Sådan Train for en One Arm Pull-Up

Erobring one- arm pull-up kræver engagement og styrke. Dit sind skal være fokuseret på dit mål , og det tager ugentlig praksis for at forbedre din muskelstyrke . Et arm pull-up er et imponerende syn . Du ser og føler stærk som du løfter hele din kropsvægt med en enkelt arm. Uanset om du har brug for denne styrke til aktiviteter såsom klatring eller gymnastik , eller blot ønsker at krydse en enkelt-arm pull-up fra din spand liste, vil du nå dit mål , når du praktiserer sikker og effektiv træning . Ting du skal hoteltilbud lat pull -down maskine
stabilitet bolden
Pull -up bar myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
1

Varm op med fem -til -10 minutter på fuld kropsbevægelser før din back- styrke træning. Brug øvelser såsom gåture , sjipning , dans og trapper klatring at varme din krop.
2

Udfør back pull -downs for at øge styrken af ​​din latissimus dorsi , trapezius , posterior deltoids og biceps i forberedelse for to -hånds pull-ups . Placer dine hænder bredere end dine skuldre på en pull -down bar . Face håndfladerne væk fra dig. Sid med ret ryg og læn dig tilbage omkring 15 - til 45 grader . Hold dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet. Udånder som du bøjer albuerne og træk stangen ned til toppen af ​​dit bryst. Inhale og langsomt tilbage i baren til startpositionen . Komplet 02:59 sæt af otte til 12 gentagelser . Har disse tre dage om ugen med en hviledag i mellem. Forskud til en enkelt-arm pull-down .
3

Sid på en stabilitet bold til ekstra core - styrke forbedringer , som du gør tilbage pull-down . Derefter videre til en one- arm pull-down . Komplet tre sæt af otte til 12 gentagelser . Brug en modstand mængde , der forårsager muskeltræthed løbet af de sidste to gentagelser af hvert sæt. Brug din single- arm pull-down træning hver anden dag, indtil du er i stand til at fuldføre 15 til 20 regulære pull-ups .
4

Udfør én arm hænger at øge din styrke. Tag fat i pull-up bar med håndfladen mod dig . Bøj albuen i en 90 graders vinkel og hænge så længe som muligt. Gentag hænge på begge arme. Er disse hver anden dag, indtil du kan gå videre til at låse off i forskellige vinkler .
5

For at gøre en lock -off , begynde med din arm bøjet i en 90 graders vinkel. Langsomt glatte dit arm og låse -off og vedligeholde bøje i forskellige vinkler . Brug spærrer hver anden dag , indtil du kan langsomt lavere til en lige arm uden muskel fiasko .
6

Brug en selv hjælpe til at gøre din one - arm pull-up . Placer din højre hånd på baren med håndfladen vender væk fra dig. Begynd i toppen af ​​pull-up , så din højre arm er bøjet. Placer din venstre arm lige over toppen af ​​pull-up bar , eller placere din venstre hånd på en tværstang . Ret din højre arm og lavere selv . Brug din venstre hånd til at bistå som du bøjer din højre arm og udføre pull-up . Gør et tilsvarende antal støttede single- arm pull-ups på hver arm . Udfør disse tre dage om ugen med en hviledag i mellem , indtil du er i stand til at gøre en ikke-støttede enkelt-arm pull-up .
Hoteltilbud
[Sådan Train for en One Arm Pull-Up: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021476.html ]