Pilatesøvelser, der forbereder din krop til skiløb og snowboarding

Mål: Tværgående mavemuskler, glutes, quads og hamstrings

Start i et lavt udfald med højre ben fremad og venstre ben tilbage. Placer fingerspidserne på gulvet, træk navlen ind, og løft maven af højre quad, så du kan mærke, at maven trækker sig sammen.
Oprethold denne sammentrækning, mens du let banker tæerne på venstre (bag) fod frem ved siden af højre (stående) ben og tilbage til startposition.
Gør 3 sæt af 20 reps på hver side.

Mål: Abdominale (skrå og tværgående)

Læg dig med forsiden opad på gulvet, hænderne fladt på gulvet ved siden af hofterne.
Aktivér mavemusklerne og løft benene fra gulvet, rul langsomt op, indtil benene er lodrette og lige midt bagpå er på gulvet (skulderstand).
Tilføj et twist øverst, skiftende sider hver rep.
Gør 3 sæt af 12 reps.

Mål: Adduktorer, glutes, quads, rygslængere og abdominale

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Løft højre ben og gå ud til højre, mens du holder fødderne i sidelinje med hinanden.
Bøj dybt ind i højre knæ, og hold vægten i hælen. Løft højre ben og balance på venstre ben, stræk derefter torsoen til vandret og stræk højre ben bagud, så kroppen danner en "T"-form.
Gør 3 sæt med 20 gentagelser pr. side.

Mål: Skuldre, mavemuskler, quads, triceps og pecs

Start i planken med fødderne i hoftebreddes afstand.
Løft venstre arm og højre ben. Ånd ud og træk mavemusklerne sammen, og bring venstre albue og højre knæ sammen under navlen. Alternative sider.
Gør 3 sæt af 12 reps.

Mål: Glutes, quads og abdominals

Start i en lav squat med hælene løftet, armene strakte.
Læn dig tilbage og sænk langsomt knæene til gulvet, indtil du er i en høj knælende stilling.
Aktivér mavemusklerne og flyt vægten tilbage til fodballerne, løft knæene fra gulvet og vend tilbage til startpositionen.
Gør 3 sæt af 15 reps.

Mål: Glutes, hamstrings og obliques

Lig dig med forsiden opad på gulvet, bøjede knæ, plantede fødder. Løft hofterne til broposition, og stræk højre ben lige ud i en diagonal vinkel.
Bøj højre knæ, før højre fod under venstre knæ, stræk tilbage ud i en diagonal.
Gør 3 sæt af 15 reps på hver side.

Mål: Abdominale

Læg dig opad på gulvet med benene i bordpladen. Stræk armene ud langs siderne. Rul hoved, nakke og skuldre op fra gulvet og hold den dybe abdominale sammentrækning.
Pump hænderne op og ned for at skabe en stabilitetsudfordring. Træk vejret ind for 5, træk vejret ud for 5. For en udfordring, prøv forskellige benstillinger (saks, V, forlængelse).
Gør 3 sæt af 10 runder af 10 vejrtrækninger.

Kilde:https://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/pilates-exercises-skiing-snowboarding/

[Pilatesøvelser, der forbereder din krop til skiløb og snowboarding: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050252.html ]