Strækker & Styrkelse til ømme ankler Fra Running

Ømme ankler kan være en fælles skade ved at øge din kører kilometertal for hurtigt, starter en træning uden opvarmning eller dreje en ankel på ujævnt terræn . Fælles ankelskader fra løb omfatte forstuvninger, stammer og Achilles tendinitis, en betændelse i senen , der løber fra din kalv til din hæl . Strækker og styrke øvelser kan hjælpe med at helbrede og forebygge ømme ankler under og efter en løbetur. Konsultere en læge for at afgøre, hvilke øvelser er sikkert for dig at starte efter en frisk ankelskade . Range -of- Motion Stretching

Range -of -motion (ROM) stretching er en god warm-up og cool- down øvelse at udføre på alle dine led , ikke bare dine ankler , før du kører . ROM stretching består af blidt at sætte dine led gennem deres normale vifte af bevægelse , og det øger fleksibiliteten. For anklerne betyder det roterende , bøjning og strækning . Sid på en stol , udvide dine ben ud foran dig og pege tæerne. Lav små cirkler i luften først uret og derefter mod uret , hver til 15 sekunder. Flex din fod , så tæerne peger opad , efterfulgt ved at udvide så langt som du kan , indtil tæerne peger fremad. Komplet 10 eller mere fleksion og udvidelser med hver fod.
Resistance Band Øvelser

modstand band øvelser for anklen er magen til bøjning og strækning af ROM strækninger. Modstanden Bandet tilføjer mere udfordring til den strækning , som styrker musklerne omkring din ankelleddet. Sid i en stol og løkke i midten af ​​båndet omkring den eneste af din fod. Holding fast på enderne af bandet, en i hver hånd , skubbe din ankel ned, indtil dine tæer peger fremad. Hold stillingen i et sekund eller to , inden du slapper . Derefter binde bånd til et bordben eller andet robust objekt og loop bandet omkring oversiden af ​​din fod. Langsomt flex din fod så langt som din ankel vil gå , peger tæerne mod himlen. En tredje øvelse indarbejder sidebevægelse din ankel . Placer dig selv, så det loopes bånd er på den ydre side af din ankel i stedet for foran dig . Flyt din fod sidelæns i et forsøg på at pege tæerne indad for at styrke anklen sideværts . Udfør 10 gentagelser af hver modstand øvelse .
Balance

Styrk dine ømme ankler gennem balance øvelser samt gennem daglig stretching. Stå på din skadede fod og løft dine andre ben , bøje lidt i knæet. Balance i 10 sekunder ad gangen, før hvile . Øge den tid , som du bliver stærkere . Udfordre dig selv mere ved at svinge det andet ben langsomt som du balance - . Bruge en stol til støtte , hvis nødvendigt
Calf Øvelser

Calf øvelser er effektive i at styrke Achilles sene, bandet af blødt væv , der løber fra bagsiden af dit knæ ned til din hæl . Achilles tendinitis er en fælles jogger s skade på grund af overforbrug og kan give smerter i underbenet , hæl og ankel . Akillessenen og ankel Toe raises kan styrke . Stå overfor en væg eller foran en stol til støtte. Holde din ryg og ben lige , hæve op på tæerne og hold stillingen i to sekunder, før sænke dig selv ned igen. Komplet 10 gentagelser . Den gastroc strækning er en anden kalv øvelse, der kan styrke ankler disponeret for smerter efter løb . Placer håndfladerne på væggen og rette dine albuer , så du er omkring 2 meter væk fra væggen, mens det står over . Tag et skridt fremad med det ene ben og bøje knæet og samtidig holde din ryg ben lige . Skub mod væggen samtidig lægge det meste af din vægt på din forreste ben . Du vil føle strækket i ryggen kalv. Hold i 15 sekunder. Gentag sekvensen med det andet ben .
Hoteltilbud
[Strækker & Styrkelse til ømme ankler Fra Running: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003007301.html ]