Reformer Pilates:Hemmeligheden bag hurtigere resultater?

Hvis du er ny til Pilates, er der en god chance for, at du er blevet lokket af Reformer Pilates-timer, som nu er let tilgængelige i de fleste Pilates-studier og eksklusive fitnesscentre rundt om i verden. Selvom pilates-udøvere elsker reformatoren for dens utallige fordele, som spænder fra øget kernestyrke og bedre kropsholdning til nedsatte ryg- og ledsmerter, skabte Joseph Pilates den oprindeligt ved at rigge fjedre til hospitalssenge for at hjælpe med at rehabilitere internerede på Isle of Man under WWI. .

Magien ved Reformer - som i bund og grund er en glidende vogn, der bevæger sig ved hjælp af et remskivesystem - er, at den tilbyder en kombination af modstand og støtte til kroppen. "Reformeren bruger fjedre til at tilføje forskellige grader af spænding og modstand til træning og øvelser, hvilket hjælper med at styrke og forlænge musklerne på samme tid," forklarer Erika Quest, PMA-CPT, pilates- og fitnessinstruktør og ejer af Studio Q i Laguna Beach. "Det tilbyder en af ​​de mest overlegne måder at balancere den rigtige mængde af mobilitet og stabilitet i alle de forskellige kropspositioner til rådighed."

Selvom intet kan erstatte Pilates Mat-øvelserne, som kræver, at du bruger din egen kropsvægt som modstand, er eksperter enige om, at Reformeren har en lille kant, når det kommer til dens effektivitet. Eksempler:En undersøgelse fra 2016 viste, at Pilates Reformer-øvelserne leverede hurtigere resultater for klienter, der lider af lændesmerter, end Mat-øvelserne alene. En anden undersøgelse offentliggjort et år senere i tidsskriftet Complementary Therapies in Medicine kom til en lignende konklusion. (For en ordens skyld siger Erika, at hun er enig på et anekdotisk niveau, men at hendes elever typisk har mest gavn af en kombination af både Reformer og Mat-øvelser.)

En anden grund til, at reformatoren måske har et ben op på måtten:Det er en velsignelse for dem, der kommer sig efter en skade eller søger at forhindre, at en opstår i første omgang. "Reformeren er en fantastisk måde at bevæge sig på, mens du ligger på ryggen og i en ikke-vægtbærende stilling," hvilket er særligt nyttigt for en person med en skade, siger Erika. "Den bevægelige vogn, som tilbyder både feedback og ustabilitet, tilføjer også fordelen ved udfordrende balance og rumlig bevidsthed, fordi den ændrer dit tyngdepunkt."

Men før du bestiller din første Pilates Reformer-time, er her en primer om, hvad du kan forvente. Forberedelse er trods alt nøglen! Har du allerede noget (eller masser) af reformatorerfaring? Stjæl Erikas tips til at finjustere nogle af de klassiske bevægelser.

Reformer Pilates Secrets for hurtigere resultater

1. Hold dig væk fra løstsiddende tøj – tilpasset er vejen at gå.

Det er vigtigt, at instruktøren kan se din kropsform, og hvordan dine led og muskler bevæger sig, siger Erika. Hvis du har en bølgende tank eller basketballshorts på, gør det det sværere for læreren at se og rette din justering.

Bemærk:for lidt tøj kan også virke imod dig. Det sidste, du ønsker, er at give dine kollegaer et uventet show. #akavet

2. Byt dine spark ud med (de rigtige) sokker.

Selvom du måske kommer fra et træningsmiljø og er vant til at have sneakers på, mens du træner, er det meningen, at Pilates skal udføres barfodet, eller, hvis hygiejne er et problem (dvs. du træner i et studie), med sokker. Men ethvert gammelt par duer ikke. "Bær klæbrige sokker, så du ikke glider på udstyret," råder Erika.

3. Tænk ikke engang på afstand.

Pilates Reformer time er ikke en træning, hvor du bare kan zone ud og "muskle" gennem bevægelserne. "Vær opmærksom på, at du har at gøre med et bevægeligt stykke udstyr og fjedre," siger Erika. "Vær meget opmærksom på, hvad din instruktør guider dig til at gøre," hvilket ikke kun vil holde dig sikker, men det er også nøglen til at aktivere de rigtige muskler og få de resultater, du leder efter.

4. Sig op.

Fortæl altid din instruktør, hvordan din krop har det før og under sessionen. "Sørg for, at du er i konstant kommunikation med din lærer om, hvordan tingene føles, og om forårsspændingen føles okay. Hvis noget gør ondt, så lad din lærer vide det.”

5. Skynd dig ikke; mindfulness er nøglen.

Selvom mange træninger kræver fart, beder Pilates Reformer-arbejdet dig om at sætte farten ned. "Hvis du bevæger dig for hurtigt, kan du rikochettere vognen på Reformer," et totalt nybegyndertræk.

6. Det handler om kvalitet, ikke kvantitet.

Erika siger det bedst:"Reformeren hjalp mig med at forstå, hvorfor kvalitet er vigtigere end kvantitet. Du kan ikke bare slå 150 reps. Det er ikke det, det handler om. Vær forberedt på at lave færre gentagelser, vel vidende at det ikke betyder, at din træning bliver nemmere."

7. Reformeren vil gavne alle på planeten, punktum.

"Der er en forestilling om, at reformatoren er 'en skør enhed, der er skræmmende', ellers vil den ikke fungere for mig. Eller at det er for dansere eller fysioterapeuter. Men det er det ikke, det er for alle."

