Vinterstiløb:Sådan tackler du mudder, sne, is og mere

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Uanset om du træner til et ultramarathon eller blot ønsker at nyde stierne i lavsæsonen, er det uvurderligt at kunne håndtere kolde forhold og terræn såsom is, sne og mudder. Her er nogle gode råd, du skal vide, før du tager fat på vintertrailing.

Vintersti, der løber på mudder

At løbe i mudder kan give nogle få ubehagelige udfordringer. Tykt mudder kan pakkes ind i bunden af ​​dine sko, hvilket tilføjer, hvad der føles som et ton ekstra vægt. En knust bund betyder også betydeligt tab af trækkraft. Endelig, mens du bliver træt, kan uddybning gennem mudder føre til muskelspændinger, kramper og træk, da mudderets klæbrighed får dig til at gå anderledes skridt og anstrenge dine trætte og elektrolytfattige muskler.

Dit tempo og skridt vil blive langsommere og ændre sig i mudder. Vær forberedt på at stå på alle fire på en mudret skråning, hvis det er nødvendigt, brug dine hænder til at få trækkraft. Prøv at trampe så meget mudder af som muligt, eller tør det, du kan, af på en sten. Mange trailløbesko har selvrensende såler, hvilket gør dem mere effektive til at smide mudder end landevejssko. Nogle trailsko holder dog faktisk på mudder, afhængigt af ydersålens mønster, dybden af ​​tappene og den særlige muddertype. Visse ler vil klæbe til enhver sko, uanset sålens overflade. Når du køber dine sko, kan det betale sig at spørge specifikt om deres forskellige funktioner for at sikre, at du får det, du ønsker.

At blive beskidt er en del af trail racing. Omfavn det, hvis du kan. North Face-mesterskaberne i 2012 viste sig at være en mudderskål af episke proportioner. Nogle løbere blev fuldstændig besejret af det. Når du så dem slentre gennem kurset, kunne du se, at de ikke havde nogen motivation, intet momentum. For dem var kurset elendigt og fortsatte for evigt. Andre løb dog igennem det som børn, der legede i mudderpytter, omfavnede det og havde det godt med det. Samme forhold, anden holdning - og højst sandsynligt også anderledes slutresultat. Ja, mudder kan være frustrerende, men at forblive positiv vil få dig gennem kurset på en bedre måde og sandsynligvis i et hurtigere tempo. Husk, det er bare en anden variabel at hæmme! Vejene er forudsigelige. Det er derfor, vi elsker stier, ikke?

Vintersti, der løber på is

De bedste løsninger til at konfrontere iskolde forhold er hobnails, som er skruer, du sætter i dine ydersåler, carbid-piggede trailsko og MICROspikes, aftagelige minimale stegjern, der bider i isen. Jeg foretrækker MICROspikes, fordi de hurtigt kan skubbes på over din sko, når forholdene bliver skæve, og derefter nemt fjernes, når du er på fastere underlag, og de er også lette, effektive og ret nemme at bære. Der er andre typer trækanordninger, såsom trækklopper, der er baseret på et fjedersystem frem for tænder, der er gode til at gå og vandre. De er dog ikke så effektive til at løbe, fordi fjederen kan knække under den større vægt og stød.

God teknik på is inkluderer at være meget fokuseret; tage kortere, hurtigere, lettere skridt med en bredere holdning for bedre balance; have dine hænder så frie som muligt; og sænke dit tempo passende efter forholdene.

Vintersti, der løber i sne

Den første ting at huske om sne er, at den har mange forskellige personligheder. Det kan være blødt og pulveragtigt, tungt og vådt eller hårdt pakket, hvor hver type skaber sin egen potentielle fare. At løbe i vintervejr betyder, at du kan nyde en let dag, f.eks. glinse ned ad en top, og det næste, du ved, at du er på stenhård is! Denne pludselige ændring udgør en farlig situation, så vær bekendt med, hvad du løber på, og vær opmærksom på temperaturer og terrænændringer.

