Hemmelighederne bag en god nats søvn for svømmere

I denne artikel, vi rådgiver, hacks og tips om hemmelighederne bag en god nats søvn for svømmere.

Vigtigheden af ​​en god nats søvn

Søvn er en af ​​de vigtigste måder at hjælpe en svømmers krop og sind til at hvile, reparation og genopbygning fra strabadserne ved svømmetræning og konkurrence.

• En god nats søvn kan også være med til at forbedre en svømmers generelle helbred.
• De fleste læger anbefaler at få mellem 8 og 9 timers søvn pr. nat.
• At tro, at det at få mindre end 7 timers søvn pr. nat er utilstrækkeligt.
• Men konkurrencesvømmere har ofte brug for mere søvn for at hjælpe dem med at komme sig helt.

Nogle svømmere lider af søvnløshed (utilstrækkelig søvn/søvnmangel)

• De fleste sunde svømmere kan klare utilstrækkelig søvn en nat eller to,
• Imidlertid, en længerevarende mangel på søvn kan have en negativ effekt på en svømmers præstation.
• Få dem til at føle sig trætte, sløv og træt.
• Dette kan gøre det svært for dem at kontrollere deres appetit.
• Det kan også gøre det sværere for dem at koncentrere sig.
• Dette kan have indflydelse på deres fysiske formåen, svømmeteknik (kognitiv funktion) og reaktioner.
• Utilstrækkelig søvn skyldes ofte dårlige sovevaner og/eller et dårligt sovemiljø.

Sovevaner

Nedenfor er nogle foreslåede sovevaner, der kan hjælpe en svømmer med at få en bedre nattesøvn.

• Imidlertid, dette kan ofte være et tilfælde af nogle forsøg og fejl for at finde de vaner, der kan hjælpe med at forbedre deres søvnkvalitet.

Etablering af en sengetidsrutine

Etablering af en sengetidsrutine kan bidrage væsentligt til at forbedre kvaliteten af ​​en svømmers søvn. Disse omfatter,

At komme ind i rutinen med at gå i seng på samme tid hver aften, kan hjælpe med at træne deres sind og krop, at det er tid til at slappe af og gå i seng.

• De bør tilpasse det tidspunkt, de går i seng, til, når de begynder at føle sig trætte, selvom det er tidligere, end de er vant til.
• At stå op på samme tid, selv i weekenderne, kan yderligere hjælpe med at forstærke denne gode vane.

At lære at slappe af, før de går i seng, kan være en effektiv måde at sikre, at de får en god nats søvn. De bedste måder at slappe af på inkluderer,

• Bruger ikke telefoner, computere eller ser fjernsyn inden for en halv time efter at gå i seng.
  • Disse har en tendens til at ophidse og stimulere sindet, hvilket ikke er befordrende for at slappe af og få en god nats søvn.
• Mange svømmere oplever at tage et varmt brusebad, før de går i seng, som er et naturligt beroligende middel, og nogle finder det meget afslappende.
  • At tage et brusebad kan også hjælpe med at reducere stress og lette angstniveauet.
• At læse en bog (men ikke en thriller) i 30 minutter er en af ​​de bedste og hurtigste måder at slappe af på.
  • Det kan hjælpe med at rense svømmerens sind, sænke deres puls og kan hjælpe dem med at lette spændinger.
• At lytte til musik med et langsommere tempo kan også være en god måde at slappe af på.
  • Imidlertid, hvad nogle svømmere måske finder af afslappende musik, kan være irriterende for andre, så hvor det er muligt bør de bruge hovedtelefoner.
• Nogle finder det meget gavnligt at lytte til specialistsøvn eller beroligende musik.
• Andre svømmere oplever, at øve afslapning, dyb vejrtrækning og meditationsteknikker kan være meget gavnlige.

Vi har lavet en relateret artikel om afspændingsteknikker i tørland. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømning i tørland afslapningsteknikker

Reducerer stress

Stressfulde situationer kan føre til forstyrrelse af en god nats søvn.

• En af de bedste måder at håndtere stress på er, at svømmeren taler med nogen om de problemer, der forårsager dem stress.
• Positiv holdning :At bevare en positiv holdning og forblive socialt engageret kan hjælpe en svømmer til at udvikle bedre mental sundhed og reducere stress.

Vi har lavet en relateret artikel om at udvikle en positiv svømmetankegang. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikle en positiv svømmetankegang

Undgå koffein

Koffein er et stimulerende middel; derfor, svømmere bør prøve at reducere deres koffeinindtag fra drikkevarer såsom kaffe og te eller spise chokolade.

• Koffein og chokolade bør helt undgås senere på dagen .

Undgå alkohol

Selvom det for voksne svømmere kan synes at gøre dem afslappede og søvnige, hvis de drikker alkohol, alkohol kan ofte forstyrre deres søvnmønster.

• Derfor, de bør forsøge at reducere deres alkoholindtag og helt undgå det senere på dagen .

