Bygger svømning muskler? (+7 tips til at maksimere vækst)

Du har sandsynligvis hørt om mange af fordelene ved svømning. Nogle af de populære inkluderer - en træning med lav effekt, øget muskelmasse, bedre aerob kondition, udholdenhed, og udholdenhed samt en yderst effektiv måde at forbrænde kalorier og skære ned på noget kropsfedt.

Alt dette lyder fantastisk, men i sidste ende kommer spørgsmålet til, om svømning virkelig bygger muskler? Og hvor effektivt er det til at gøre dette?

I dagens artikel, vi vil tage et dybere kig på alle de muskelopbyggende egenskaber, som svømning har, samt hvilke muskler svømning virker, og hvordan du kan maksimere din muskelvækst gennem svømning ved hjælp af 7 videnskabeligt understøttede metoder og retningslinjer.

Bygger svømning muskler?

Det korte svar er ja, svømning bygger muskler. Når man svømmer, du skubber og trækker konstant mod vandets modstand, der involverer et stort antal muskelgrupper på tværs af din krop. Dette skaber i sidste ende det nødvendige miljø for effektivt at opbygge muskler.

Hvis du ikke vidste det, muskelmasse opbygges ved at påføre modstand til en bestemt muskelgruppe, eller i mange tilfælde såsom svømning, for eksempel, at påføre modstand mod en række forskellige muskelgrupper på samme tid.

Når musklen er under nok stress, vil den skabe små rifter i fibrene kendt som mikro-tårer. Disse små små rifter i musklen er normalt årsagen til, at du vil føle en følelse af ømhed og træthed den dag, eller i nogle tilfælde, inden for et par timer efter en god træning.

Det tager normalt omkring 24 til 48 timer for musklerne at komme sig helt. Når først musklerne er fuldt restituerede, ville disse mikrotårer have helet sig fuldstændigt og repareret sig selv, hvilket resulterede i muskelvækst og en stigning i styrke og kraft.

Dette bekræftes af en meta-analyse offentliggjort i International Journal of Enviromental Research and Public Health, involverer hundrede og elleve undersøgelser, som fandt ud af, at modstandstræning var i stand til at øge muskelmassen væsentligt hos trænede.

Ved havoverfladen, vand er cirka 784 gange tættere end luft, hvilket også betyder, at vandets modstandsniveau er meget meget højere end luftens, og det er en af ​​hovedårsagerne til, at du vil være i stand til at opbygge muskler gennem svømning.

Som vi lige har diskuteret, muskler opbygges ved at skabe mikro-tårer i muskelfibre gennem modstand. Så når du svømmer, påfører du modstand mod alle de involverede muskelgrupper, som så vil skabe mikro-tårer i disse muskler, så du træner med den rigtige intensitet, hvilket resulterer i muskelvækst og en stigning i styrke, når disse muskler er restitueret og genopbygget dem selv.

Er svømning godt til at opbygge muskler?

Svømning er generelt en god måde at opbygge muskler på, da vandmodstanden er meget højere end luftmodstanden, hvilket gør svømning meget mere effektiv til at opbygge muskler end andre cardiotræninger. Hvis du er, imidlertid, søger udelukkende at opbygge muskler, så vil du måske prøve noget som vægtløftning.

Som diskuteret i afsnittet ovenfor, svømning kan opbygge muskler, da vandets modstand er meget højere end luftens modstand, hvilket betyder, at for det meste, du vil også bygge flere muskler gennem svømning end med standard former for cardio som at gå, løb, eller cykling.

Det rigtige spørgsmål, imidlertid, er hvor effektiv svømning er til at opbygge muskler egentlig? Som også diskuteret tidligere i denne artikel, musklen bliver bygget efter mikrorivninger i den muskel, skabt af en ekstern kraft, gendanne.

Problemet, imidlertid, er, at efter nogle få gange at have påført denne ydre kraft eller modstand på musklen, det ville have tilpasset sig og blevet stærkere og større, hvilket betyder, at du nu vil kræve en større kraft eller modstand for så igen at stimulere musklen, forårsager mikro-tårer, hvilket så giver mulighed for muskelvækst, når musklen igen er genopbygget.

