coaching
Extreme
Fitness
Martial Arts4. Måned Fitness Plan
Break dig forsigtigt i den første måned. Udfør tre cardio og to vægtløftning sessioner hver uge. Dr. Paul Weitzel af New England Baptist Hospital og Boston Sports & Skulder center anbefaler startende med 30 - til 40 -minutters lys cardio sessioner såsom gåture, stationær cykling og løft i de otte -til 12- gentagelse område i din vægt sessioner. Hold din styrke træning simpelt - udføre legemsvægt squats eller squats med lette håndvægte, pushups eller håndvægt bryst presser, en maskine eller kabel rækken til at arbejde din ryg muskler og en kerne motion som en planke eller krølle -up hoteltilbud .
måned to
Step tingene op i gear i måneden to. I stedet for nemme cardio sessioner , skifte over til intervaltræning. Jennifer Cassetty , master træner på Crunch Fitness, anbefaler et løbebånd træning, der består af et fire - minutters opvarmning efterfulgt af to minutter til fods og et minut kører, gentages tre gange efterfulgt af en fem minutters cool- down . Selv om det er designet til løbebåndet , kan du gøre dette træning med nogen form for cardio. Til formål at tilføje en ekstra kørende interval hver uge i måneden . For din styrke træning , holde sig til tre sæt af otte til 12, men flytter til mere avancerede øvelser - barbell squats i stedet legemsvægt gå tungere på dit bryst presser eller finde en mere avanceret måde at gøre pushups , såsom med dine fødder forhøjet , skal du bruge en håndvægt eller en vægtstang for rækker og tilføje dødløft til din rutine også. Hvis du er usikker på nogen øvelser , finde en instruktør til at give dig en hånd .
Måned Tre
Efter måned tre du bør se mærkbare ændringer i din kondition . Dit ugeskema vil ikke ændre for meget , og du vil holde med tre cardio og to vægte sessioner. Gør dine intervaller mere udfordrende ved at øge din intensitet og reducere din hvile . I stedet for et minut i moderat tempo og to minutter i en let tempo , udføre 15 sekunder ad høj intensitet og 75 sekunder ved et støt tempo . For vægte træning, øge mængden af vægt, du har brugt på hver øvelse i måned to og begynde supersetting dine bevægelser. Dette indebærer at udføre et sæt på en øvelse , derefter straks at udføre et sæt på en anden. Udføre dine otte til 12 hårde reps på squats , så gå ind i otte til 12 udfordrende dødløft reps. Hvile i 60 til 120 sekunder og gentag to gange mere . Gør det samme for dine to øverste organ bevæger sig.
Måned Fire
Afslut din fire-måneders plan med en toppet fase. Ophold med 15 sekunder på dit arbejde intervaller , men reducerer opsving tid til 45 sekunder og har til formål at gennemføre otte til 12 runder. Indføre mere intense former for cardio også. Hvis du har brugt skånsomme muligheder, såsom den stationære cykel eller elliptiske , hovedet udenfor at køre nogle hill sprints eller trapper , eller prøv en swimming intervaltræning . For styrke træning , vil du blive til formål at sætte nogle personlige optegnelser. Stick med den samme plan fra måned tre i de første to uger af måneden fire , blot har til formål at løfte en lidt tungere , eller øge dine reps med en eller to hver træning. I uge tre tage det lidt lettere ved at reducere din vægt med 30 til 50 procent. I sidste uge , har til formål at fastsætte en maksimal fem - gentagelse på hver øvelse. Dette indebærer at løfte den maksimale vægt du kan med god form, for fem reps.
Hoteltilbud
[4. Måned Fitness Plan: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021465.html ]