Når du tager ud i sneen, skal du beskytte dig mod elementerne så godt du kan. Cold og dens mere truende partner i kriminalitet, forfrysninger, kan afslutte et løb hurtigt. At forblive beskyttet betyder, at du har fuld dækning fra dine fødder og opefter. Det er almindeligt at bryde gennem den øvre skorpe af ældre sne, kun for at ramme dine skinneben ind i den hårde overflade og skære dig selv. På grund af dette er capris ikke et klogt valg, når banen sandsynligvis krydser gennem snefelter; gå med tights eller bukser i stedet for. Brug også højere sokker, som kan gå over eller under strømpebukser og give tiltrængt isolering på dine ankler, hvor slid, eksponering og forfrysninger er almindelige. Ydermere er tåsokker et potentielt farligt valg i kulde; bedre at tillade den varme, som grupperede tæer skaber. Brug uld og tekniske materialer, ikke bomuld, som vil afkøle dig, når det bliver fugtigt.

Med hensyn til sko, er almindelige sko og uld eller i det mindste wicking sokker sandsynligvis alt, hvad du har brug for, især i tør, let sne. I tung, våd sne kan Gore-Tex-sko give vandtæt beskyttelse, men de kan også fange vand inde, tilføje vægt og skabe en ubehagelig følelse, samt øge din modtagelighed for vabler. Med hensyn til ydersålen er nogle gummier bedre end andre i sne. Hvis du løber i meget sne, er det vigtigste at kigge efter en aggressiv slidbane; dette hjælper med selvtillid og holder dig oprejst.

Jeg kan godt lide at klæde mig i lag, såsom en langærmet skjorte kombineret med en vest, der dækker min kerne, men tillader ubegrænset armbevægelse. Jeg kan rigtig godt lide uldtoppe, som er gode isolatorer; Uld er en naturlig fiber og en varm mulighed, der også fungerer godt til at transportere fugt, når temperaturen stiger. I disse dage, med fremskridt inden for tekniske materialer, kan du slippe afsted med et selvstændigt stykke mere, end du plejede, hvilket sparer dig for behovet for flere lag og har en masse ekstra tøj at håndtere, mens du varmer op.

En hat er et must:Den dækker dine ører, et område, der er følsomt over for forfrysninger, og forhindrer dig i at miste varme gennem dit hoved. Handsker eller vanter til dine hænder er også vigtige. Handsker er et praktisk valg, fordi de giver dig mulighed for at binde dine sko, komme ind i lynlåslommer, justere din lyd og så videre. Men vanter samler varmen fra hele din hånd og er et bedre valg, hvis du er bekymret for forfrysninger. Heldigvis er der konvertible luffer, som giver en handskes fingerfærdighed med varmen fra en vante, som en fantastisk hybrid mulighed.

Sådan holder du dig varm på kolde vinterløb

• Kom forberedt med alt, hvad du har brug for, ved at bruge drop-bags eller lægge på din person, som det er praktisk.
• Klæde sig i lag er nøglen. I dag er tekniske materialer og tøj så tynde og lette, at der ikke er nogen undskyldning for ikke at tage dem med dig, hvis du ved, at du måske står over for kolde forhold. Læg- eller armærmer er en god mulighed for ekstra varme og kan nemt fjernes.
• Dehydrering kan føre til, at du bliver for kold, så hold øje med din hydrering.
• Sørg for, at du får varme væsker for at hjælpe med at opvarme din kerne. Mange nødhjælpsstationer vil have suppe eller havregryn til rådighed.
• Sørg for, at du har hatte, handsker og ekstra sokker (uld). Selvom du ikke behøver at udskifte de sokker, du har på, er de ekstra handy luffer, hvis du har brug for dem.
• Gør din due diligence:På hvilket tidspunkt i løbet kan du få brug for ting som f.eks. en hat eller parka? Planlæg i overensstemmelse hermed.
• Undervurder aldrig nattetemperaturudsving, især i højder. Også, hvis du ender med at skulle gå eller stoppe, er det når du bliver koldest. Den varme, du genererede, mens du løb, går tabt, og du kan gå ind i en hypoterm tilstand, især hvis dine basislag er våde af sved. Så hvis du støder på store temperaturfald, skal du sørge for at blive ved med at bevæge dig for at generere varme, endda fremhæve bevægelser mere, end du ellers ville.