Det betyder, at muskelopbygning er en konstant proces med at påføre modstand, stimulere musklen, og så give den en chance for at komme sig og vokse til at blive stærkere og større. Det betyder også, at som tiden går, bliver du nødt til konstant at øge modstanden for at holde muskelopbygningsprocessen i gang.

Med træningsmetoder som at løfte vægte, dette er meget ligetil, og også hvorfor disse typer træning er så effektive til at opbygge muskler. Når du har gennemført den samme træning 1 eller 2 gange, tilføjer du blot et pund eller to på stangen - og bam-modstanden øges, og du er effektivt i stand til at opbygge muskler igen.

med svømning, tingene er desværre ikke så enkle og ligetil. At øge modstanden i vandet er stadig absolut muligt, og det samme er kontinuerlig muskelvækst over mange mange måneder og år, men processen med at øge modstanden er lidt mere kompliceret.

Dette betyder ikke, at svømning er dårligt til at opbygge muskler, det betyder ganske enkelt, at der kræves lidt mere hjernekraft og planlægning for at undgå plateaudannelse, når det kommer til at opbygge muskler i vandet.

Så hvis du er villig til at prøve svømning, og ved at gøre det høste alle de andre hundredvis af fordele, det har, så bliv ved, For senere i denne artikel vil jeg vise dig nogle effektive måder, hvorpå du hele tiden kan maksimere din muskelvækst gennem svømning, og jeg vil også give dig nogle svømmeøvelser designet specielt til dette formål.

Hvilke muskler virker svømning?

Svømning arbejder på næsten alle muskler i din krop, mens forskellige slag lægger større vægt på visse muskelgrupper. Nogle af de mest bearbejdede muskler i svømning inkluderer kernen, lats, skuldre, pecs, og triceps i overkroppen og glutes, baglår, quads, og kalve i underkroppen.

Selvom ikke alle muskler arbejdes nøjagtigt lige meget, kan jeg ikke komme i tanke om en eneste muskel, der ikke er involveret, når man svømmer. Det betyder, at svømning er en yderst tidseffektiv måde at træne ikke kun alle muskelgrupper i din krop på, men også for at udvikle god kardiovaskulær kondition, og forbrænd nogle kalorier for at holde din krop i god stand.

Her er en liste over alle større muskelgruppesvømning, og hvordan disse muskler bliver arbejdet-

Kerne: Mavemusklerne arbejder konstant, mens du svømmer, hjælper med at stabilisere hele din krop for at bevare en god kropsstilling. De er også meget involverede, når de laver undervandsdelfinspark og spiller en vigtig rolle i dine drejninger ved at skabe en sammentrækkende bevægelse som f.eks. et knas.

Hvis du er en erfaren svømmer, vil du måske lave noget ekstra core-træning, for dette kan du overveje at tjekke min artikel om de 10 bedste kerneøvelser for svømmere.

Øvre ryg: Uanset om du svømmer freestyle, rygsvømning, sommerfugl, eller brystsvømning, den øvre del af ryggen vil altid være involveret. Muskelgrupper som lats og fælder spiller en vigtig rolle i trækbevægelsen af ​​dit slag og hjælper dig også med at opretholde en god strømlineposition.

Lænden: Lænden er en af ​​de få muskelgrupper, der bliver forsømt ved svømning. Det sagt, det bliver stadig brugt en del. Den nederste del af ryggen sammen med kerne og glutes vil hjælpe med at bringe dine ben op under den opadgående bevægelse af dine spark og undervandsdelfinspark.

Skuldre: Skuldrene skal være en af ​​de mest bearbejdede muskler i svømning. Den roterer konstant og bøjer i forskellige retninger for at hjælpe dig med at trække og skubbe vand for at skabe fremdrift. Dette er grunden til, at hardcore konkurrencesvømmere ofte får skulderskader, da denne muskel bliver arbejdet så meget!

