Dynamiske Strækker til anklerne

Fleksibilitet er et centralt element i ankel sundhed. Hvis du er en seriøs hiker , danser eller bold spiller , eller du bare nyde en aften gåtur , skal du ankel mobilitet for at holde dig i bevægelse og udfører på dit bedste. Dynamiske ankel strækninger målrette de muskler, der virker på fodleddet , holde dem lange og smidige. Når de udføres regelmæssigt , dynamiske strækninger tilbyder en fristende sæt fordele. Anatomi

En imponerende samling af muskler arbejder sammen om at flex , udvide, vendes og krænge foden på anklen joint. Musklerne i bagsiden af ​​din underbenet - inklusive gastrocnemius , soleus og tibialis ballemuskler - er ansvarlige for plantar fleksion , eller bevægelse af foden og tæerne frem og væk fra skinnebenet. Muskler foran din underbenet - især tibialis anterior muskel - kontrol dorsiflexion , eller bevægelse af foden og tæerne tilbage mod skinnebenet. Tæthed i nogen af ​​disse muskler kan begrænse ankel vifte af bevægelse, som påvirker den måde du bevæger dig. Det kan også øge din modtagelighed over for et væld af smertefulde og invaliderende betingelser, herunder plantar fasciitis, skinnebenssmerter og betændelse i akillessenen.
Statisk Vs. Dynamisk

statisk stretching indebærer holder en position i en længere periode, og generelt er rettet mod én muskel gruppe ad gangen . I modsætning hertil dynamiske strækninger ofte målrette flere muskler og inddrage vedvarende , repetitive og flydende bevægelse . Som led i en generel warm-up rutine, dynamiske ankel strækninger øger blod og ilt flow til underbenet og ankel området og øge fælles vifte af bevægelse i forberedelse til sport, cardio træning og styrke- træning. Beviser fremlagt i april 2013 -udgaven af ​​"Journal of Strength og Conditioning Research " antyder, at dynamisk udspænding før motion er mindre tilbøjelige til at svække eksplosiv evne end statisk stretching. Trænere og undervisere derfor en tendens til at anbefale dynamiske strækker sig over statiske strækninger før sport og andre aktiviteter , der kræver eksplosiv bevægelse.

Eksempler

Dynamiske ankel strækninger kan generelt være udføres fra en siddende eller stående position med din arbejdsdag foden hævet lidt fra gulvet. Ankel pumper inddrage langsomt udvide fod og tæer væk fra skinnebenet og derefter bøje foden og tæerne tilbage mod skinnebenet. Komplet 02:59 sæt af 10 til 20 pumper med hver fod. Ankel kredse indebærer langsomt at dreje foden på anklen , tegning store uret cirkler i luften. Komplet 02:59 sæt af otte til 12 kredse med hver fod og gentag øvelsen i retning mod uret . Skrivning alfabetet - en fantastisk måde at målrette alle områder af anklen - involverer spore bogstaverne i alfabetet i luften med din store tå

Påmindelser og bekymringer
.

Precede ankel strækker med en kort cardio warm-up at øge blodcirkulationen og øge muskelvæv temperatur. Fem til 10 minutter af lys jogging eller sprællemænd burde være nok . Med alle øvelser , flytte foden hele sin vifte af bevægelse og undgå rykvise eller pludselige bevægelser . Hold resten af ​​din krop relativt stille og fokusere på at flytte foden gnidningsløst og med total kontrol. Hvis du har såret din ankel i fortiden , tale med din sundhedsperson om det hensigtsmæssige i specifikke øvelser .
Hoteltilbud
[Dynamiske Strækker til anklerne: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003006797.html ]