Er du klar til din nye træning? 3 trin til at komme i gang

Uanset om du er en fitness-nybegynder eller en tidligere atlet, der kommer tilbage i spillet, det er aldrig for sent at starte (eller genstarte) en træningsrutine. Men før du tager afsted, kører du på fuld damp, spørg dig selv:Er jeg fuldt ud forberedt i både sind og krop til rejsen?

Her er en skræmmende statistik:Undersøgelser viser, at 50 procent af folk, der starter et træningsprogram, siger, at det stopper inden for de første seks måneder. På trods af at man starter med inderlighed, entusiasme og alle de bedste hensigter, mange mennesker oplever tilbageslag som tab af fokus, udbrændthed og skade, når du starter et nyt træningsprogram.

Vær ikke en af ​​dem! Følg disse tips for sikkert at starte et nyt trænings- eller træningsprogram. Og, mest af alt, nyd processen.

Før du dykker ned i din nye træning, sørg for at forberede dig til succes.

Selvom dit mål er rent æstetisk (intet galt med at ville se godt ud i en badedragt), du skal først have tankerne om bord. Dit sinds frygt ændrer sig. Så uanset hvad du laver i øjeblikket - den styrketræningsrutine, du startede på college, den samme gamle joggingrute eller at gå direkte hjem efter arbejde og sidde foran fjernsynet - dit sind og din krop er behagelige, som de er.

At bryde ud af din hjernes komfortzone og se ægte, varige resultater, du skal først spørge dig selv: Hvorfor vil jeg starte et nyt trænings- eller træningsprogram?

Næste, styrk båndet til dit hvorfor ved at blive informeret og inspireret. Videnskabelige data og venner eller rollemodeller, der allerede har erobret det, du har sat dig for at gøre, giver sikkerhed for, at du træffer det rigtige valg og kan få succes, også.

Det er også vigtigt at erkende, hvordan du tidligere har reageret på lignende situationer eller ændringer. Hvad er din holdning til at starte noget nyt? Skynder du mod målstregen, uanset hvad det koster? Har du en tendens til at kaste håndklædet i ringen, hvis du ikke får succes med det samme? Eller mister du fokus og hopper til nye aktiviteter uden at afslutte det, du startede?

Ved at opdyrke bevidstheden om, hvordan du nærmer dig en ny aktivitet eller læringsprocessen generelt, kan du vælge at overvinde modstand, når den opstår, og ændre tanker og gamle mønstre, så de stemmer overens med succes.

Din krop er skabt til at bevæge sig, men desværre, Nutidens verden har mange mennesker i stå - uanset om de sidder i trafikken, ved et skrivebord eller på sofaen. Manglen på bevægelse forårsager en række posturale og bevægelige dysfunktioner, der skal løses for at kunne træne sikkert. Uanset hvilke specifikke færdigheder eller teknikker din nye træning indebærer, du skal først være i stand til at bevæge din krop, som den blev lavet til at bevæge sig - multidimensionelt.

Her er fem måder at forberede din krop på til en ny træning:

Før du dykker ned i din nye træning, sørg for at forberede dig til succes.

1. Slip spændingen

Stress fra dagligdagen og gentagne bevægelser tager hårdt på kroppen, almindeligvis i form af ømhed og smerter fra knuder i dine muskler. Den gode nyhed er, at du ikke behøver en sportsmassør til at ledsage dig til hver af dine træningspas; en foam roller vil klare sig fint. Foam rolling er en teknik til at slippe knaster og opbygget spænding, så du kan genoprette balancen i din krop og undgå skader. Prøv at fokusere på dine lægge, IT-bånd (siden af ​​dit ben fra hofte til knæ), ryg og bryst.

2. Udfør daglige fælles-mobilitetsøvelser

I modsætning til muskler, led har ingen direkte blodforsyning. De er afhængige af synovialvæske til at vaske affaldsprodukter væk, der opbygger og kompromitterer leddets integritet. En daglig mobilitetsrutine hjælper med at smøre leddene, så du kan bevæge dig med mere lethed og mindre ømhed.

Før du dykker ned i din nye træning, sørg for at forberede dig til succes.

