Sådan forbliver du motiveret:5 trin støttet af videnskab

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Inden for træningspsykologi er der noget, der kaldes "rationel uddannelse". Et forskningspapir fra 2020 offentliggjort i British Journal of Health Psychology beskrev konceptet kortfattet:

Oversættelse:Den rationelle tilgang fejler. Se bedre ud, vær sundere, hav bedre sex - det lyder som et skudsikkert salgsargument for konsekvent træning, men det virker tydeligvis ikke for det store flertal af befolkningen. (Du kender fedmestatistikken; intet behov for endnu en opsummering.) Tid til en motiverende opfriskning.

De følgende fem træningsrelaterede strategier er ikke de samme gamle klichefyldte hacks, som florerer på sociale medier. De er snarere afledt af faktiske peer-reviewede forskningsundersøgelser, og implementering af en eller flere af dem kan gøre din træning mere engagerende, sjovere og ja, mere motiverende.

Nej. 1 Vær procesorienteret

Som du ved, jo mere specifikt et mål er, jo større er dine chancer for succes. For eksempel, i stedet for at sige, Jeg vil tabe mig eller Jeg vil gerne spise sundt, dit mål bør være noget i stil med Jeg vil tabe 5 pund kropsfedt eller Jeg vil tilføje mindst tre portioner grøntsager til mine daglige måltider. Disse kaldes resultatmål, fordi de udtrykker et ønsket resultat, og så længe de er opnåelige, har de deres plads i dit motivationsarsenal.

Men procesmål, hvor selve handlingen er målet, er ofte mere effektive i forhold til motivation, og jo mere specifik du er omkring, hvad du skal gøre, hvornår du skal gøre det og hvor længe , des bedre. I en fremtrædende undersøgelse i Storbritannien analyserede forskere tre grupper af motionister over en to-ugers periode. En gruppe modtog materialer, der omtaler fordelene ved motion i begyndelsen af ​​programmet; en anden gruppe skulle nedskrive den nøjagtige dag, tid og sted, de planlagde at udføre mindst 20 minutters træning; og en tredje kontrolgruppe modtog ingen materialer eller instruktioner overhovedet. Resultaterne var signifikante:Enoghalvfems procent af dem, der skrev ned en dag/tid/sted for træning, fik deres træning ind, mens mindre end 40 procent af dem i de to andre grupper faktisk fulgte op.

Nyd processen

Et procesmål bør være et specifikt, handlingsbart element. "Det kunne være, jeg vil gå i fitnesscenteret og gå på et løbebånd i 15 minutter mandag, onsdag og fredag ​​i denne uge, ” siger Olivia Papakyrikos, en mental sundhedskliniker ved Walden Behavioral Care i Waltham, Massachusetts. "Hvis målet er realistisk og opnåeligt, vil du ved udgangen af ​​ugen have opnået [det] og styrket din selvtillid."

Dette betyder ikke, at du helt skal undgå resultatmål - bare bind dem til dine procesmål for en bedre chance for succes. "Et fedttabsmål er fantastisk, og det kan være en kraftfuld første ting mandag morgen, når du er frisk og ser det store billede," siger Lisa Lewis, Ed.D., autoriseret psykolog og ejer af Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy . "Men det selvstændige mål kan komme til kort lørdag aften, når du er ude med venner, og der er chips og salsa og margaritas i dit ansigt. I de øjeblikke, hvor det lange spil føles langt væk, har du brug for kortsigtede procesmål." Med andre ord, siger hun, giver resultatmål visionen; procesmål er sporet af brødkrummer, der bringer dig derhen.

Nej. 2 Forestil dig selv motiveret

Ifølge nyere forskning kan mentale billeder, hvor du laver et manuskript af, hvad du skal gøre og reciterer det for dig selv regelmæssigt, øge din motivation til at træne. Undersøgelsen, offentliggjort i Psychology of Sport and Exercise ledet af træningspsykologiprofessor Peter Giacobbi, Ph.D., analyserede træningspræstation og overholdelse i to grupper af kvindelige universitetsstuderende. Begge grupper modtog træningsrelateret peermentoring, men kun én gruppe brugte mentale billeder bestående af et kort manuskript, der blev reciteret dagligt i omkring 12 uger. Resultaterne viste, at kvinder, der brugte et manuskript, rapporterede signifikant større stigninger i motivation end dem, der modtog mentorordning alene.