Bryst: Tro det eller ej, men brystet bliver brugt ret meget ved svømning, især i butterfly og brystsvømning. Brystmusklerne hjælper armene med at skubbe vand igennem under din krop, når du trækker, samt skubbe det forbi siderne af din krop i rygsvømning.

Triceps: Triceps trækker sig konstant sammen og bøjer sig, mens du svømmer, skabe meget ens bevægelsesmønstre sammenlignet med øvelser som triceps extensions.

Biceps: I lighed med triceps vænnes biceps også under trækbevægelsen, mens du svømmer. Disse muskler bliver ikke brugt lige så meget som triceps, men spiller en stor rolle i slag som butterfly og brystsvømning.

Quads: Vidste du, at benene kan generere op mod 70% af hastigheden, når du spurter freestyle? Det betyder, at underkroppens muskler, såsom quads her, for eksempel, spiller en stor rolle i svømning og har høj involvering.

quads arbejder uafbrudt, mens du svømmer, hjælper med at skubbe vand ned sammen med hoftebøjeren, hvilket skaber fremdrift til at bevæge dig fremad i vandet.

Glutes: Modsat quads, glutes hjælper med at trække dine ben op mod vandoverfladen og skaber en kraftig opadgående bevægelse i dit spark.

Hamstrings: Denne muskelgruppe arbejder sammen med dine glutes for at skabe den opadgående bevægelse i dit spark i slag som freestyle og butterfly, den nedadgående bevægelse af dit spark i rygsvømning, og en meget intens benfleksionsmekaniker i brystsvømning.

Kalve: Disse muskler trækkes konstant sammen, mens du svømmer. Når du svømmer, skal dine tæer pege fremad for at skabe effektiv fremdrift i vandet, dette kommer til at involvere kalvene. Disse muskler er også aktive, når de skubber fra væggen efter et sving.

Sådan opbygger du muskelsvømning.

Her er 7 tips til effektivt at opbygge muskelsvømning-

• Spis korrekt og indtag nok protein.
• Svøm mindst 2 gange om ugen.
• Brug udstyr til at tilføje modstand, når du svømmer.
• Isoler specifikke muskler, når du svømmer.
• Skab metabolisk stress for at maksimere muskelvækst.
• Bland og intensiver din svømmetræning.
• Inkorporer tørland styrketræning.

1. Optimer din ernæring.

God ernæring er en af ​​de mest grundlæggende dele af effektivt at opbygge muskler gennem svømning og enhver anden motion for den sags skyld. Hvis du ikke giver din krop den nødvendige energi og byggesten til at restituere efter træning, hvordan er det meningen, at man skal genopbygge de mikro-tårer i dine muskler, der er skabt af den træning i første omgang?

En undersøgelse offentliggjort af Journal of the International Society Of Sports Nutrition fandt bevis for, at mindst 1,6 gram protein pr. kilogram kropsvægt (0, 7 gram per pund) er påkrævet for effektivt at maksimere muskelanabolisme med den øvre grænse på omkring 2,2 gram per kilogram kropsvægt (1 gram per pund).

Undersøgelsen fandt også, at det var bedst at sprede proteinforbruget ud over minimum 4 måltider om dagen indeholdende 0,4 gram protein/kg/måltid for at nå minimumsindtaget på 1,6 gram protein/kg kropsvægt/dag med et maksimum på 0,55 gram protein/kg/måltid for at nå det maksimale indtag på 2,2 gram protein/kg kropsvægt/dag.

For de fleste svømmere anbefaler jeg at bruge et valleproteintilskud, dette vil bare sikre, at du når dit optimale proteinindtag hver dag, i sidste ende maksimerer din restitution og muskelvækst. Der er masser af gode muligheder på Amazon, klik her for at tjekke, hvad de har at tilbyde.

Udover protein, for at din krop kan opbygge muskler i den mest effektive hastighed, du bør indtage en overskydende mængde energi (også kaldet kalorier eller kilojoule) fra den mad, du spiser. Dette er dækket meget detaljeret i min madplanartikel for svømmere, du kan læse den her.