3. Håndter muskelubalancer

Muskler fungerer som et remskivesystem:Når en muskel eller muskelgruppe trækker sig sammen eller forkortes, den modsatte muskel eller muskelgruppe forlænges. Når musklerne ikke er i deres passende længde på grund af spændinger eller forskelle i styrke, der opstår muskelubalancer.

Alt for stramme muskler kan trække i leddene, påvirker kropsholdning og gang, mens svage muskler tvinger andre muskler til at slappe af, skabe overbelastningsskader, når de ikke behandles ordentligt. Ud over ubalancer mellem modstående muskler eller muskelgrupper, manglende styrke i at stabilisere muskler omkring leddet kan hæmme bevægeligheden og føre til ømhed og smerter eller skader.

At arbejde hen imod balance i din krop, inkorporer en funktionel styrketræningsrutine i dit træningsprogram, der adresserer grundlæggende bevægelser som squat, skub op, dødløft og ro samt specifikke øvelser, der modvirker gentagne bevægelser af din nye aktivitet.

For eksempel, løb er en fremadgående bevægelse, der primært beskatter læggene og quadriceps. Træn for harmoni ved at styrke hamstrings og anterior tibialis muskler i benene og inkorporere laterale og bagudgående bevægelser i din træning.

Før du dykker ned i din nye træning, sørg for at forberede dig til succes.

4. Få fleksibilitet

Fleksibilitet er ikke en sjælden gave, som kun visse mennesker har, og andre ikke har. Det er en del af fitness, der kan forbedres med ordentlig træning. En mere fleksibel krop betyder, at du ikke brækker let under pres, men en krop, der er for fleksibel, kæmper for at bevare strukturen. Så, endnu engang, det hele handler om balance.

Nøgleområder at fokusere på er hoftebøjere, lænd, bryst og lægge. Prøv disse strækninger for at komme i gang:

1. Lavt udfald med sidebøjning: Start i et lavt udfald med dit højre ben fremad og knæet bøjet i en 90-graders vinkel. Hold dine hofter firkantede foran din måtte. Undgå at læne dig ind i stillingen og overordne lænden. Placer din højre hånd på dit lår for støtte. Med en indånding, nå din venstre arm op. Pust ud, mens du bøjer til højre side. Gentag på modsatte ben/side.
   
2. Pectoral Wall Stretch: Stå i kø med en døråbning eller stang. Placer armen mod væggen eller stangen. Drej din krop væk fra væggen. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag på den anden arm.
   
3. Tilbagelænet Spinal Twist: Begynd at ligge på ryggen med benene strakt ud. Kram dit højre knæ til dit bryst. Slip din højre arm ud til højre med håndfladen opad. Se til højre. Slip dit højre knæ over til venstre side af din krop. Skyd din venstre hofte tilbage en til to centimeter til højre for en dybere strækning.
   
4. Stående lægstræk: Stå på arms afstand fra en væg. Læn dig frem og placer dine hænder på væggen i skulderhøjde. Skub dine ben, sende det ene ben tilbage bag dig omkring to fod med hælen jordet for at strække lægmusklerne. Uddyb bøjningen ind i det forreste knæ, holde knæet over anklen. Hold strækket i 30 sekunder. Gentag på den anden side.

Før du dykker ned i din nye træning, sørg for at forberede dig til succes.

5. Forbedre kernestyrken

Din kerne er dit kraftcenter. Jo stærkere din kerne - som inkluderer dine mavemuskler, glutes, skråninger og hoftebøjere - jo mere kraftfuld og effektiv bliver du. En stærk kerne hjælper også med at forhindre lænde- og rygskader, fordi kernemusklerne stabiliserer rygsøjlen. For at komme i gang, arbejde med kernestabiliseringsøvelser, såsom broen og lige arm, underarm og sideplanker, Prøv at holde disse stillinger i op til 90 sekunder.

Nu hvor dit sind er forberedt og dine muskler er klaret til at bevæge sig, det er tid til at blive specifik! Hvad vil du helt præcist gøre? Vil du løbe en 5K? Opbygge muskler og styrke? Få fleksibilitet og kropskontrol i yoga? Det er vigtigt at vælge ét hovedmål at arbejde hen imod, da forskellige discipliner har forskellige fysiske og mentale krav. At have specifikke markører at arbejde hen imod og overgå hjælper med at opbygge selvtillid og give næring til din fortsatte motivation.

