Effektiv Vægt - træning

En effektiv vægt - træning træning centre på " sammensatte bevægelser ", der integrerer flere muskler i én bevægelse . Isolerede træning, som udløser ental muskler, er effektive dele af en træning , når indflettet mellem sammensatte bevægelse træning. Det er vigtigt at pace træning og ikke overanstrenger musklerne bliver brugt i træningen. Der er fire sammensatte bevægelse øvelser , der udløser flere muskler og er vigtige øvelser til at udføre, mens vægttræning. Squats

Squats er når løfteren bøjer gennem deres knæ , med en fri - vægt bar på ryggen , indtil dit bækken er lavere end dine knæ og derefter bøje knæene tilbage til deres oprindelige position . Der er varianter af squat træning kaldet den olympiske squat, der er, når baren er placeret højt på stativet , og løfteren har en lukket holdning , der går dybt ned i en squat . Front Squat er, når baren hviler på forsiden af ​​skuldrene af løfteren , da han bøjer knæene. Overhead squat er, når løfteren udfører squat holde bar over hovedet . En squat er, når en bar er placeret på en rist på midten brysthøjde og placere dine fødder under baren. Duck under baren og placere bar på din øverste del af ryggen . Spænd dine muskler lidt og løft op for at få stangen ud af stativet . Træd tilbage med begge ben og stabilisere dig selv . Hold dit bryst op og holde dit look direkte fremad fokuseret. Hold bar over din ryg og øverst på din skulder klinger . Hold dit greb på baren smalle og tættere på din hals. Må ikke bruge dine tommelfingre til at gribe fat i baren ved at holde dem i overensstemmelse med håndfladerne. Hold dine håndled lige og i tråd med din underarmene . Hold dine skuldre stram som du bøje dit knæ , vil dette understøtte baren og give den en solid base at hvile på . Hold dine albuer tilbage for at undgå at skade dem. Hold dine fødder skulder bredde fra hinanden og pege tæerne ved 30 - graders vinkler .
Dødløft

dødløft er, når en bar med vægte er placeret på jorden og stangen trækkes op fra jorden , indtil kroppen er helt udstrakt. Begynd med baren på skinnebenet niveau på jorden . Sørg for at du er iført hårdt såler eller du løfter i dine bare fødder . Straps bør aldrig bruges, når deadlifting . Polstrede sko vil fordreje overførslen af magt og den generelle stabilitet i løfteren .

Hold dine fødder skulder bredde fra hinanden med tæerne vinklet ud og kurve tæerne opad. Skub brystet frem og din røv ud . Træk dine skuldre tilbage og holde dit ansigt vender fremad , da dette vil hjælpe dig med at undgå skader. Hold hænderne omkring tyve -inches væk fra hinanden, som du løfter baren op . Mens gribende baren , holde det tættere på fingrene end håndfladerne - for tæt på din håndflade , og du risikerer tårer i din hud og hård hud . Dette er din udgangsposition. Skub fra dine hæle og flytte dine hofter frem, som du løfter baren op . Hold dine arme lige og flex din triceps , som du løfter baren op . Hold bar i kontakt med dine skinneben og ben , som du løfter den op. Hvis linjen ikke er i kontakt med din krop , risikerer du at lægge skadelig stress på din lænd og mulig skade. Flex din røv , som du er færdig liften. Liften er færdig, når dine knæ og hofter låser på plads. Dette afslutter opstigning af vægten , nu vægten er returneret til det udgangsposition. Lås dine hofter og knæ , holde dine skuldre ryg, bryst frem og står frem, som du holder tæt , sænke bar ned og samtidig holde det tæt ind til kroppen . Bøj knæene , indtil baren hviler på jorden.
Bænkpres

bænkpres udføres på opretstående support bænke ved lodret skubbe en bar , med vægte på det, indtil dine arme låse og derefter sænke den på bænken rack . Der er forskellige former for bænkpres teknikker, der kan målrette specifikke muskler blandt gruppen af ​​muskler, der bruges under bænkpres . Close -grip bænkpres målrette triceps ved hjælp af en skulder bredde greb , som linjen trykkes opad. Reverse Grip Bench Press er når liften håndflade vender sig selv , dette er også rettet mod triceps . Incline Bench Press målrettet skuldrene ved at have løfteren ligger på en skrå støtte bænk. Tilbagegang bænkpres målrette den nedre bryst og giver dig mulighed for at løfte mere vægt ved at have løfteren lå på en afvist støtte bænk. En Floor Press målrettet triceps ved at udføre et bænkpres , mens du ligger på gulvet og magten vægten på stablede fitness blokke.

Lig på en opretstående støtte bænk med en bar holdes af bænken rack . Spænd din ryg muskler , som du greb baren. Hold dit greb på baren omkring 22 til 28 inches fra hinanden . Hvil bar på din håndflade , tæt til dit håndled . Hold dit bryst op , og din ryg stram som du skubber baren op . Hold dine fødder holdning bred, dine ben vinkelret på jorden og dine fødder fladt på jorden . Dette er dit udgangspunkt holdning . Skub bar opad med dine øjne fokuseret på et punkt på loftet. Langsomt frigive albuerne fra deres låste position og hvile bar på bænken rack.
Military Press

Rest en bar på jorden foran dig . Grab baren med en overhånd greb. Hold dine hænder mere end skulderbredde , som du lidt bøje knæene og træk linjen op til dit kraveben . Sørg for, at dine fødder er skulder bredde fra hinanden og er stabile . Dette er din udgangsposition. Skub linjen op , som du inhalerer , indtil dine skuldre og albuer lås . Slip dine skuldre og albuer , udånding du returnere bar til dit kraveben . Det er en gentagelse. Langsomt sænke stangen til jorden, med armene og derefter dine ben , holde bar tæt ind til kroppen for at forhindre at belaste ryggen , når du er færdig.
Hoteltilbud
[Effektiv Vægt - træning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006234.html ]