coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsLateral Bending Stretch
Lateral strækninger tilbyder et væld af store fordele , fra forbedret ydeevne til reduktion skade. Over tid, de forbedre lateral fleksion af rygsøjlen , hvilket er et stort plus, hvis du har brug for at øge din side til side mobilitet for aktiviteter - såsom svømning eller dans - som kræver det. Forskellige side -bend variationer målrette forskellige områder af din torso , forlænge muskler og lindre spændinger. En grundlæggende lateral strækning med armene på dine sider når visse muskler i ryggen og eventuelt de skrå muskler i maven. Hvis du tilføjer en overhead arm , vil du mærke strækket højere op i skulderen og armhulen området . Ved at ændre din holdning , kan du bringe den strækning i din ydre hofte. Alle lateral bøjning skaber plads mellem dine ribben , hvilket forbedrer brystkasse mobilitet, giver dine lunger mere plads til at udvide og gør vejrtrækningen lettere .
Grundlæggende Teknik
For at udføre en grundlæggende , uden dikkedarer version af siden bøje, stå med fødderne nogenlunde hip- bredde fra hinanden og tæerne rettet fremad. Bøj knæene lidt for at beskytte din nederste del af ryggen og hjælpe dig med at vedligeholde din saldo. Inhale og forlænge din rygsøjle , som du trykker på dine skuldre ned og lidt tilbage . Udånder og langsomt bøje din overkrop til højre , glider håndfladen af din højre hånd ned langs din ydre højre lår . Når du føler dig let til moderat spændinger langs din venstre side , hold strækket i tre til fem sekunder. Langsomt vender tilbage til en oprejst position , og derefter bøje din torso til venstre , forlænge musklerne på din højre side . Fortsæt med skiftende sider for i alt fem til 10 gange . Som din fleksibilitet stiger, øge varigheden af hver hold , dreje motion ind i en statisk stræk.
Progression
Intensivere strækning ved at udvide din venstre arm overliggende , så hold din venstre hånd på linje med toppen af dit hoved , når du flytter ind i side- bøjning stilling. Tag det til det næste niveau ved at tage fat din venstre hånd med højre hånd og trækker den forsigtigt nedad , eller holde en sammenrullet håndklæde med begge hænder over hovedet og forsigtigt lokke håndklædet nedad med højre hånd. Hvis du er udenfor, stå med din højre side støder op til en kæde - link hegn . Flyt ind i stræk position med din venstre arm over hovedet og tage fat i hegnet med begge hænder. Din højre hånd vil være i hip- højde og din venstre hånd vil være lige over højden af dit hoved. Holde dine fødder endnu , forsigtigt trække din torso og venstre hofte væk fra hegnet. Gentag alle versioner af strækningen ligeligt på begge sider.
Påmindelser og bekymringer
altid forud side -bend strækninger med en passende warmup . Hvis du har siddet , gøre fem minutter af almindelig cardio aktivitet for at hæve din kroppens kernetemperatur og øge blodgennemstrømningen til din kuffert område . Tage en rask tur rundt om blokken , spring reb eller marchere på plads, mens pumpe dine arme. Flyt ind og ud af den laterale strækning position langsomt og bevidst . At tvinge eller falde i stræk eller rykkende tilbage for pludselig kan føre til skade . Du skal opleve en behagelig stretch sensation - ikke smerte - når du er bøjet sideværts . Hvis du føler skarp smerte eller klemme , flytte forsigtigt ud af stræk og hvile. Overvåg din vejrtrækning i alle faser af den strækning , indånding og udånding glat og jævnt. Hold din ånde får dine muskler til at stivne , hvilket naturligvis bagslag.
Hoteltilbud
[Lateral Bending Stretch: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003006767.html ]