coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSådan får Six- Pack Abs i to uger
Vægt bænk
Hand vægte eller vægtede plader
fysiobold myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
1 rectus abdominus er den muskel sæt , der skaber de seks -pack look.
Forstå anatomi mavemusklerne. Dine mavemuskler er placeret i midtersektionen af din krop. De er lavet af den tværgående abdominus , rectus abdominus , interne obliques og eksterne obliques . Den tværgående abdominus er en dyb muskel. Det ombrydes omkring hele maveregionen og bidrager til at stabilisere stammen. De interne og eksterne obliques er placeret langs siderne af rectus abdominus , og hjælpe kroppen med laterale eller bøjning og vridning af bevægelser . På toppen af den tværgående abdominus og i mellem obliques er rectus abdominus . Den er opdelt i højre og venstre side og er i sektioner. Det er et godt tonet rectus abdominus , der skaber , at seks-pack kig
have godt tonet abs er ikke kun vigtigt for udseende: . Stærke mavemuskler hjælpe dig med at opretholde en bedre kropsholdning og balance, og forebygge rygsmerter og skade. Dine mavemuskler er kernen i din krop. Hvis dit center er stærk , vil det støtte dig som du bevæger dig gennem daglige aktiviteter og rekreation.
2 Man måler sig selv
Undgå almindelige misforståelser . Udførelse situps er ikke det eneste krav for at opnå flade eller definerede mavemuskler. Mens du laver øvelser målrettet til mavemusklerne kan gøre dem stærkere , kan du ikke få øje reducere. Det er også vigtigt at gøre en række bevægelser. Da de mavemuskler er stor, kan du ikke effektivt at træne hele muskel eller opret at seks -pack udseende ved at gøre bare en øvelse. Du skal have en rutine , der tager dine mavemuskler gennem en række forskellige bevægelser til fuldt ud at forme og uddanne dem .
Også at udvikle denne seks-pack ser du skal være inden for en sund vægt rækkevidde og har en lav procentdel af kropsfedt. Din krop fedt skal være på 10 procent eller lavere for mænd , og ved 15 procent eller lavere for kvinder . Så medmindre du falder ind under denne kategori , seks- pack abs er uden for rækkevidde. Der er mange hjem skalaer, der vil måle din procentdel af kropsfedt , og mange sundheds-klubber og fitnesscentre tilbyder denne service . Hvis du køber et hjem model , skal du sørge for at følge anvisningerne præcist at få nøjagtige resultater . Disse skalaer ikke er 100 procent korrekte , men de vil give dig en grundlæggende måling, og du kan bruge dem til at spore dine fremskridt.
Hertil kommer, med enhver form for styrketræning, er resultatet som regel ikke set for fire til otte uger, afhængig af intensiteten af din træning rutine .
p Hvis du er på den ønskede kropsfedt procent , og du har arbejdet regelmæssigt i nogen tid, og du laver et godt afrundet abdominal træning, du kan være i stand til at se nogle definition sker i to uger. Ellers er der trin, du skal følge for at udvikle , at seks -pack look. Det tager tid og kræfter på at komme der.
3 Ung mand spise sundt
Nå en sund vægt og kropsfedt sammensætning. Hvis du ikke er i øjeblikket inden for den krævede procentdel af kropsfedt , du først nødt til at kaste dem ekstra pounds. Det betyder, at kontrollere din fødeindtagelse og få regelmæssig hjerte-kar- øvelse i 40 til 45 minutter mindst fem dage om ugen. Dette kan omfatte anvendelse af udstyr som et løbebånd , elliptisk maskine eller cykel , eller deltage i aktiviteter som svømning , løb eller aerobic - træningshold . Det anbefales ikke, at du mister mere end 2 £. om ugen , medmindre du er under tilsyn af en læge. Vægttab større end dette er ikke sundt og chok kroppen. Vægttabet langsomt giver kroppen til at tilpasse sig, og vægten har tendens til at holde dig fra . Vægttabet er hårdt, og det er svært at gøre det alene . Deltage i en gym eller arbejder ud med venner eller kolleger, gør dig mere tilbøjelige til at holde sig til det . Der er også programmer som Weight Watchers , som kan vejlede og støtte dig i at nå dit vægttab mål på en sund, effektiv og sikker måde.
