Rækker vs døde elevatorer

Rækker og dødløft er begge multi-joint sammensatte bevægelser , der er målrettet musklerne på bagsiden af ​​kroppen. Dødløft involvere plukke en vægt op fra gulvet, indtil du står lige med barbell foran lårene . Rækker kan udføres i en række forskellige måder ved hjælp af forskellige former for udstyr , såsom kabler, vægtstænger , maskiner og håndvægte , selvom den grundlæggende roning bevægelsen kræver, at du trække vægten fra en straight- arm position, indtil dine hænder er i tråd med din krop. Lær de fordele og ulemper ved rækker og dødløft , og hvordan at passe dem ind i dit program. Dødløft Teknik

For at udføre et dødløft , stå med fødderne hip- bredde fra hinanden , og en vægtstang foran dig . Træd tæt på vægtstangen , så dit skinneben pensel imod det så bøje sig ned og få fat i baren med dine hænder uden knæene . Bøj knæene lidt og slippe dine hofter , indtil du føler en let træk i din hamstrings . Hold dine hofter stramme, trække slap ud af linjen og løfte stangen fra gulvet ved udretning dine ben og skubbe dine hofter fremad. Stærkt udvide dine hofter og klemme dine glutes hårdt at afslutte liften. Retur bar til jorden under kontrol.
Row Teknik

Row er et generisk begreb, som omfatter enhver bevægelse , hvor du trækker en vægt mod din krop . Traditionelt rækker udføres i et bøjet over position med en håndvægt eller en vægtstang . Du starter med strakte arme og træk vægten på din maveregion ved at bøje albuerne og tegning skulderbladene tilbage .

Muskler Arbejdede

Mens de kan begge klassificeres som rygøvelser , og der er en vis overlapning i musklerne arbejdede, rækker og dødløft både target forskellige områder. Rækker er mere af en øvre -back flytte fokus på dine rhomboids , lats og biceps , mens dødløft er en posterior kæde motion og ramte dine hamstrings , glutes , kerne og lænd .

Variationer

Begge øvelser har mange variationer , der ændrer øvelse fokus en smule. Rumænske og stivbenede dødløft udføres med minimal knæ bøje og fremhæve dine hamstrings . Du kan også udføre dødløft hjælp af en bred snatch greb , stående på blokke for at få dem hårdere eller hæve bar fra gulvet for at gøre dem lettere . For rækker , skifte mellem forskellige typer af vægte eller bruge en siddende række maskine, hvis du er ny til træning og kæmper for at mestre teknikken . Du kan også ligge på din front på en træningsbænk til at udføre rækker - det minimerer mængden af ​​kroppens momentum du kan bruge og gør dem hårdere
programmering

. Udfør både rækker og dødløft som en del af din rutine. Enten placere begge øvelser i en back træning eller sætte dødløft på et lavere -body dag . For at få udbytte af alle de forskellige variationer , udføre én type række og én type dødløft for 4 til 6 uger , derefter skifte til en anden variation for hver. Du kan gå med barbell bøjet -over rækker og stivbenede dødløft for en kort uddannelse blok , derefter skifte til siddende kabel rækker og forhøjede dødløft i din næste træning cyklus. Hverken motion er bedre end den anden , og de begge har forskellige fordele , så til formål at gøre begge lige ofte.
Hoteltilbud
[Rækker vs døde elevatorer: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022618.html ]