Skriv dig selv

"Vores arbejde har vist, at når folk sætter sig ned og bruger guidede billeder i fem til 15 minutter om dagen og visualiserer, at de når deres sundheds- og fitnessmål, ser de positive effekter," siger Giacobbi. For at komme i gang anbefaler han at skrive et kort manuskript - omkring 150 ord - og læse det for dig selv dagligt eller i det mindste på træningsdage. "Tænk på en dag, hvor du trænede og opnåede en fantastisk træning," siger han. "Skriv dine tanker, følelser og oplevelser fra den træning og brug disse temaer til dit manuskript. Inkluder motiverende og tillidsfremmende budskaber." Jo mere levende og detaljeret manuskriptet er, jo mere effektivt er det.

Giacobbi og hans team brugte disse prompter (blandt andre instruktioner) under deres undersøgelse for at hjælpe forsøgspersoner med at formulere deres manuskripter:

• Føl styrken af ​​dine muskler, og forestil dig den sundere, slankere krop, du arbejder på at skabe.
• Fortæl dig selv, at denne anstrengende øvelse er besværet værd.
• Du vil blive stærkere og se bedre ud på grund af dit hårde arbejde.
• Lav billedet af din nye fit, slanke krop.
• Nyd følelsen af ​​styrke, præstation og selvtillid. Du ser og har det godt.

Nej. 3 Gør dit soundtrack specifikt

Forskning så langt tilbage som i 1960'erne har vist, at musik er en ergogen hjælp i udviklingen af ​​grundlæggende motoriske færdigheder, og det er nu en accepteret kendsgerning, at musik kan være med til at øge arbejdskapacitet, udholdenhed og styrke, samtidig med at den mindsker træthed og oplevet anstrengelse. Det er bogstaveligt talt den billigste motiverende fitnesstræner, man kan købe for penge. At få den fulde effekt af musik er dog ikke så simpelt som bare at lytte til dine yndlingssange under en træning. Aspekter som tempo, rytme, meter og endda tekster skal tages i betragtning, og bestemte typer musik passer bedre sammen med visse aktiviteter og mål end andre.

"Den fornuftige brug af musik kan medføre målbare og meningsfulde fordele for menneskelig præstation - især når beatet er synkroniseret med arbejdshastigheden," siger Costas Karageorghis, Ph.D., professor ved Brunel University London.

Lyt her

I sin bog Applying Music in Exercise and Sport (Human Kinetics, august 2016), Karageorghis tilbyder specifikke sange til forskellige typer mål og træning.

Preworkout

"Luk dine øjne [i tre minutter] og forestil dig, at du optræder på dit højeste," foreslår Karageorghis. Vælg en af ​​nedenstående sange for kraft før træning:

• Roar, af Katy Perry
• Guld, af Spandau Ballet
• Søg efter helten af ​​M People

Styrketræning

Fordi din puls er relativt lav under traditionel styrketræning, foreslår Karageorghis sange med et tempo mellem 110 og 130 slag i minuttet. Vælg f.eks. et af disse spor:

• Iron Man, af Black Sabbath
• Power, af Kanye West, med Dwele
• Black Dog, af Led Zeppelin
• Don't Push Me, af 50 Cent, med Lloyd Banks og Eminem

løbebånd

På et løbebånd kan du enten løbe i takt med takten eller ej. Her er Karageorghis’ bedste løbebåndsnumre:

• Runaway, ved Linkin Park
• Run, Baby, Run, af Sheryl Crow
• Run the World (Girls), af Beyoncé
• Running Up That Hill af Kate Bush

Nej. 4 Søg efter kompetence

At blive bedre til noget i stedet for bare at gå igennem bevægelserne og/eller bare prøve at træne en træning for at forbrænde kalorier er yderst motiverende. I psykologien er dette kendt som selvbestemmelsesteorien, som siger, at mennesker har et medfødt behov for kompetence, slægtskab (at være forbundet med noget) og autonomi.