Men for at holde tingene simple, et overskud af energi betyder, at du indtager flere kalorier på en dag, end du forbrænder, hvilket betyder at du tager på i vægt. Denne vægt vil både bestå af muskelmasse samt en lille smule fedt, som blot er en del af processen, du kan slippe dette senere.

2. Svøm mindst 2 gange om ugen.

Når du har styr på din ernæring, kan vi komme til træningssiden.

Det første aspekt af at maksimere din muskelvækst i vandet vil være træningsfrekvens.

En meta-analyse udgivet af forskerne Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, og James W. Krieger fandt ud af, at træningsfrekvenser på mindst to gange om ugen pr. muskelgruppe syntes at vise den højeste muskelvækst, mens det er usikkert, om en frekvens på tre gange om ugen ville være mere optimal.

Det sagt, Analysen indikerede, at en højere træningsfrekvens havde en tendens til at vise større muskelopbygningseffekter, hvilket betyder, at træning mere end 2 gange om ugen faktisk kan øge væksten endnu mere, hvorfor du spiser og restituerer ordentligt uden for vandet.

I betragtning af at vi arbejder med svømning her som vores modstandstræningsmetode, Jeg vil sige, at en træningsfrekvens på mere end 2 gange om ugen helt sikkert vil være mere gavnlig for at maksimere din muskelvækst, da svømning har en meget lav effekt og ikke er så skadelig for musklen som noget som at løfte vægte.

For dem med tidsbegrænsning, imidlertid, 2 gange om ugen vil stadig være tilstrækkeligt.

3. Svøm med styrketræningsudstyr.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Science &Medicine viste, at mandlige universitetsstuderende var i stand til at øge muskelmassen betydeligt efter 8 ugers styrketræning. Undersøgelsen brugte hovedsageligt træningsøvelser for overkroppen såsom skulderpres, bænkpres, lat nedtræk, dips, knaser, og forskellige armøvelser til dens undersøgelse.

Det sagt, som du burde vide nu, er disse øvelser alene ikke nødvendigvis den drivende faktor bag muskelvækst, men derimod modstanden skabt af dem. Denne modstand kan genskabes ved hjælp af forskellige bevægelsesmønstre og slag i svømning, hvilket betyder, at svømning også kan tjene som en modstandstræning.

Som du også ved for at blive stærkere og konsekvent opbygge muskler, skal du gradvist øge modstanden i vandet. Dette kan gøres på forskellige måder, som vi vil diskutere i de følgende afsnit.

Vores første måde at øge modstanden i vandet på vil involvere at bruge modstandssvømmeudstyr.

Der er forskellige stykker svømmeudstyr, som vi kan bruge til at tilføje modstand til vores træning. Nogle muligheder inkluderer finner, padler, trækdragter, modstands faldskærme, ankel- og håndledsvægte, og modstandshandsker.

Hvis du er interesseret, kan du tjekke noget af dette svømmemodstandsudstyr på SwimOutlet ved at klikke her for at tage din svømmetræning til næste niveau.

Hvis du har et svømmestativ eller en vægtremse til rådighed for dig ved din pool, vil det også være en fantastisk måde at tilføje modstand til din træning under hele din svømmetræning.

Og lad mig lige præcisere, Jeg siger ikke, at du skal bruge modstandssvømmeudstyr på hvert sæt, du laver, inkorporer det hellere i dine svømmetræninger efter behov for at sikre muskeludvikling, mens du stadig bliver en bedre svømmer ved at fokusere på teknik, kropsstilling, og så videre.

4. Isoler muskelgrupper under svømning.

Vores næste punkt bygger på ideen om at øge modstanden i vandet. Denne gang tager vi et kig på at isolere visse muskelgrupper for at opnå en større modstandsbelastning på de involverede muskler, som så skal fremme muskelvækst.

Den nemmeste måde at opnå dette på er ved at dele muskelgrupper op i 2 dele nemlig overkroppen og underkroppen.

