coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsHamstring Sammentrækninger Under Squats
Du har tre forstrækning muskler, alle placeret på bagsiden af låret . Alle tre knytte til din siddende ben, eller sædebensknorten , på bagsiden af dit bækken . To af hamstrings - den semitendinosus og semihindeagtige - indsætte på din indre skinnebenet eller skinneben . Den tredje forstrækning - biceps femoris - indsætter på fibula , den lange , tynde ben på din ydre skinnebenet. Når hamstrings kontrakt , de flex eller bøje, dine knæ og udvide , eller glatte , din hofte .
Squats
For at udføre en squat, begynder stående med din fødder lidt bredere end hip- bredde fra hinanden . Hinging på dine hofter, skubbe dit bækken tilbage til at begynde bevægelsen. Fortsæt med at sænke dit bækken mod gulvet , bøjning dine hofter og knæ , indtil lårene er parallelle med gulvet . Hold din ryg udvidet og brystet løftes. Spor dine knæ i retning af tæerne , at opretholde lige vægt mellem dine hæle og tæer. Stå op , udvide dine hofter og knæ , for at vende tilbage til udgangspositionen . Placering af en vægtstang på tværs af din øverste del af ryggen eller holde håndvægte i dine hænder vil føje til modstand.
Hamstring Activity
Mens der er en vis hamstring aktivitet i løbet af en squat, bidrag hamstrings til bevægelsen er relativt lille. En undersøgelse fra 1999 i " medicin og videnskab i sport og motion " fandt, at squats arbejder primært quadriceps og gluteus maximus muskler , med langt mindre aktivitet i hamstrings . En undersøgelse fra samme år i "Journal of Strength og Conditioning Research " bemærkede, at squats fremkalde langt mindre forstrækning sammentrækning end at gøre nogle andre ben øvelser , såsom ben krøller og stive - legged dødløft .
Program Overvejelser
Før du begynder din styrke - træning træning , varme grundigt op med lys aerob motion, indarbejde dynamiske bevægelser af dine hofter og ben. At opbygge styrke , skal du vælge en modstand , der tillader dig at fuldføre 03:58 sæt af otte til 12 gentagelser med god form, . At opbygge udholdenhed , mål for sæt af 15 til 20 gentagelser. Rest to til tre minutter mellem sæt, og giver en frist på mindst 48 timer mellem træning. At strække din hamstrings , ligge på ryggen . Forlæng ene ben mod loftet , indpakning et håndklæde omkring din fod. Brug håndklæde til at trække dit ben mod brystet , indtil du føler et stræk på bagsiden af låret . Hold i 10 til 30 sekunder , så gentag med det andet ben .
Hoteltilbud
[Hamstring Sammentrækninger Under Squats: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021475.html ]