Reducer væskeindtaget nær sengetid

Selvom svømmerens behov for at forblive godt hydreret,

• De bør forsøge at reducere deres væskeindtag inden for halvanden time efter, de går i seng.
  • Dette skulle hjælpe dem med at reducere antallet af gange, de muligvis skal besøge badeværelset i løbet af natten.

Spis de rigtige fødevarer

Svømmere bør med alle midler stille deres sult inden de går i seng, med, for eksempel, et krus varm mælk eller nogle fuldkornskiks.

• Imidlertid, de bør skære fra mad med højt sukkerindhold såsom kager og slik (slik) og raffinerede kulhydrater såsom hvidt brød og pasta, som kan forstyrre deres søvnmønster.
• At spise et stort måltid eller krydret mad før sengetid bør undgås, da det kan forårsage ubehag eller fordøjelsesbesvær.
• Svømmere bør forsøge at indtage et beskedent måltid mindst 3 timer før de går i seng.

Forbered dig til næste dag

Mange svømmere oplever at forberede sig til næste dag, fjerner stresset ved at bekymre sig om det, når de prøver at gå i seng, som omfatter ting som.

• Svømmetrænings- eller konkurrencesæt
• Skolesæt (inklusive lektier, uniform, gymnastiksæt osv.)
• Morgentræningsmorgenmad og/eller skolemadpakker.

Sovemiljøet

Nedenfor er nogle foreslåede ændringer af en svømmers sovemiljø, som kan hjælpe dem til at få en bedre nattesøvn.

• Dette kan ofte involvere nogle forsøg og fejl for at finde de ændringer, der kan hjælpe med at forbedre deres søvnkvalitet.

Soveværelset

Svømmere bør sikre, at deres soveværelse er befordrende for en god nats søvn.

• Mange svømmere oplever, at det kan være meget gavnligt at bruge ørepropper.
• For meget lys kan også afbryde en god nats søvn,
  • Brug af tykkere gardiner eller en øjenmaske kan hjælpe på dette.
• Svømmere bør sikre, at de har en behagelig temperatur for en god nats søvn.
  • Et ekstra tæppe, når det er koldt, eller en ventilator, hvis det er for varmt, kan være en fordel.
• Nogle svømmere oplever, at deres soveværelsesur kan forstyrre deres søvnmønster, og nogle lå vågne i de tidlige timer og så tiden tikke forbi.
  • Fjernelse af deres soveværelsesur kan hjælpe på kvaliteten af ​​din søvn.

Sengen

Nøglen til at få en god nats søvn er en behagelig seng.

• Hvis svømmerens madras er ubehagelig, det kan være tid til at vende den om eller få en ny.
• Det samme gælder deres puder, hvis de er ubehagelige, de skal enten puste dem op, eller det kan være tid til at få nogle nye.

Medicinsk rådgivning

Nogle svømmere har medicinske tilstande eller tager medicin, der kan forstyrre en god nats søvn.

• Hvis du har problemer med langvarig søvn eller søvnløshed, bør du søge råd hos din sundhedspersonale.

En søvndagbog

Nogle svømmere med langvarige søvnproblemer finder det nyttigt at bruge en søvndagbog, når du konsulterer en sundhedsperson.

• Dette kan hjælpe med at optage vigtige søvnrelaterede ting som f.eks.
• Hvad de indtager
• Eventuel medicin de tager
• Hvilke motionsformer de dyrker
• Seneste livsstilsændringer
• Eventuelle stress-relaterede problemer

Takeaways

Søvn er en af ​​de vigtigste måder at hjælpe din krop og sind til at hvile, reparation og genopbygning fra strabadserne ved svømmetræning og konkurrence.

• De fleste sunde svømmere kan klare utilstrækkelig søvn i en dag eller to,
• Imidlertid, en længerevarende mangel på søvn kan have en negativ effekt på svømmerens præstationer.
• Få dem til at føle sig trætte, sløv og træt.
• Det kan gøre det svært for dem at kontrollere deres appetit.
• Det kan også gøre det sværere for dem at koncentrere sig.
• Dette kan have indflydelse på deres fysiske formåen, svømmeteknik (kognitiv funktion) og reaktioner.
• Utilstrækkelig søvn skyldes ofte dårlige sovevaner og et dårligt sovemiljø.

Vi producerer et voksende udvalg af publikationer om en bred vifte af svømmefag.

• Disse inkluderer konkurrencesvømmeøvelsespublikationer for rygsvømning, brystsvømning, sommerfugl og freestyle.
• Som nu er tilgængelige i både Amazon Kindle og paperback-formater.
• For information om vores portefølje, følg venligst vores link:Svømmepublikationer.

Vi har lavet et svømmeressourcebibliotek.

• Dette indeholder links til alle vores blogindlæg.
• Disse er opdelt efter svømmekategori.

Disse kategorier omfatter:Svømmerudvikling | Svømmeres sundhed | Svømmetræning | Svømmekonkurrence | Svømmeøvelser | Svømning Dryland/Land Træning | Svømmeudstyr | Svømmepsykologi | Svømmetræning.

• For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:Svømmeressourcebibliotek.

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Hemmelighederne bag en god nats søvn for svømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042162.html ]