Kun overkroppen kan trænes separat ved at fjerne sparket fra dit slag. Til dette kan du også bruge udstyr såsom en trækbøje eller pagajer eller du kan endda bruge begge dele på samme tid.

I samme lys, underkroppen kan også så adskilles og effektivt trænes ved at fjerne trækmekanikken fra dit slag. Du kan lave kropspositionsspark, eller du kan bruge et kickboard, når du laver bensæt. Du kan også smække på et par svømmefinner for virkelig at øge intensiteten.

En anden måde at fremhæve visse muskelgrupper frem for andre er ved at bruge svømmeøvelser som f.eks. 1-armsboret. Ved at bruge 1-armsboret placerer du det meste af overkroppens arbejde på en enkeltarm, hvilket betyder, at armen skal arbejde hårdere for at trække dig frem i vandet.

5. Skab metabolisk stress, når du svømmer.

Forskning som denne undersøgelse offentliggjort af Journal Of Applied Physiology har vist, at metabolisk stress på kroppen hjælper med at øge effektiviteten af ​​modstandstræning i processen med muskelopbygning.

Denne undersøgelse så især på virkningerne af metabolisk stress på opbygning af muskler, mens der blev brugt lavintensive modstandsøvelser og fandt ud af, at det effektivt var i stand til at hjælpe med at øge muskelmassen, når det kombineres.

Det betyder, at svømning alene, generelt klassificeret lavere i rækken af ​​modstandstræning, kan bruges til effektivt at øge muskelmassen, når det kombineres med optimale niveauer af metabolisk stress.

Det, der er fantastisk ved svømning, er det faktum, at det ikke er for svært at skabe metabolisk stress gennem det. Metabolisk stress skabes normalt ved højintensiv træning, mens hypoxi (iltmangel) også hjælper med at skabe metabolisk stress. Dette betyder, at svømning kan bruges til at skabe et ideelt miljø for metabolisk stress ved at bruge højintensitets- og hypoxiske sæt.

Langdistancesvømning alene, almindeligvis brugt af mange ikke-konkurrencesvømmere, er ikke nok og er heller ikke ideel til at skabe metabolisk stress.

Nogle gode eksempelsæt, der skaber metabolisk stress inkluderer-

• 10x100s freestyle på 1:30 vejrtrækning hvert 4. til 6. slag.
• 16x50s valgslag, max intensitet kl. 1:00.
• 16x25s freestyle eller butterfly sprint, kun trække vejret 3 gange for længden på 0:40.
• 10x200s freestyle kl. 15.00.

Bemærk venligst, at ovenstående sæt er ret intense, og hvis du ikke er en konkurrencesvømmer, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at lave intervallerne eller effektivt udføre sættet.

Dette betyder ikke, at du ikke kan inkorporere denne træningsstil i din træning. Det betyder simpelthen, at du enten skal justere ovenstående sæt, så du kan lave dem, mens de stadig er meget intense, eller du skal lave dine egne lignende sæt, som du er i stand til at gennemføre.

6. Bland og intensiver dine svømmetræninger.

Som du sikkert har fundet ud af nu, vil det højst sandsynligt ikke være det mest gavnlige for at skabe muskelvækst gennem svømning at lave den samme svømmetræning igen og igen.

Jo da, du kan helt sikkert lave den samme træning to til tre gange, men alt mere end det vil være spild af din tid.

Gennem de sidste par punkter, vi har set på forskellige måder, hvorpå du kan øge modstanden på musklerne ved at bruge forskellige træningsteknikker. I dette afsnit, vi vil tage et kig på, hvordan du kan justere dine træningspas til at blive mere intense, efterhånden som du bliver en mere erfaren og stærkere svømmer.

De fleste begyndersvømmere burde være i stand til at opbygge muskler alene gennem vandets modstand i løbet af deres første svømning måned eller to. Efter det, du kan begynde at inkludere de ovenfor beskrevne træningsmetoder og teknikker.

I løbet af svømningsstartperioden samt for dem, der har meget erfaring, du vil gerne ændre op og intensivere træningen.

