Clean & Jerk Dumbbell Øvelser

Full- vægtstang ren og ryk er en af ​​de to olympiske elevatorer , sammen med snatch . Den rene og ryk involverer løfte barbell fra gulvet op til dine skuldre , pause et øjeblik , så ryk eller trykke den lige over dit hoved. Du har brug for eksplosiv styrke og magt for ren og ryk, og det tager også lang tid at mestre teknikken . Den gode nyhed er dog, du kan skifte vægtstænger for en håndvægt . Håndvægte gøre det langt hurtigere og sikrere at lære ren og jerk form, men du stadig får den samme styrke og magt fordele , skriver coach Mike Boyle i " Functional Training for Sports. " Dumbbell Clean og Jerk

Split ren og jerk op i to faser - den rene og jerk - og øve hver for sig til at begynde med . For den rene, starte med dine håndvægte på gulvet på dine sider. Squat ned og få fat i dem , og derefter trække dem op kraftigt , indtil de er i skulderhøjde ; pause et øjeblik , og derefter sænke dem ned på gulvet. Hvis du gør dette rigtigt , skal dine fødder forlade gulvet på vej op, som du udøve magt . Jerk er ligesom en skulder presse , men igen, udført med mere kraft . Start med håndvægte i skulderhøjde , bøj ​​knæene lidt så kraftigt tryk håndvægte lige over dit hoved , indtil dine arme er lige, så sænke dem ned på dine skuldre. Du kan gøre disse med hver arm individuelt eller begge dele på samme tid . Udfør fire sæt af seks til otte gentagelser på dumbbell rene og fire sæt af seks til otte om jerk .
Moves Clean Assistance
p Hvis du kæmper med fuld ren og jerk håndvægt teknik , lære dumbbell dødløft og håndvægt høj pull først . For dumbbell dødløft , løfte håndvægte fra gulv til hoftehøjde og ned igen . Disse opbygge muskler og styrke i din underkrop og hjælpe dig med at praktisere den første etape af den ren. Flyt på høje pulls næste , som indebærer, at trække håndvægte fra taljen højde op til en stærk opretstående rækker farten. Når du har mestret begge af disse , er du klar til håndvægt ren .
Jerk Assistance Move

jerk , starter med enkle stående håndvægt skulder presser - holde håndvægte i skulderhøjde og tryk dine arme lige op, uden brug af ben -drev. Du bliver nødt til at bruge ligher vægte til dette, da det isolerer dine skuldre og arme mere end jerk gør. Når du er fortrolig med stående presser, introducere den lille knæ bøje og tryk for at vende pressen ind i et ryk .
Sikkerhedsspørgsmål

Sikkerhed er en vigtig overvejelse, når udføre nogen form for olympisk løft og håndvægte magt renser bære en stor risiko for skader , ifølge styrke træner Charles Poliquin . På grund af formen af ​​håndvægte , vægten er længere væk fra dit tyngdepunkt , end det ville være med en vægtstang , der sætter dig ind i en unaturlig position . Du kan også lægge dine håndled under en højere grad af stamme. Når først at udføre håndvægt ren og ryk , så spørg en coach til at se din teknik og tilbyde pegepinde, og kun øge vægten , når du føler dig tryg .

Uddannelsesprogrammer

Eksplosiv bevægelser såsom håndvægt ren og ryk er normalt udføres som en metode til at udvikle magt og gøre gode tilføjelser til din rutine som aktivering øvelser. Udføre tre sæt af fem rene og ryk ved begyndelsen af ​​en total- organ eller øverste organ vægte session. Alternativt kan du udføre højere reps som en måde at øge din kondition og muskulær udholdenhed . Styrke coach Mike Mahler anbefaler udfører tre sæt af 15 til 20 reps med en 90 -sekunders pause mellem hvert sæt.
Hoteltilbud
[Clean & Jerk Dumbbell Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022675.html ]