Dumbbell Circuit Træning
Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse , et kredsløb træning omfatter typisk otte til ti forskellige stationer . En specifik øvelse er udført ved hver station . Kredsløb kan indeholde hvad du vil , for eksempel, at elementer af cardio eller styrketræning eller en kombination af begge målrette specifikke muskelgrupper. De fleste kredsløb involverer gør hver øvelse for et bestemt tidsrum eller et bestemt antal reps , med 15 til 30 sekunder af hvile mellem hver øvelse . For eksempel kan et kredsløb ved hjælp håndvægte omfatter 10 forskellige øvelser , med to minutter eller 10 til 15 reps dedikeret til hver en, og derefter en kort hvileperiode mellem hver øvelse .
Skuldre og arme
Dumbbell øvelser målrette dine deltoids , rotator manchetter og andre skulder muskler hjælpe med at stabilisere din overkrop samtidig med at tilføje løs vægt til dine arme - specielt din biceps og triceps . Som en del af et kredsløb , kan du medtage rækker , presser, returkommission og rejser , at alle er afhængige af håndvægte til modstand. En arm rækker er gjort ved at hæve vægten til skulderhøjde med bøjede albuer og presser er færdig ved fuldt udvide overhead arme. Raises er ens, men vægten er som regel bare løftet til skulderhøjde. Arbejde triceps med håndvægt returkommission , som er udført af hælder over på en bænk med det ene ben og arm. Bøj din anden arm ved albuen og udvide det tilbage til at fuldføre en rep . Hvis du laver 10 øvelser i din håndvægt kredsløb , vælge kun tre, der er rettet mod de skuldre og arme , så du ikke overanstrengelse disse muskler .
Core
< p> Håndvægte vil tilføje en overraskende mængde af modstand og intensitet til core øvelser , og nogle af de mest effektive omfatter håndvægt trækker , koteletter, russiske drejninger og ben rejser . For at gøre et træk , ligge på ryggen med armene på dine sider og ben rejst til loftet. Med en håndvægt i hver hånd , hæve armene til loftet , så lavere og gentag. Koteletter og russiske drejninger arbejde obliques , eller side mavemuskler , og involverer vride din torso , mens du flytter vægten fra side til side . For et ben raise , ligge på ryggen og placere en vægt sikkert mellem dine fødder. Løft dine ben mod loftet , derefter langsomt lavere og gentag. For en 10 - øvelse kredsløb , afsætte fire øvelser til de centrale muskler , der hjælper din balance og stabilitet , samt levere strøm til dine andre muskler.
Underkroppen
< p> squats og lunges , som fokuserer på dine hamstrings, quadriceps og glutes , kan indebære at bruge ekstra modstand fra håndvægte. For at gøre en squat, bøje i knæene og drop din røv ned og tilbage , indtil dine ben er parallelle med gulvet , og derefter vende tilbage til stående stilling alt mens du holder en vægt i hver hånd. Gør fremad og bageste lunges med en håndvægt i hver hånd. Trin et ben frem eller tilbage , bøjning i knæene og slippe tilbage knæ på gulvet og derefter vende tilbage til stående . Medtag tre underkrop øvelser i et kredsløb med 10 håndvægt øvelser.
Hoteltilbud
[Dumbbell Circuit Træning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006131.html ]