Sådan Kast bedre i Shot Put & Discus

Du ved, at du har brug for en god arm til at kaste , men vidste du, at du har brug for lige eller mere støtte fra din kerne og ben? Din kerne , hvilket betyder, at musklerne omkring din kuffert ( mave og ryg) og bækken til at give den roterende bevægelse magt og stabilitet. Dine ben er udgangspunktet for kraften i din kast, og kan hjælpe med nøjagtighed så godt. Practice øvelser og styrketræning øvelser , der opbygger dine arme , kerne og ben til kraftfulde og præcise kast i kuglestød og diskos . Opbygning af styrke er en måde at kaste længere , idet den anden arbejder på din teknik . Instruktioner
Styrke
1

Lav en liste over øvelser, der kan udføres på den ene side af kroppen på et tidspunkt og arbejde arme, kerne og ben. Vælg for eksempel militær presse, planke , og squat.
2

Udfør den militære presse med skiftevis arme. Holding håndvægte , bringe begge arme op over hovedet på en 90 - graders vinkel. Tryk på en håndvægt op , holder den anden arm i en 90 graders vinkel. Sænk den første arm og gentag med modsatte arm . Udfør denne bevægelse , indtil du bliver træt.
3

Udfør en et-benet planke med at ligge på maven med begge fødder mod muren . Hæv dig selv på dine underarme og fødder , der danner planken . Løft det ene ben op i luften og lad den hvile på væggen, men ikke bruger det til support. Hold den i 30 sekunder og skifte ben .
4

Udfør en one- legged squat, ellers kendt som en pistol squat. Sæt det ene ben ud foran dig , holder den lige over jorden . Squat ned så lavt som muligt med benet du står på . Vend tilbage til stående stilling og gentag. Udfør denne bevægelse på begge ben , indtil du bliver træt.
5.

Udfør den samme mængde gentagelser for hver øvelse på begge sider til at fremme balance og koordination . Altid udføre flere sæt eller flere gentagelser end du gjorde i din tidligere træning. Overdøve tre eller fire dage om ugen for styrketræning, der giver dig cirka 24 timers hvile i mellem sessioner .
Sprintertempo
6

Udføre 07:56 minute sprint intervaller baseret på din nuværende niveau af fitness . Kaste kuglestød og diskos kræver korte anfald af intens energi og magt. Denne form for indsats efterlignes i sprint .
7.

Udføre enhver motion, såsom løb eller hoppe reb på 100 procent indsats i 20 sekunder. Stoppe og hvile i ti sekunder . Gentag denne cyklus for i alt fire minutter.
8

Udfør sprint intervaller en gang eller to gange om ugen . Må ikke øge den tid på sprint , som kuglestød og diskos ikke kræver udholdenhed styrke. I stedet arbejde på at øge intensiteten af ​​din bevægelse under spurten.
Kuglestød Boremaskiner
9

Start med den overliggende boret. Holding kuglestød i begge hænder , stå på en fodliste med ryggen vender den retning, du ønsker at kaste. Bring kuglestød mellem dine ben i en svingende bevægelse og kyle det tilbage over dit hoved med lange, lige arme. Udfør mellem 15 til 30 kast for warm-up .
10

Gå videre til pivot boret. Hold kuglestød ved halsen understøttes af alle fem fingre , albue påpege . Placer din dominerende ben foran , at sætte de fleste af din vægt på dette ben og en let bøjning i knæet. Lad tæerne af din støtte ben forsigtigt hvile på jorden. Lad din dominerende fod i kontakt med jorden, som du dreje i en cirkel, slippe bolden kraftfuldt , når din kastearm flugter med den retning, du ønsker at kaste. Udfør denne øvelse 10 til 15 gange .
11

Afslut med stående kast boret. Brug denne øvelse til at øve kaste uden rotation. Stå med din dominerende ben foran . Støt kuglestød med alle fem fingre i halsen , albue påpege . Træd tilbage med din støtte ben , bøje til forberedelse, udvide og slip kraftfuldt.
12

Øv alle tre øvelser og regelmæssig kuglestød smide tre til fire dage om ugen. Rest 24 timer mellem praksis.
Discus Boremaskiner
13

Øv springet turn og rotation uden en diskos . Stå på bagsiden af ​​kaste cirkel med din støtteben foran og kaster arm i ryggen. Hold dine hænder lige ud til hver side af kroppen. Drej den modsatte retning af kast for momentum. Drej hurtigt mod retningen af kast, hop på den anden fod og fortsætte drejning , indtil du foretager en komplet cirkel . Hold dine arme udvidet hele tiden. Øv rotation 15 til 30 gange . Prøv at rotere hurtigere hver gang du udfører rutinen.
14

Practice holder discus med den lodrette kast. Hold diskos i hånden med kanten hvile i dine fire fingre , minus tommelfingeren. Hold diskos lodret , og smide det op i luften. Watch for at sørge for, at discus holder en helt lodret , lige spin. Gentag 20 til 30 gange med din kaste hånd .
15

Øv en rotation med to fulde omdrejninger. Hold discus vandret med kant hvile i dine fire fingre , minus tommelfingeren. Hold dine arme lige ud til hver side af kroppen. Stå med støtteben foran og dominerende ben i ryggen. Drej din krop den modsatte retning af kast, svinge det mod retningen af kast og samtidigt pivot , hvilket gør hele to cirkler med din krop. Slip discus ved udgangen af ​​den anden cirkel . Udfør denne øvelse 15 til 30 gange .
16

Øv et indkast med halvandet rotationer , bruger nøjagtig samme form som ovenstående boret. Udfør alle tre øvelser og regelmæssige diskoskast tre til fire dage om ugen. Rest 24 timer mellem praksis.
Hoteltilbud
[Sådan Kast bedre i Shot Put & Discus: https://da.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1003017591.html ]