coaching
Extreme
Fitness
Martial Arts13 pressevariationer for en vildt stærk overkrop
Hvor meget kan du bænke? Selvom bænkpressen kan være et universelt benchmark for løftere, det bør ikke være det eneste fokus i din overkropsrutine. Nøglen er at skabe balance med dine overkropsøvelser og sørge for, at du kan trykke vandret såvel som lodret.
Hvorfor er det så vigtigt at trykke?
Presseøvelser udvikler ikke kun dit bryst, skuldre og triceps, men, afhængig af variationen, du kan også målrette din kerne. At bruge en arm ad gangen eller at trykke fra forskellige positioner vil udfordre din kernestabilitet og styrke i højere grad.
Sammen med udvikling af styrke og muskulatur, presning af overkroppen hjælper med at forbedre bevægelsen af dine skuldre og de støttende muskler. Opadgående rotation af skulderbladene er afgørende for skulders sundhed, og, når det udføres korrekt, tryk på overkroppen forstærker og styrker denne bevægelse.
For alle følgende øvelser, som er opdelt i en styrke- eller stabilitetsvægt, prøv at fokusere på at lade dine skulderblade gå op og rundt om brystkassen. Dette giver mulighed for optimale resultater og reduktion af skader ved presning.
Forestil dig at stå bag nogen og placere begge dine hænder på deres skulderblade. Når de presser lige ud eller over hovedet, dine hænder skal bevæge sig lidt fra hinanden, og dine tommelfingre skal rotere nedad med deres skulderblade.
Byg overkropsstyrke med disse 5 øvelser
Til styrkebetonede bevægelser, du vil trykke med begge hænder ved hjælp af en vægtstang eller din egen kropsvægt. Dette reducerer mængden af stabilitet, der er nødvendig for at gennemføre øvelsen.
Mens du kan gå efter flere gentagelser, at holde dine reps mellem fire og seks vil hjælpe med at udvikle styrke mere effektivt. Men igen, disse bevægelser kan også bruges ved højere gentagelsestal.
At begynde, lad os dække standard bænkpress med vægtstang.
Bænkpressen er kun én måde at opbygge en stærkere overkrop på.
1. Bænkpres med vægtstang
Ligger på en bænk, engagere din kerne. Hold ryggen til bænken, mens du tager fat i vægtstangen med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
Hold albuerne i en 45-graders vinkel i forhold til kroppen, mens du sænker vægten under kontrol til det nederste bryst. Forestil dig at lave en pil med dit hoved som spidsen og dine albuer som de to yderste punkter på pilen. Lad ikke albuerne passere for langt bag kroppen, da dette vil resultere i, at dine skulderblade vipper fremad.
Tryk stangen væk fra dig, holde albuerne bløde i toppositionen for at forhindre dem i at låse.
Bænkpressen er kun én måde at opbygge en stærkere overkrop på.
2. Bænkpres med tæt greb
Bænkpressen med tæt greb er en variation af standardbænkpressen, der er målrettet mod triceps. Opsætningen er den samme som standard bænkpres, men nu vil dit greb være i skulderbreddes afstand (hænderne vil være lige uden for brystet).
BEMÆRK:Bring ikke dine hænder meget tættere på end skulderbredden, da det sandsynligvis vil resultere i unødvendig belastning af håndleddene.
Under hele sænkningen og presningen af vægtstangen, hold albuerne tæt ind til kroppen, og lad dem ikke passere for langt bag kroppen.
Bænkpressen er kun én måde at opbygge en stærkere overkrop på.
3. Hæld bænkpres
Den skrå bænkpres bruges til at lægge mere vægt på den øvre del af brystet såvel som skuldrene. Opsætningen er den samme som standard bænkpres, med undtagelse af, at bænken nu er på skrå.
Fokuser stadig på at holde kernen engageret, mens du tager fat i vægtstangen med hænderne, som er lidt bredere end dine skuldre. Sænk vægtstangen under kontrol med albuerne i 45 grader.
Tryk stangen væk fra din krop, med fokus på at få den til at rejse i en lige linje mod loftet. Denne del er afgørende, da du har en tendens til at køre vægtstangen bagud over ansigtet i stedet for direkte over brystet og skuldrene.
Bænkpressen er kun én måde at opbygge en stærkere overkrop på.
4. Siddende skulderpres
Den siddende stilling giver dig mulighed for at bruge tungere vægt, fordi du ikke behøver at stabilisere dig gennem underkroppen. Imidlertid, du skal stadig bruge din core til at støtte din overkrop. Hvis du mister kontrollen over din kerne, du vil sandsynligvis overstrække din lændehvirvel, at placere uønsket stress på din lænd.