Dette kan gøres ved hjælp af et par teknikker som f.

• Forøgelse af svømmedistance per træning.
• Faldende hvileperioder.
• Svømning på tidsbestemte intervaller.
• Inkorporerer hypoxiske sæt.
• Inkorporerer laktat intolerance sæt.

7. Inkorporer tørland styrketræning.

Den afsluttende træningsteknik anbefales til erfarne svømmere, der føler, at de næsten har maksimeret mængden af ​​muskler, som de kan opbygge i vandet alene, eller som føler, at de har nået et plateau med hensyn til muskelopbygningsfremskridt i bassinet uanset årsagen.

En undersøgelse offentliggjort af Journal of Sports Science &Medicine viste, at et kombineret styrke- og aerob træningsprogram på tørt land viste positive effekter af øget styrke og forbedret svømmepræstation hos unge konkurrencesvømmere efter 8 ugers træning.

Dryland styrketræning er en form for krydstræning, der har til formål at styrke muskelgrupper, der bruges i svømning. Dette betyder naturligvis, at modstand uden for vandet vil blive påført den muskel for at tvinge den til at vokse og blive stærkere.

Dryland styrketræning kan have mange former, nogle af de populære muligheder blandt svømmere inkluderer-

• Løfter vægte.
• Kropsvægttræning (calisthenics).
• Træning af modstandsbånd.
• Pilates.
• Eller en kombination af dem.

3 svømmeøvelser for at opbygge muskler.

Nybegynder:

• Opvarmning: 300 let valg svømning, 200 udvalgte svømmeøvelser.
• Hovedsæt: 10x100s freestyle, 10 sekunders hvile, brug finner og pagajer på 5 af 100'erne.
• Eftersæt: 12x25s på 1:00 max sprint, valg streg.
• Køl ned :200 let rygsvømning.
• I alt: 2000 meter/yard.

Mellemliggende:

• Opvarmning: 400 let valg svømning.
• Forudindstillet: 5x100'er spark med finner og kickboard, 20 sekunders hvile.
• Hovedsæt: 5 runder 4x50s IM ordre svømning på 1:00 opbygge hastighed gennem 50, 200 let freestyle vejrtrækning hver 4 mellem runderne.
• Køl ned: 200 let valg svømning.
• i alt :3100 meter/ yard.

Fremskreden:

• Opvarmning: 500 let valg svømning vejrtrækning hver 4.
• Forudindstillet: 12x50s IM bestiller byggehastighed hele vejen igennem, mens du bruger et stykke modstandsudstyr (trækdragt, modstand faldskærm, håndledsvægte, etc.), 15 sekunders hvile.
• Hovedsæt: 5 runder 4x100s freestyle på 1:30, intet udstyr; 100 valgøvelser mellem runderne.
• Eftersæt: 10x25s under vandet med finner på 0:45.
• Køl ned: 300 let valg svømning.
• I alt: 4150 meter/ yard

Konklusion.

Svømning er måske ikke 100 % den mest effektive måde at opbygge muskler på, men det kan bestemt stadig hjælpe dig med at pakke en god mængde muskelmasse, hvis du forbliver konsekvent med din træning i vandet og anvender de tips og retningslinjer, der er givet i denne artikel.

Det sagt, i betragtning af alle de andre sundhedsmæssige fordele, der følger med at bruge lidt tid i poolen, Jeg ville sige, og mange eksperter på området er enige med mig her, at svømning er en langt mere effektiv måde at bruge din tid på at træne på sammenlignet med mange andre træningsformer.

Flere relaterede svømningsartikler-

• 23 gaver til svømmere, de helt vil elske at bruge
• Gennemgang af FINIS Smart Goggles (hands-on)
• 9 benøvelser for svømmere for at øge svømmepræstationen
• SwimOutlet anmeldelse - nettets mest populære svømmebutik gennemgået
• 3 faser af sommerfugleslagets armbevægelse (teknik)

[Bygger svømning muskler? (+7 tips til at maksimere vækst): https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042116.html ]