Knæ -Out Squats for Adduktorer

Turning dine knæ , når hug , ofte kaldet en plie squat, er en variation af squat øvelse. Ved at dreje dine knæ udad, du målrette dine indre lårmusklerne , også kendt som adductors . Udover de inderlår , den plie squat virker også mavemusklerne , ydre lår , balder og underben. Check med en læge , før du forsøger plie squats , især hvis du har en tidligere rygskade eller helbredstilstand. Sådan

Stå oprejst med fødderne lidt bredere end dine skuldre og dine tæer pegede udad. Bøj knæene langsomt sænke din krop mod gulvet , indtil dine lår er parallelle med jorden og dine knæ danner 90 - graders vinkler . Ved at trykke med i hælene på dine fødder , hæve din krop tilbage til udgangspositionen. Klem dine balder muskler , som du står hele vejen op igen. Gentag for i alt 15 gentagelser .

Variationer

For at øge intensiteten af plie squat, holde en kettlebell mellem dine ben eller en håndvægt i hver hånd. Du kan også placere en vægtet vægtstang på tværs af dine skuldre bag nakken . Hvis det ønskes, springe op fra jorden , når du står op igen , og sørg for at lande blødt på dine fødder. For virkelig at målrette dine lægmuskler , udføre kalv rejser ved at løfte hælene op og ned 10 gange , når du er i squat position .

Overvejelser
p Hvis du finder det vanskeligt at afveje fat i bagsiden af ​​en stol, mens hugsiddende . Hold dine mavemuskler indgået hele øvelsen til at forbedre balance og forhindre tilbage ubehag . For de bedste resultater , løfte og sænke dine hofter og skuldre på samme tid . Læn dig ikke frem, når hug , hvilket lægger pres på din rygsøjle. Stick din bagdel ud, som om du sidder i en stol , som du squat ned .

Forholdsregler

Hold ryggen lige med dine skulderbladene tilbage og brystet frem . Afrunding eller sagging din ryg kan føre til rygsmerter og skade. Aldrig se ned som du udfører plie squats, som forårsager ryggen til runde . I stedet stirrer ligeud med hovedet vender fremad. Breathe sikkert at forebygge svimmelhed og blodtryk spikes. Inhale som du sænker din krop ind i en plie squat og udånder som du står op igen. Vær sikker på at varme op dine muskler før din træning med lys cardio - ligesom walking - . For 5 til 10 minutter
hoteltilbud
[Knæ -Out Squats for Adduktorer: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020980.html ]