Hvad du skal vide om hypotermi

Hypotermi opstår, når kroppens kernetemperatur falder så lavt, at kroppen mister sin evne til at styre sin temperatur. Det opstår normalt som et resultat af ydre omstændigheder, såsom et fald i udetemperaturen kombineret med utilstrækkeligt tøj eller lag, og kan derefter blive forværret, hvis du ikke indtager nok væske eller næring til at hjælpe med at bekæmpe det.

Når temperaturen falder, har du brug for flere kalorier for at holde dig varm. Så du skal brænde ud over hvad du skal bruge for at komme igennem milene; du skal også brændstof for at opfylde kravene fra dit miljø. For at gøre det værre, hvis dit tempo falder, eller du holder pause ved en hjælpestation, holder du op med at generere varme gennem løb, lige når du har mest brug for det.

Selvom det tager tid at nå en hypoterm tilstand, kan symptomerne komme hurtigt. De omfatter ukontrollerbare rysten, følelsesløse ekstremiteter, en følelse af kulde, der går helt ind til din kerne, blå læber og klaprende tænder.

Ved, hvor du skal løbe og de potentielle ekstremer. Hvis du ved, at du vil være på høje tinder, i højden, i udsatte, blæsende områder og i visse typer vejr, skal du være forberedt med tøj, enten i din pakke, efterladt i en passende dropbag eller holdt af dit mandskab. Jeg har set vejret ændre sig på et øjeblik ved løb. I Leadville, som finder sted i august, kan du finde på at sigte gennem sne på toppen af ​​Hope Pass; for en løber, der er uforberedt, kan dette dæmpe selv de dybeste ambitioner.

En af mine første 100-milers var Iditasport i Alaska. Dette løb køres langs den berømte Iditarod Trail samt frosne søer og vandløb. Du skal navigere i snemaskiner og hold af hundeslæder, samt sne og frostgrader i midten af ​​februarmørket. Jeg havde føret det meste af løbet med en anden konkurrent, da tingene tog en drejning til det værre. Jeg gik en lang strækning uden vand, efter at min hydreringspakke blev tilstoppet med elektrolytdrikpulver. Selvom jeg havde taget de nødvendige forholdsregler for at sikre, at jeg havde isoleret rør, tilføjede jeg hastigt (og fejlagtigt) blandingen først i stedet for mit vand; dette kvalte min vandforsyning ved at skubbe blandingen ind i røret.

Fordi jeg var bange for at fare vild, valgte jeg at blive tæt på løberen foran mig i stedet for at bruge tid på at stoppe og ordne min blære. Jeg vil gerne sige, at det var min eneste fejl, men desværre endte både den løber og jeg med at fare vild senere, lige da jeg ikke havde råd til mere tid ude i elementerne. For at føje spot til skade løb vi på ustabilt frossent vand, der havde samlet sig over isen, og gennemblødte vores sko og bukser. Opskrift på katastrofe? Det kan du tro. Uden vand, uden tilstrækkelige kalorier til at kompensere for at gå tabt, og nu hypotermisk, gik jeg fra at lede løbet til knap at komme i mål næste dag, efter at have tilbragt omkring 5 timer i en opvarmende hytte.

Den gode nyhed er, at hjælpestationer normalt har varme væsker og ofte en varmekilde, såsom et bål eller varmelegeme. Hvis du ikke er forberedt, så pas på. Du kan blive fjernet fra kapløbet om hypotermi, og det med rette, fordi det kan blive et alvorligt sundhedsproblem, hvis det ikke bliver arresteret.

Tilpasset fra Hal Koerners Field Guide to Ultrarunning med tilladelse fra VeloPress. Se en forhåndsvisning af Hals bog på Velopress.com/hal.

[Vinterstiløb:Sådan tackler du mudder, sne, is og mere: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053972.html ]