Få mere ud af dine Pilates Reformer-træning med Erikas tips

Har du adgang til en reformator? Vi er helt jaloux! (Og kan vi komme over?!)

Selvom det stærkt anbefales, at du arbejder med en kvalificeret pilateslærer, før du hopper ombord for første gang, tilbyder websteder som Pilates Anytime masser af Pilates-videoer med tips og vejledninger til mellemliggende og avancerede udøvere, der er vant til at arbejde med apparatet.

Uanset hvor du er i din Reformer-praksis, så læs videre for nogle hurtige Reformer-rutiner og bevægelsestips fra Erika. I Pilates kan de små justeringer og tweaks gøre hele forskellen!

BEGYNDER

"En begynderrutine bør være en introduktion til nogle af de grundlæggende ting og temaer," forklarer Erika. "Du lægger et fundament for, hvad du vil fortsætte med at gøre og forbedre og ændre." Nedenfor nogle grundlæggende (men alt andet end nemme!) bevægelser:

Fodarbejde
Vigtigste fordele:Forbedrer benjustering, gang, styrke og kraft i underkroppen
Erikas tips:

• Bemærk, om du vægter hvert ben lige meget.
• Prøv at opretholde et stabilt bækken.
• Lad dit åndedræt drive bevægelsen.

Hundrede forberedelser
Vigtigste fordele:Integrerer under-/overkroppen med kernen
Erikas tips:

• Start forsigtigt bevægelsen, og sørg for, at din nakke ikke er involveret, når det ikke er nødvendigt.
• Arbejd med dine ben i bordpladen, eller stræk kun dine ben til et niveau, der ikke tillader din lænd at trække over.
• Bevæg dig langsomt med rebene i dine hænder for at koordinere al bevægelse.

Fødder i stropper (en af ​​Erikas personlige favoritter)
Nøglefordele:Fremmer cirkumduktion og mobilitet af hofterne og lumbo-bækkenregionen
Erikas tips:

• Lad ikke dit bækken gøre "zumba" - hold det så stabilt som muligt.
• Bevæg dig med kontrol, ikke hastighed.
• Når det kommer til Leg Circles, så tænk ikke "større er bedre."

Grundlæggende spinal artikulation (brodannelse)
Vigtig fordel:Øger mobiliteten i rygsøjlen
Erikas tips:

• Fokusér på din baglår/bindemuskelforbindelse, for at hjælpe med at "åbne dine hofter" mod loftet og "frine" forsiden af ​​dine bukser.
• Lær mærke til, hvordan din rygsøjle – "din krops epicenter" – bevæger sig mod vognens feedback.

Armene på ryggen
Vigtigste fordele:Virker på overkroppens styrke og balance
Erikas tips:

• Fokus på bevægelseskvaliteten, ikke bevægelsesområdet.
• Hold dine skuldre "væk" fra skulderstøtterne.
• Hvil dine ben mellem øvelserne, hvis det er nødvendigt.

MELLEMMIDDEL

Her vil du tilføje forskellige komponenter og kropsstillinger (f.eks. stående, knælende) til det, du lærte som nybegynder. Prøvebevægelser:

Lang stræk
Vigtig fordel:Fremmer helkropsintegration
Erikas tips:

• Ret dine skuldre ind over dine albuer og håndled.
• Start bevægelsen fra din kerne, ikke dine arme.
• Flyt vognen, som om du "slæbte den gennem mudder."

Trækkeremme
Vigtig fordel:Aktiverer posturale muskler og det dybe langsgående system
Erikas tips:

• Dit hoved er en del af din rygsøjle. Stik ikke hagen ud, og forestil dig, at du har en rullekrave på og "vokser" ud af den, før du løfter din øvre ryg.
• Sørg for, at dine skambenknogler er forbundet til Boxen for at undgå overforbrug af din lænderyg.

AVANCERET

Til sidst vil du tage arbejdet "til toppen af, hvad du kan gøre med det," siger Erika. Et par øvelser at forvente:

Slange/Twist
Vigtig fordel:Fremmer helkropsintegration
Erikas tips:

• Vær forsigtig – det er vigtigt at bevæge sig med kontrol.
• Hold fodstangen i den lave position for at begynde at udforske øvelsen, før du flytter til den høje stangposition.

Styr balance foran/bagpå
Vigtig fordel:Fremmer helkropsintegration
Erikas tips:

• Hold dine skuldre stabile, og dine albuer og håndled neutrale.
• Tænk på at vippe skambenet lidt mod din navle for at skabe en mere "understøttet neutral".

Side Sit Ups (eller Side Overs)
Vigtig fordel:Fremmer helkropsintegration
Erikas tips:

• Sørg for, at sikkerhedsremmen sidder godt fast omkring din øverste fod, før du begynder.
• Ræk ud gennem kronen på dit hoved for at skabe længde i din neutrale rygsøjle.
• Træk ikke dine hænder ind i dit hoved – træk dit hoved ind i dine hænder.

Rotation og stående arbejde
Vigtig fordel:Fremmer helkropsintegration
Erikas tips:

• Visuel udfordring gennem rotation ændrer dit tyngdepunkt og balance.
• Prøv at "trodse tyngdekraften", når du er i stående stilling under nogle øvelser.
• Aktiver oprettende responsmuskler for at arbejde med faldforebyggelse og reaktionstid.

Ønsker mere? Prøv Erikas superudfordrende træning med BOSU!

[Reformer Pilates:Hemmeligheden bag hurtigere resultater?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050014.html ]