Fysiologisk, når du lærer nye bevægelser, rutiner og færdigheder, din hjerne og nervesystem får en opgradering, fordi den omorganiserer sig selv for at bygge nye nervebaner til nye færdigheder. Så kræver det en masse øvelse for din hjerne og krop at blive effektiv til færdighederne, så vær ikke så hård ved dig selv, hvis du ikke er en professionel med det samme. Fokuser på de små gevinster - de vil til sidst lægge sig sammen, og du vil høste store gevinster!

Her er nogle retningslinjer, der hjælper dig med at bevæge dig mod en træning efter eget valg:

Før du dykker ned i din nye træning, sørg for at forberede dig til succes.

Mål:Kør dine første 5K

1. Få de rigtige sko: Det er klogt at gå til din lokale løbebutik for at få tilpasset dine fødder og få råd fra de professionelle.
   
2. Fokus på tid, Ikke kilometertal: Bliv ikke fanget af, hvor hurtigt du plejede at kunne løbe en kilometer. Løb i et tempo, der er udfordrende (men ikke overvældende) i et minut, gå derefter i et minut og gentag dette i i alt 20 minutter. Når du føler dig klar, øge din løbetid til 90 sekunder og gå i 60 sekunder, går videre til at løbe i to minutter og gå i 30 sekunder. Snart nok løber du i de fulde 20 minutter. Tilføj tid, indtil du kan løbe i 30 uafbrudte minutter, før du inkorporerer farttræning.
   
3. Deltag i en løbegruppe: Løb er en fremragende social aktivitet. Det kan hjælpe dig med at bryde igennem barrierer og opmuntre dig til at snøre dine sko, selv når det er fristende at trykke på snooze-knappen.
   

Før du dykker ned i din nye træning, sørg for at forberede dig til succes.

Mål:Øge styrke og opbygge mager muskelmasse

Styrketræning nedbryder muskelfibre, så for meget for tidligt kan gøre dig øm i dagevis. Og hvis bevægelserne udføres forkert, kan du beskadige sener og ledbånd, som kan sætte dig op til skader. Start med kropsvægtøvelser som squats, udfald og push-ups eller lettere vægte og højere reps.

Eksempel på rutine:

• Optræde i et kredsløb. Gennemfør to runder, hvile to minutter mellem runderne.
  
• 1 minuts vægsid
  
• 10 push-ups
  
• 10 TRX rækker med neutralt greb
  
• 10 box squats
  
• 10 TRX rækker med bred greb
  
• 20 gående udfald (10 på hver side)
  
• 1 minuts underarmsplanke
  
• 30 cykelknuser
  

Før du dykker ned i din nye træning, sørg for at forberede dig til succes.

Mål:Få fleksibilitet og kropskontrol i yoga

1. Vælg din yogastil:Der er mange forskellige yogastile, fra afslappende yin- og genoprettende klasser til fysisk krævende klasser som poweryoga eller Ashtanga. Tal med en lærer eller studierepræsentant for at lære, hvad der passer til dine mål og personlighed.

2. Giv slip på konkurrencen:Yoga er en praksis for selvopdagelse. Bare fordi personen ved siden af ​​dig hopper eller svæver tilbage i chaturanga fra håndstående position eller flader deres bryst til gulvet i en bredbenet fremfoldning, betyder det ikke, at du skal matche eller slå dem. Accepter, hvor du er, og lad din praksis udfolde sig.

3. Nedbryd hver stilling:Hvis dit håndled eller skuldre har smerter hos en nedadvendt hund, spor bevægelsen tilbage hele vejen til dine hænder:Presser du ind i dine hænder, eksternt roterende ved albuerne og engagere din ryg for at bringe dine skuldre væk fra ørerne? Når det kommer til at opbygge kropskontrol, tag dig tid til at mærke, hvad der sker.

At starte en ny træning eller komme tilbage i fitness-spillet efter en lang pause er aldrig let mentalt, følelsesmæssigt eller fysisk. Men det er, når du overvinder modstand, tænde selvtillid, når du mestrer noget nyt og bevis for dig selv, at du kan nå dine mål, at du vokser eksponentielt. Bliv ved med at nå nye højder, vær forberedt på rejsen og nyd processen!

[Er du klar til din nye træning? 3 trin til at komme i gang: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003046377.html ]