Er det bedre at træne med mindre vægt og flere gentagelser eller mere vægt og færre gentagelser?

Om du skal løfte lettere vægte, mens du gennemfører et højere antal gentagelser eller bruge tungere vægte og gennemføre færre gentagelser, afhænger af dine fitnessmål. Den type stress, du lægger på dine muskler under din træning, vil direkte påvirke dine resultater. Der er ingen særlig rigtig eller forkert måde at styrketræne på, men din træning skal afspejle dine træningsmål.

Mål for vægttræning

Løfteprogrammer er forskellige, uanset om du er interesseret i at opbygge styrke eller øge muskelmassen. Træning designet til at opbygge muskelstyrke fokuserer på mængden af ​​vægt, du løfter, da dine muskler skal producere en tilstrækkelig mængde kraft for at overvinde modstanden. Opbygning af muskelmasse, som kaldes hypertrofi, fokuserer på den samlede mængde volumen af ​​din vægtløftningstræning.

Løft for styrke

Forøgelser i styrke kræver, at du løfter relativt tungere vægte. Du skal gennemføre to til seks sæt af seks gentagelser eller færre for hver øvelse for at opbygge styrke. Vægten, der skal løftes under hver øvelse, er 85 procent eller mere af din maksimale en gentagelse, eller 1RM. Din 1RM er den maksimale vægt, du kan gennemføre en øvelse for en gentagelse. Hvileperioder på to til fem minutter mellem sæt er nødvendige, når du gennemfører intense sæt for styrke.

Løft til muskelmasse

Opbygning af muskelmasse kræver vægttræning med høj volumen, hvilket betyder, at du vil gennemføre et relativt højere antal sæt og gentagelser af hver øvelse. Hvert sæt i et muskelopbygningsprogram skal bestå af otte til 12 gentagelser hver. Mængden af ​​modstand, du vil bruge til at gennemføre et større antal gentagelser, vil være væsentligt lettere end den vægt, du bruger, når du fokuserer på at opbygge styrke. Brug en modstandsbelastning, der er 67 til 85 procent af din 1RM, når du løfter for at opbygge muskelmasse. Hvileperioder er kortere under hypertrofitræning og bør kun være 30 til 90 sekunder.

Overvejelser

Det er vigtigt at bemærke, at mængden af ​​vægt, du skal bruge til din vægttræningstræning, bør passe til din træningsvolumen. Du bør blive træt inden for det tildelte antal gentagelser. For eksempel, hvis du løfter for at opbygge styrke og udfører mere end seks gentagelser med lethed med den vægt, du bruger, du skal øge modstanden ved efterfølgende træning. Alternativt hvis du løfter for muskelmasse og ikke er i stand til at nå otte gentagelser, når den vægt du bruger, lette modstanden næste gang. Foretag konstant justeringer baseret på den øvelse, du gennemfører, og dine forbedringer i evner.

[Er det bedre at træne med mindre vægt og flere gentagelser eller mere vægt og færre gentagelser?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046512.html ]