Fra siddende stilling, tag fat i en vægtstang med et greb, der er lidt bredere end dine skuldre. Placer stangen på det øverste bryst og spænd din kerne. Tryk stangen lige over hovedet, med fokus på at bringe skulderbladene op og rundt om brystkassen. Hold albuerne lidt foran kroppen for bedre at justere skulderleddet.
Læn dig ikke bagud eller bøje din lænd i toppen af pressen. Sænk vægten under kontrol og gentag.
5. Triceps-pres (The Dip)
Dippen er en øvelse, der er rettet mod den nederste del af brystet samt triceps. Sørg for kun at gå så lavt, som du kan, uden at dine skulderblade vipper fremad eller den forreste del af din skulder springer fremad. I stedet, fokus på at holde skulderbladene vippet tilbage under hele bevægelsen.
I en dip-station eller på parallelstænger, start med at afstive dig på stængerne med din vægt i dine arme. Hold dine mavemuskler engageret og læn din torso lidt frem. Hold albuerne tæt til kroppen, mens du sænker dig selv ved at bøje armene.
En gang i bunden, tryk håndtagene væk og skub dig selv mod loftet.
Fokuser på stabilitet med disse 5 variationer
Selvom mange af de følgende øvelser også vil hjælpe dig med at få styrke, de fokuserer mere på stabilitet, da de bruger enarmsbevægelser og lidt ustabile stillinger (stående og på en schweizisk bold). Sigt efter seks til 12 gentagelser af hver øvelse.
Bænkpressen er kun én måde at opbygge en stærkere overkrop på.
1. Enkeltarms håndvægt bænkpres
Begynd at ligge og løft den ene håndvægt til skulderhøjde. Før din albue ud fra kroppen til en 45-graders vinkel. For at overvåge din kerneposition, læg den ikke-arbejdende hånd på din mave. Din mave bør ikke springe ud, og din lænderyg skal ikke bue sig fra bænken, og dine hofter bør ikke rotere.
Tryk håndvægten mod loftet, og sænk derefter langsomt håndvægten tilbage til udgangspositionen, ikke at tillade albuen at passere for langt bag kroppen. Gentag for gentagelser, og så optræde på den anden side.
Bænkpressen er kun én måde at opbygge en stærkere overkrop på.
2. Enkeltarms håndvægt skulderpres
Ligesom den enarmede håndvægtsbænkpres, denne variation af skulderpressen udfordrer din kernestabilitet i højere grad. Ikke kun det, men du bliver stående, hvilket gør det sværere at opretholde korrekt position.
Med en håndvægt, tage en atletisk holdning, så dine fødder er i hoftebreddes afstand, din kerne er engageret, dine hofter er lidt tilbage, og dine knæ er bløde.
Bring håndvægten til skulderhøjde ved at bruge et neutralt greb (dine knoer skal vende mod dit ansigt). Tryk håndvægten mod loftet, med fokus på at bringe skulderbladet op og rundt om brystkassen og holde albuen pegende fremad, ikke at tillade det at gå for langt væk fra kroppen.
Undgå, at den nederste del af ryggen buer, og at brystkassen ikke dukker op i toppen af pressen. Gentag for gentagelser, og så optræde på den anden side.
Bænkpressen er kun én måde at opbygge en stærkere overkrop på.
3. Skiftende håndvægt bænkpres
Læg dig fladt på en bænk, mens du holder et par håndvægte i skulderhøjde. Hold din kerne engageret for at forblive solidt fastgjort til bænken.
Pres begge håndvægte mod loftet, holde albuerne i en 45-graders vinkel. Sænk den ene håndvægt, mens du holder den anden trykket mod loftet, og fokus på at forhindre, at lænden buer og hofterne fra at rotere.
En gang i toppositionen, sænk den anden håndvægt, holde den første håndvægt trykket op. Skift fra side til side og gentag for reps.
Bænkpressen er kun én måde at opbygge en stærkere overkrop på.
4. Swiss-Ball Dumbbell Bench Press
Sammen med stående, en anden måde at arbejde fra en mindre stabil position er at udføre siddende øvelser på en stabilitetsbold. Men det er bedst udnyttet, når du forsøger at mindske intensiteten på overkroppen, ikke når du ønsker at presse mere vægt.
Holder et par håndvægte, tag plads på en schweizisk bold (sørg for, at den schweiziske bold passer til den vægt, der bruges). Gå dine fødder ud fra bolden, mens du ruller bolden højere op på ryggen. På samme tid, bringe håndvægtene til skulderhøjde. Stop, når din øvre ryg støttes af bolden.
