilpas med at svømme i en flok i det åbne vand. Jeg foretrækker at have rent vand foran mig, og jeg er normalt hurtig nok til at komme ud foran en gruppe på løbsdagen. Går jeg glip af noget ved ikke at lave kladder, og hvad er den ideelle afstand til at hænge fra nogens fødder?

Ifølge Rodrigues skyldes manglende komfort med at tegne simpelthen mangel på erfaring. "Ændre oplevelsen, og resultatet ændrer sig," siger han. Introducer træningssessioner, der fokuserer specifikt på drafting, side-by-side svømning og tempo-line indsats, som alle kan udføres under en typisk pool træning. Det er vigtigt for triatleter at inkorporere en form for gruppesvømning i hver session, især i løbet af løbssæsonen.

Rodrigues har også brugt tid på at måle fordelen ved at trække ved hjælp af en hastighedsmåler og fundet ud af, at det at trække fra hoften på den foranstående atlet giver langt den største fordel. "Tap af hoften tegnede sig for cirka 8,5 procent fordel. Umiddelbart på fødderne gav mellem 3 og 3,5 procent fordel,« siger han. Han bemærkede, at reduktionen i modstand faldt markant, når en svømmer faldt en meter bagved den forankørende atlet, og to meter bagud var der næsten ingen fordel overhovedet.

9. Bruger kun padler
Der er en masse svømmelegetøj derude. Jeg har bare padler. Skal der være andet i min pooltaske, og hvor meget skal jeg bruge andre ting?  

"Ikke alt udstyr fungerer for enhver svømmer," siger English. "Spørgsmålet er, 'Hvorfor bruge dette værktøj?' Svaret bør ikke være, fordi det gør tingene lettere."

Ifølge engelsk er finner et nøgle "legetøj", der bør være i enhver svømmetaske. De kan hjælpe med at opretholde en god kropsposition, mens de justerer mere udfordrende dele af slaget, som f.eks. catch, pull, restitution og hofteposition. Han anbefaler også en snorkel, som er et værdifuldt værktøj til at udvikle et symmetrisk slag. "Brugt sammen med finner kan dette være en fantastisk kombination," siger han.

Engelsk bruger dog forsigtighed, når det kommer til pagajer. Især for nye svømmere eller dem med skulderproblemer fraråder han dem, fordi de kan ændre deres slagtilfælde eller forårsage større skulderproblemer. Selvfølgelig er der det gennemprøvede og pålidelige kickboard - noget, der bør være i enhver svømmetaske, uanset en atlets evner.

[9 problemer, der plager forskellige niveauer af svømmere - løst: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053147.html ]