4 Brug en hældning til at arbejde din mave muskler .
Udfør crunches . Typiske abdominal crunches bør indgå i din rutine. De kan gøres på gulvet, en vægt bænk , en physioball eller en maskine. Men du behøver ikke udstyr til at få seks -pack abs. Hvis du har nogle vægte , en fysiobold og en grundlæggende træningsbænk , kan du få den abs, du altid har ønsket. Hvis du er ny til at udøve , skal du starte med en grundlæggende stykket som vist i videoen i afsnittet Ressourcer . Dette er en meget sikker og effektiv motion.
Mange mennesker klager over smerter i nakken , når først forsøger at gøre crunches . Det er ikke den øvelse, er problemet ; er det fordi de gør øvelsen forkert. Du skal holde dine mavemuskler engageret og ryggen fladt mod gulvet . Du ønsker at holde albuerne tilbage og åben, og ikke trække i hovedet eller halsen til at komme op . Det er almindeligt at se folk hægte hænderne bag hovedet og derefter bringe albuerne sammen, som de løfter op . Dette vil skabe nakkesmerter, og rent faktisk vil forbyde dig fra effektivt at isolere og forme mavemusklerne. Dette er især tilfældet, hvis dine mavemuskler er svage. Svage mavemuskler kan ikke løfte dig op , og mange gange, folk trække sig op, hvilket understreger halsen.
For en mere avanceret version , så prøv denne øvelse med en vægt hvilende på brystet , eller på en bænk , hvor du kan gøre tilbagegang sidde ups , som på billedet vist her. Den højere hældning , jo mere vanskeligt at udøve . Hvis du virkelig er avanceret , kan du gøre denne øvelse med en vægt som godt.
5 siddende, træningsbold
Indarbejd reverse crunches , en anden øvelse, der er nødvendig for at opnå en skulpturelle sæt abs . Som med den almindelige stykket , kan du gøre denne øvelse på en afvist bænk eller med en fysiobold at gøre det mere udfordrende. Du kan gøre øvelsen , mens du holder en fysiobold mellem dine ankler til at gøre øvelsen endnu sværere. Prøv at føre bolden til dine hænder , og sænk begge arme og ben mod gulvet på samme tid . Derefter bringe dem tilbage op og aflevere bolden tilbage til dine fødder. Sænk begge arme og ben igen. Du er nødt til at holde fladt ryggen på gulvet og mavemusklerne indgået aftale om at beskytte din tilbage fra skade .
6 mand udøver
Tilføj nogle skrå øvelser. Den sidste del af din six-pack ab rutine bør omfatte vridebevægelser at målrette obliques . Fotoet her viser en god grundlæggende træning. Du kan arbejde dine skrå muskler ved at ligge på ryggen , som vist her , liggende på din side og løfte op , vride mens stående og siddende eller liggende på en skrå bænk. Som med alle de ovenstående øvelser, kan du tilføje vægte og en fysiobold at tage dem til det næste niveau.
7. Man laver sidde ups
Begræns antallet af gentagelser. Du behøver ikke at gøre hundredvis af AB øvelser for at få seks -pack abs. Du har brug for en bred vifte af øvelser som de ovenfor beskrevne , gøres ordentligt. Hvis du virkelig arbejder dine mavemuskler hårdt, behøver du kun at gøre to til tre sæt af hver øvelse for 12 til 20 gentagelser pr sæt . Hvis du føler , at du skal gøre en masse crunches , det betyder normalt, at øvelse du gør, er ikke hårdt nok, eller du gør det forkert. Jo flere gentagelser du gør , jo mere sandsynligt er du bare bruge momentum og dårlig formular. Hvis en øvelse er effektiv , som du gør et sæt , bør du virkelig føle det efter 12 til 20 gentagelser.
8 Øvelse klasse
Arbejde med en erfaren træner. Hvis du er ny til at udøve, kan arbejdet med træner eller tage en klasse hjælpe dig i gang . Underviseren kan sikre, at du udfører øvelsen korrekt , og kan hjælpe dig tilføje sort til din rutine. Siden få de seks-pack abs er hårdt arbejde , kan det være svært at holde sig motiveret og på sporet. At skulle møde din træner eller dukke op til en klasse kan hjælpe dig med at etablere en regelmæssig rutine og få de resultater, du håber på .
Hoteltilbud
[Sådan får Six- Pack Abs i to uger: https://da.sportsfitness.win/Sport/Ishockey/1003028565.html ]