"Når vi engagerer os i aktiviteter, hvor vi kan lære færdigheder, blive gode [til dem] og føle os som en badass, skaber det motivation, der hænger ved," siger Lewis. "F.eks. nyder folk, der går ind i kampsport, ikke kun den bevægelige del af det, men også den læringsmæssige del."

Et andet ord for dette koncept er "flow", opfundet af psykolog Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., i hans bestsellerbog af samme navn Flow:The Psychology of Optimal Experience (Harper Perennial Modern Classics, juli 2008). "Csikszentmihalyis koncept handler om at komme ind i zonen og øve dit 'håndværk'," siger Lewis. "Dette gør folk glade, er iboende motiverende og forbedrer ydeevnen."

Find dit flow

Nogle fysiske aktiviteter involverer mere teknik- og færdighedsudvikling end andre og er uden tvivl bedre i stand til at tilfredsstille din trang til kompetence. "Tilmeld dig en danseklasse, tilmeld dig en indledende kettlebell-træningsworkshop eller se et par YouTube-videoer om øvelser for at forbedre dit brystsvømning," foreslår Lewis. Drys et par færdighedsbaserede discipliner ind for at komplementere din eksisterende fitnessrutine og forstærke din motivationskvotient.

Nej. 5 Bliv virtuelt bevæget

I de seneste år har mærker som Peloton, NordicTrack og Mirror givet et motivationsboost via coaching og virtuelle miljøer på en computerskærm. Nu bliver fitnessteknologien endnu mere fordybende med brugen af ​​virtual reality-headset.

I en nylig undersøgelse offentliggjort i British Journal of Health Psychology, Karageorghis og kolleger undersøgte personer, der lavede en stationær cykeltræning, mens de var iført VR-headset, og blev vist computeriserede scener af et bølgende fransk landskab. De forsøgspersoner, der brugte VR, oplevede mere positive følelser, følte sig mere energiske, fokuserede mindre på følelser af ubehag og træthed og rapporterede større generel nydelse under træningen. Effekterne blev forstærket, når forsøgspersoner brugte VR og lyttede til musik samtidigt.

"VR tager næsten 'arbejdet' ud af en træning," siger Karageorghis. "Det er nu meget tilgængeligt ved brug af et headset og en mobiltelefon. Du kan bytte scenen i din stue til den californiske kyst under din indendørs cykelrutine!”

Bliv kybernetisk

De headset, der blev brugt i ovenstående VR-undersøgelse, blev leveret af Oculus og blev kombineret med VZfit-apps fra VirZOOM, som begge kan bruges med en stationær cykel eller en elliptisk træner.

Giv dine mål "Dead Man Test"

At droppe dårlige vaner hjælper dig med at nå dine mål, men gør ikke undgåelse til dit hovedfokus. "Sæt mål for at tilføje, opnå eller opnå noget, og undgå at sætte 'ikke-til'- eller 'stop'-mål," siger Lisa Lewis. "I stedet for ikke at sidde på sofaen hele weekenden, så tag en cykeltur lørdag eftermiddag."

For at afgøre, om dit målspil er på punkt, skal du køre din tilsigtede præstation gennem Dead Man Test (DMT). Dette koncept, som blev introduceret i 1965 af den afdøde adfærdspsykolog Ogden Lindsley, Ph.D., fastslår, at alt, hvad en afdød person kan gøre, ikke kvalificeres som adfærd og derfor ikke bør være et mål. Stop for eksempel med at spise Doritos eller gå ikke glip af din træning. Her er nogle mål, der ville bestå eller fejle DMT:

Bestået

• Jeg vil lave et 20-minutters modstandstræningskredsløb mandag og onsdag i denne uge og vil tage spin-undervisning tirsdag og torsdag.
• Jeg vågner kl. 6 om morgenen, klæder mig på og går 3 km før morgenmad mandag, tirsdag og torsdag.
• Jeg vil lave mad om søndagen og pakke mine frokoster for hele ugen.

Fejl

• Jeg spiser ikke noget sent om aftenen.
• Jeg holder op med at spise usunde kulhydrater som pasta, chips og slik.
• Jeg springer ikke fitnesscentret over efter arbejde.

[Sådan forbliver du motiveret:5 trin støttet af videnskab: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054411.html ]