Ankel Strækker at opnå dyb Olympic Squats

Sammenlignet med andre squats , den olympiske squat kræver, at du droppe hofterne lavere og flytte dine knæ mere fremad. For at holde dine hæle plantet på jorden, dine ankler også brug for en større grad af fleksibilitet. Hvis du har begrænset ankelryg eller bevægelse , der indsnævrer afstanden mellem din mund og dine ben , kan du nødt til at runde ryggen og fordreje din kropsholdning at opretholde balancen. Mobilitet øvelser

Fleksible ankler giver dig mulighed for at gå dybere ind i en olympisk squat uden at belaste dine benmuskler eller forårsager muskulære ubalancer , såsom dårlig kropsholdning. Det første skridt er at løsne op dine ankler . Du kan udføre ankel rotationer , mens du sidder ved et skrivebord på kontoret. Løft foden fra gulvet og langsomt cirkel det med og mod uret gennem en komplet vifte af bevægelse. Udfør fem til 10 reps for hver ankel . Selvom det ikke er så praktisk , en anden teknik er at rulle på bagsiden af ​​din ankel og kalv langs en skum rulle i cirka 30 sekunder . Mens løsne dine ben muskler og sener med valsen , kan du udføre ankel rotationer eller dorsiflexions med din fod.

Eksempel Strækker

Mens du kan udføre standard væg lean stretch for dine ankler og kalve , en mere intens strækning er at stå over for en mur med højre ben frem . Placer bolden af ​​din højre fod op mod væggen , og tryk ned i gulvet med din hæl . Langsomt lean ind i væggen , arbejder dorsiflexion af din højre ankel og indsnævre afstanden mellem din højre fod og ben . Du kan også sidde på gulvet i den klassiske hækkeløber Stræk med højre ben udstrakt foran dig . Nå frem og få fat i bolden i højre fod og langsomt trække din fod mod din krop . Skift sider til at strække din venstre ankel . Begge øvelser er statiske strækninger , der skal afholdes i cirka 30 sekunder for maksimal effekt.
Styrkelse Strækker

olympiske løft , dine ankler , ben og fødder bære enorm kraft . Mens strække dine ankler, Achilles sener og kalve , kan du aktivt styrke dem på samme tid . For eksempel finde en hævet overflade, såsom en trappe eller en kantsten . Stå på kanten af ​​skridt på bolden af ​​din højre fod , så resten af din mund til at hænge ud over kanten. Plant din venstre fod fladt på trappe . Læg din hånd på en væg eller et gelænder for support. Sænk forsigtigt din højre hæl så langt ned som muligt , føler dorsiflexion i din ankel og stræk i højre lægmuskel . Hold strækket i 15 til 20 sekunder . Rise på bolden af ​​din højre fod til at udføre en kalv raise. Udfør 15 reps for hvert ben .
Understøttet Deep Squat

Brug en væg at støtte ryggen og samtidig sænke dig ind i en dyb squat. Du kan styrke dine ben , mens du strækker din akillessene og lænd . Begynd med at stå med ryggen mod en væg , fødderne skulder bredde fra hinanden , og en mund fra gulvbræt . Tryk ryggen mod muren. Bøj dine knæ og langsomt glide ned ad væggen . Hold dine hæle presset til gulvet på nedkørslen . Hvis dine knæ er skadet eller svage, konsultere din læge , før du prøver væggen squat.
Hoteltilbud
[Ankel Strækker at opnå dyb Olympic Squats: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003006789.html ]