5 måder at bruge pilates på i overkropstræning

Din overkrop vil drage fordel af Pilates, når du toner og får fleksibilitet i dine arme, skuldre, og tilbage. Men det gøres ikke med isolationsøvelser. En overkropstræning med pilatesøvelser skal ses i sammenhæng med en ensartet udvikling af hele kroppen. Fleksibilitet og styrke i overkroppen er integreret med kernen og går sammen mod en større funktion af helheden.

Med disse nøglefaktorer i tankerne, her er fem måder, du kan bruge Pilates til at fokusere på tonus og fleksibilitet i dine arme, skuldre og øvre ryg.

1. Lær de grundlæggende bevægelser i dine arme og skuldre

Før du tilføjer øvelser og styrkeudfordringer, du vil være sikker på, at du bevæger dine arme og skuldre på måder, der holder dem integreret, forbundet til din kerne, og smid ikke din kropsholdning ud af ham. Dette er en nem, men vigtig del af en Pilates-baseret træning af overkroppen.

Skulderstabilitet eller skulderbladsstabilitet er noget, din instruktør vil coache dig i under øvelser. Du vil høre din instruktør sige, at du skal trække dine skulderblade (scapulae) ned, slappe af i skuldrene, og sæt dine scapulae på ryggen. Hvor dine scapulae er placeret, er et visuelt fingerpeg om din skulders stabilitet. Hvis du har dem udarbejdet, trukket sammen, eller udvingede er de mindre stabile end i neutral position.

• Armene over position hjælper dig med at holde justeringen af ​​din torso. Dine arme er løftet op over dit hoved, mens du ligger i neutral rygsøjleposition. Du bringer dem derefter ned på gulvet bag dig, mens du udånder, og derefter tilbage op over hovedet, mens du indånder. Det hjælper også med at forbedre bevægelsesområdet i dine skuldre.
• Englearmsbevægelsen udføres også, når du ligger i neutral rygsøjleposition. Det hjælper dig med at lære at bruge dine arme og skuldre uden at miste justeringen af ​​din ryg og brystkasse. Du fejer dine arme ud fra dine sider langs gulvet, som om du laver en sneengel.

2. Arbejd arme og skuldre med hele kroppen

Planker og plankebaserede øvelser som Pilates push-up er perfekte til at opbygge overkroppens tonus og kerneintegritet.

• Der er tre versioner af planke, der ofte bruges i Pilates. Den almindelige planke udføres med lige arme og dine hænder på jorden direkte under dine skuldre. Delfinplanken er lavet med bøjede arme og dine albuer og underarme på jorden. Sideplanken udfordrer dig, da den i sagens natur er ustabil. Hele din krop har brug for stabilitet for at støtte dig under sideplanken.
• Pilates push-ups er meget forskellige fra gymklassikeren. Startposition er stående, og du buer ned og går ind i en plankeposition, før du sænker dig ned i en push-up, derefter vende tilbage til en planke og gå tilbage til en stående stilling.
• Rygudvidelsesøvelser inkluderer svane, ko, svømning, og planke. De styrker ryggen og er en vigtig modvægt til de fremadbøjede pilatesøvelser.

3. Brug Pilates Magic Circle

Den magiske cirkel, også kendt som pilatesringen, vil hjælpe dig med at tone alle områder af din øvre ryg og arme. Det tilføjer modstand til arme og skuldre og giver feedback til kernen. Hvis du bruger det rigtigt, modstå frigivelsen samt klemme den ind, du vil bruge excentrisk sammentrækning, som hjælper med at skabe længere udseende muskler. Pilates magiske cirkel træning i øvre ryg bruger denne enhed.

4. Tilføj håndvægte til din måttetræning

Tilføjelse af lette håndvægte, toning bolde, eller håndledsvægte vil øge toningeffekten på dine arme og skuldre og udfordre dig til at holde skuldrene integreret med kernen. Der er mange måder at lægge håndvægte ind i din Pilates måtte træning. Nøglen er, at de skal være lette (1 til 3 pund) og ikke trække din krop ud af justering.

5. Øg skulder- og armfleksibilitet

Stræk og styrke går sammen. Du vil ikke have styrke uden fleksibilitet, og du vil ikke være fleksibel uden styrken til at integrere og bruge den. Dette er meget vigtigt ved overkropsarbejde, hvor du ofte har et mål om at udvikle et godt bevægelsesområde og fleksibilitet til hverdagen. Inkorporer arm- og skulderstrækninger i din daglige rutine.

Et ord fra Verywell

For at komme i form med Pilates, du vil bruge disse ideer i Pilates-træning for hele kroppen. Nyd måtteøvelser derhjemme, og udvid din træning med Pilates udstyrstimer. Du vil opbygge din overkrop styrke og fleksibilitet.

[5 måder at bruge pilates på i overkropstræning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003037839.html ]