Daglige træningsrutiner at få muskler uden en Gym

Bygning muskel behøver ikke bare tage plads i gymnastiksalen - enhver form for modstand uddannelse kan være gavnligt for at opbygge muskler . Mens du aldrig kan nå op på elite vægtløfter eller verdensklasse bodybuilder , når uddannelsen derhjemme, kan du opbygge nok muskelmasse til at forbedre din fysik , øge din styrke og øge dit stofskifte . Workout Routine

fleste mennesker er fortrolige med grundlæggende legemsvægt øvelser såsom pushups , squats og crunches , så fristelsen kan være at udføre disse hver dag . Men musklerne brug for hvile for at hjælpe dem med at vokse og kan tage omkring 48 timer at komme sig efter træning, ifølge den amerikanske Rådet om øvelse . Undgå de samme muskelgrupper på hinanden følgende dage, da det kan føre til at brænde ud , og vil ikke hjælpe dig med at opbygge muskler. Vælger i stedet at arbejde din øverste organ en dag og din lavere kroppen næste
Upper -Body Training

basere din øverste organ træningsprogrammer omkring to øvelser . - - pushups og chinups . Pushups kan synes grundlæggende, men der er masser af varianter, du kan udføre. Hvis regelmæssig pushups er for let, så prøv pushups med en modstand band omkring din ryg , forhøjede pushups med fødderne på en bænk , eller en- legged og enarmede varianter , rådgiver Eric Cressey , ejer af Cressey Performance i Boston. Alternativt , gå til knæ pushups hvis du ikke kan gøre legemsvægt dem endnu. Du kan købe en dørkarm chinup bar fra de fleste sportsudstyr butikker og udføre smalt greb, neutral greb eller bredt greb chinups . Vedhæft et band runde bar , skal du placere dine knæ i loop og udføre bistået chinups hvis du ikke er alt for sikker med legemsvægt reps endnu .
Lavere -Body Training

legemsvægt squat er din første anløbshavn - udføre alle reps gå så lavt som du kan samtidig holde dine fødder på gulvet og ryggen lige . Når du kan udføre 10 perfekte reps , så prøv at bremse tempoet eller hoppe på toppen. Lunges er lidt hårdere end squats som de arbejder hvert ben enkeltvis , hvilket bringer et element af balance og koordination . Lunge fremad, bagud eller til hver side. Disse er begge quadriceps - dominerende bevægelser , så at arbejde din hamstrings , tilføje glute bro rejser, hvor du ligger på gulvet og løft dine hofter så højt som du kan, enten med en eller to fødder på gulvet. Du kan tilføje core øvelser såsom planker , reverse crunches og rollouts til dine lavere body sessioner , også.

Overvejelser

Pick fire eller fem øvelser hver session. Udfør alle dine øvelser for tre sæt af seks til 12 reps med én til to minutter hvile mellem sæt , rådgive American College of Sports Medicine. Når 12 reps bliver for let, skifte til en mere udfordrende øvelse variation. For at tilføje variation og ekstra muskuløs stimulation til dit program , overveje at købe et sæt justerbare håndvægte , en kettlebell eller nogle flere modstand bands . Opbygge muskler kræver også en øget kalorieindtag , så øger det beløb, du spiser , især fra protein og kulhydrat -tætte fødevarer, indtil du vinder omkring 1/2 pund hver uge. Du skal også bruge resten , så tage en fuld hviledag hver uge for at give dine muskler tid til at reparere og genoprette.
Hoteltilbud
[Daglige træningsrutiner at få muskler uden en Gym: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003033168.html ]