Hold din kerne engageret og klem dine glutes for at opnå en broposition. Med albuerne i 45 grader, tryk håndvægtene mod loftet. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til bunden, og lad ikke dine albuer hoppe af bolden, mens du gentager.
5. Halvknælende enkeltarms Kettlebell Press
Brug af en kettlebell i stedet for en håndvægt øger automatisk stabilitetskravet, da vægten af kettlebellen ikke er jævnt fordelt. Tilføj i halvknælende stilling, og du har ikke kun en god presseøvelse, men også en, der virkelig udfordrer kernestabilitet og postural kontrol.
Start i en halvt knælende stilling med det ene knæ på jorden og den modsatte fod fladt på gulvet foran dig. Begge ben skal være i 90 grader. Hold en kettlebell i hånden på knæet, der er nede, så kettlebellens mave hviler på ydersiden af din underarm.
Start med kettlebellen i skulderhøjde. Hold albuen pegende foran dig, tryk kettlebellen mod loftet. Sørg for at bringe skulderbladet op og rundt om brystkassen og afslut med hånden lige over hovedet. Sænk kettlebellen under kontrol og gentag for reps, så skift side.
3 variationer, der kombinerer styrke og stabilitet
Lad os nu tage styrkeelementerne fra det første sæt og kombinere dem med stabilitetselementerne fra det andet.
Bænkpressen er kun én måde at opbygge en stærkere overkrop på.
1. Stående skulderpres
Inden du tackler avancerede træk som rens og tryk (se nedenfor), du skal først mestre den stående skulderpres.
Start med et lidt bredere greb end skulderbredde på en vægtstang, der er trukket hen over forsiden af dine skuldre. Hold kernen i indgreb for at forhindre lænden i at bue, når du trykker vægtstangen over hovedet.
Sørg for at holde albuerne pegende mere fremad end ud til siderne. Fortsæt med at fokusere på at bringe skulderbladene op og rundt om brystkassen, mens du fuldfører presset. Sænk vægtstangen langsomt og begynd endnu en rep.
Bænkpressen er kun én måde at opbygge en stærkere overkrop på.
2. Rengør og tryk
En klassisk kraftøvelse, rensning og tryk vil tage din overkrop med at trykke et hak eller to op. Nøglen er, at denne bevægelse kræver god mobilitet og kontrol at gennemføre og er ret teknisk. Så sørg for, at du er bekendt med bevægelsesmønstret, før du tilføjer vægt.
Begynd at holde en vægtstang, så dine hænder er næsten skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage og hold din ryg flad, folde om ved hofterne og strække dine baglår. Skub dine hofter eksplosivt fremad og træk stangen op i skulderhøjde ved hjælp af fremdriften fra hoftedrevet. Fang stangen, så den er trukket på dine skuldre.
Næste, sørg for, at din kerne forbliver engageret, mens du trykker på vægtstangen over hovedet, at bringe skulderbladene op og omkring dit brystkasse. Lad ikke den nederste del af ryggen bue, når du afslutter pressen over hovedet. Sænk vægtstangen under kontrol og gentag alle dine reps.
Bænkpressen er kun én måde at opbygge en stærkere overkrop på.
3. Dumbbell Curl at trykke på
Dumbbell curl to press er hybridøvelse, der er fantastisk til at presse, og det giver dig også mulighed for at målrette biceps.
Start i stående stilling med et par håndvægte. Hold kernen i indgreb for at forhindre, at hofterne vipper fremad eller lænden i at bue, når du krøller håndvægtene. En gang for enden af krøllen, overgang til et skulderpres, mens knoerne peger indad og albuerne foran dig (neutralt greb). Tryk håndvægtene over hovedet.
Sænk vægten langsomt, holde kernen i indgreb for at forhindre lænden i at bue. Gentag for reps.
Gå på opdagelse i dybden
Effekter af samtidig træning for styrke og udholdenhed på over- og underkroppens styrke og løbepræstation. 01 marts, 1991- T Hortobágyi
- F I Katch
- P F Lachance
- Nelson H. Knudsen
- Kristopher J. Stanya
- Alexander L. Hyde
- Mayer M. Chalom
- Ryan K. Alexander
- Irineu Loturco
- Lucas Adriano Pereira
- Ronaldo Kobal
- Thiago Maldonado
- Alessandro Fromer Piazzi
- Tomohiro Yasuda
- Satoshi Fujita
- Riki Ogasawara
- Yoshiaki Sato
- Takashi Abe
- Atle Hole Sæterbakken
- Dag André Mo
- Suzanne Scott
- Vidar Andersen
[13 pressevariationer for en vildt stærk overkrop: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046516.html ]