Indsatsbaseret træning præsenteret på Smoky Mountain og Green Mountain Running Camps

Med den voksende popularitet af fitness- og pulsmålingsure og apps, det er afgørende, at løbere ikke kun forstår, hvad deres puls er, men også hvordan man tolker dem. Inkluderet i den følgende diskussion er et uddrag af den nye udgave af "Heart Rate Training" af Roy Benson og Declan Connelly udgivet af Human kinetics. Træner Benson, grundlægger og direktør emeritus af både SMRC og GMRC, har brugt sit Rate of Perceived Effort-diagram som et af de primære coachingværktøjer, der bruges på begge lejre. Dette værktøj, sammen med fitnessbaserede træningstempo og pulsslag per minut, kan bruges sammen med hinanden, eller separat efter løberens valg.

For at hjælpe løbere med at forstå lejlighedsvise modsætninger, Benson designede sin egen version af den ikoniske Borg Scale of Perceived Exertion.

Nedenstående diagram præsenterer det tredje værktøj i EBT. Brug den sammen med din HR-monitor for at se, om din træning er Goldilocks smart - ikke for langsom/nem og ikke for hurtig/hård, men lige rigtigt.

Balancering af tal med sund fornuft

Fallback-metoden til at måle intensitetsniveauerne af dine træningspas omfatter brugen af ​​sund fornuft i form af subjektivt opfattet anstrengelse. Du spørger dig selv, "Hvor svært eller nemt føles det her?" En opfattet anstrengelsesskala blev udviklet af videnskabsmanden Gunnar Borg tilbage i begyndelsen af ​​1960'erne. Han udviklede skemaet Rating of Perceived Exertion (RPE). Vægten har gennemgået adskillige udgaver siden Dr. Borgs tidlige arbejde.

Takket være Dr. Borgs eksempel, Coach Benson har skabt en lignende skala, der direkte konverterer opfattet indsats til procenter af din MHR. Vores version, afbildet i tabel 2.1, bruger omfattende verbale signaler til at beskrive, hvordan det føles at gå fra let på 60 procent hele vejen til helt ud på 100 procent. Mens løb bruges som et eksempel her, vægten kan bruges til enhver aktivitet eller sport.

Bensons Perceived Effort-skala har øget anvendeligheden for personer, hvis hjertefrekvenser varierer betydeligt fra normen (med så meget som 12 bpm pr. standardafvigelse på den klokkeformede kurve), og når målpulsen ikke ser ud til at matche den beskrevne indsats. Sund fornuft skal tilsidesætte tal beregnet som MHR, der blev forudsagt, i stedet for testet.

Til sidst, du vil være i stand til at sige ret præcist, hvad din puls er, udelukkende baseret på hvordan du har det.

TABEL 2.1 Træner Bensons diagram over træning og opfattet indsats

Træning

Opfattet indsats (dvs. føles som)

Træningsfaser

1

Langsom slogging ved 60–65 % MHR. Bevarer udholdenheden, mens du får maksimal restitution før et løb.

Så let, at det er noget akavet at jogge så langsomt. Svært at svede.

III og IV

2

Bare jogging med 65-70%. Tillader muskler at fylde glykogen ved at forbrænde hovedsageligt fedt på lette restitutionsdage.

Kan svede. Du kan føre en fuld samtale. Det er en hurtig løbetur, der ikke trætter dig.

I–IV

3

Lopping lang og let ved 70–75%. Udvikler og vedligeholder lokal muskeludholdenhed og mental tålmodighed.

Stadig et langsomt løb. Stadig nem at tale. Hvis du laver lange distancer, du kan have brug for en lur.

I–III

4

Skridt støt ved 75–80 %. Forbereder muskler og åndedrætssystem til overgang fra aerobt til anaerobt arbejde.

Hurtigere tempo, men let nok til at holde på en lang distance. Du trækker vejret tungere. At tale er nu i halve sætninger. Dette er dit halvmarathontempo.

II og III

5

Kører hurtigt med 80-85%. Forbedrer anaerob tærskel.

Hårdere løb og vejrtrækning. Du kan kun tale i enkelte ord og korte sætninger. Ved 30 sekunder langsommere end 5K racertempo, det er ubehageligt, men holdbart i 3-4 miles.

II og III

6

Fast besluttet. knusende ved 85-95%. Øger VO2max og selvdisciplin for ikke at gå helt ud i praksis.

Meget hurtigt, men ikke helt ude. Ingen snak her. Det kræver en bevidst indsats

at løbe så hurtigt. Imidlertid, du har stadig et lille spark tilbage.

III og IV

7

Alvorlig sprint ved 95-100 % af VO2max. Forbedrer mælkesyretolerancen. Meget hård mentalt.

Hurtigere end løbstempo. Benene er tunge. Tæt på fuld sprinthastighed. Det er overstået så hurtigt, at din puls halter bagud. Kan kun udføres på korte afstande.

IV

"Pulstræning, 2 ^nd udgave" forklarer mange andre situationer, hvor ovenstående diagram kan sikre korrekte justeringer i tempo.

[Indsatsbaseret træning præsenteret på Smoky Mountain og Green Mountain Running Camps: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003047448.html ]