Ankelryg Step Strækker

Med ankelryg trin strækning , du står på et trin eller trappe med tæerne på kanten af ​​trinnet . Du kan derefter sænke dine hæle under niveauet for trappen . Som hælene lavere , dine ankler dorsalfleksion eller flex , der producerer en strækning i de to vigtigste muskler på bagsiden af ​​din underbenet - gastrocnemius og soleus . Mange mennesker har begrænset vifte af bevægelse i ankelryg , og denne strækning kan forbedre mobiliteten for din ankelleddet. Hvis du har problemer med at balancere , mens du gør denne strækning , placere dine hænder på væggen eller grab på skinnen for support. Variationer

Du kan variere denne grundlæggende strækning at målrette hver af de to primære lægmuskler . Ved at holde dine ben lige som din hæl dråber , du strække primært gastrocnemius . Hvis du bøjer dit knæ , du strække soleus . Du kan også strække begge ben på samme tid, eller du kan strække et ben ad gangen. Hvis du gør det enkelt benet version, kan den strækning være mere intens , fordi hele din kropsvægt bliver understøttet af et enkelt ben .
Type Stretch

trin strækning er en statisk passiv stræk. Ligesom andre statiske strækninger , finder du en position , der blidt strækker de målrettede muskler, og du holder strækket i din ønskede mængde af tid. Det er en passiv strækning , fordi en ekstern kraft - i dette tilfælde , tyngdekraft trækker din kropsvægt ned under trin - producerer stretch. Du kan nemt omdanne denne strækning til en dynamisk strækning ved gentagne gange at hæve og sænke dine hæle gennem din fulde vifte af bevægelse.
Indarbejde det i din træning

Hvis du foretrækker at holde dine strækninger , kan du gøre både de straight- ben og bøjet knæet versioner af strækningen i slutningen af ​​din træning , når dine muskler er allerede varmt. Hold strækket i mellem 10 og 30 sekunder, og gentag den strækning , indtil du har brugt i alt 60 sekunder i stræk. Hvis du laver den dynamiske strækning , kan du gøre mellem 10 og 12 reps af både den lige ben og bøjet knæ version, før din træning, som en del af din warmup . Fordi lægmuskler har en tendens til at være stram , kan de drage fordel af hyppige, daglig udspænding .

Fordele

ankelryg trin strækning kan øge fleksibiliteten i din kalv muskler samt den vifte af bevægelse i dine ankler . Denne øgede vifte af bevægelse hjælper med at reducere mængden af ​​kraft dine ben er nødt til at absorbere , når du lander fra et spring , eller når de kører , og det kan bidrage til at forebygge ACL skader , ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Athletic Training i 2011. Med mere vifte af bevægelse i dine ankler , kan du også finde det lettere at opretholde en ordentlig form, i løbet af squats og ben presser . Hvis du gør den dynamiske udgave af strækningen , du arbejder lægmusklerne excentrisk . Denne type arbejde kan hjælpe dig forhindre akillessene problemer.
Hoteltilbud
[Ankelryg Step Strækker: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003006835.html ]