Sådan perfektionerer du dine flip-sving for hurtigere svømning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Skal triatleter bruge tid på at perfektionere deres flip-sving? Jeg får mange anmodninger om denne form for instruktion, og jeg har i nogen tid stillet spørgsmålstegn ved dens relevans for multisportsudøvere. Normalt dukker det op under en træningslejr, hvor vi har meget tid til at øve. Selvom bevægelsens mekanik kan virke ret ligetil, er handlingen med at følge nogen ind i en væg, at udføre roll over i en lille vinkel med nogen på dine fødder, bare meget at bearbejde for mange triatleter. Mange svømmere har mere presserende svømmeforbedringer at arbejde på for at opnå større løbsdagsgevinster, så det afhænger af svømmerens evner og deres overordnede mål om, hvorvidt det er tiden værd.

Selvfølgelig er der ingen direkte fordel på løbsdagen, da selve karakteren af ​​en lang og ubrudt bane ofte er tiltrækningen ved en svømmetur i åbent vand for en nybegynder triatlet. Men perfektion af din flip-sving vil holde din gennemsnitlige svømmehastighed i dine sessioner højere. At bremse ved væggen med et åbent sving (at røre ved væggen med hånden) og skubbe af kan være en enorm afbrydelse af din svømmehastighed. Et jævnt retningsskifte kombineret med en fortsættelse af din gennemsnitlige svømmehastighed giver mere mening for tempoet og rytmen i åbent vand og dermed løbsdagens simulering.

Et godt sving vil ikke kun fremskynde dine svømmegentagelsestider, det vil også udvikle åndekontrol, da flipping bliver en kort hypoksisk øvelse, mens du venter på et åndedræt efter et godt skub fra væggen. Evnen til at kontrollere dit åndedræt vil være nyttigt i de tilfælde, hvor du måske vender mod en overfyldt bøje, hvor du ikke får muligheden for at tage dit normale åndedræt på grund af overbelastning, ru vand eller en anden svømmer, der trækker på din mindre dominerende vejrtrækningsside .

En komplet vejledning om flip-drejninger ville tage hundredvis af billeder og diagrammer, så i stedet vil jeg skitsere nogle nøglepunkter at fokusere på og fejl, der skal undgås. En svømmetræner vil hurtigt kunne tage dig igennem de fine punkter. En idé, jeg bruger til i første omgang at forbinde konceptet svømning og derefter udføre "forward roll" (ja stort set bare sådan, vi gjorde det i skolens gymtime) er at svømme freestyle ned ad banen og udføre en rulning eller saltomortale i vandet hver 10 slag. Tænk på at kombinere momentum fra det sidste slag for at starte kast. Tænk på, hvordan det sidste slag bringer din hage ned på brystet i en tucked position. Udfør rullen helt, så du vender mod den væg, du svømmer mod, og fortsæt med yderligere 10 slag, før du ruller igen.

Når du nærmer dig hvert kast, tag dit hoved hurtigt ned med det sidste slag for at hjælpe med at hæve hofterne. Et løft af hovedet under den sidste tilgang (hvilket mange svømmere tror, ​​at det vil hjælpe med at skabe momentum) vil faktisk bare synke dine ben. En afbalanceret rulning med jævnt momentum vil få dig til at vende mod den væg, du svømmer mod. Fortsæt med at øve dette aspekt, indtil du hele tiden vender den rigtige vej. Når du bevæger dig ind i væggen, vil du ikke rulle så meget, og når dine fødder lander, vil du vende opad og udføre hvad der i bund og grund er tre fjerdedele af en saltomortale. En næseklemme eller en kontrolleret næseudånding vil være nødvendig. Begge hænder vil finde vej til siden af ​​kroppen, når du ruller over og placerer dine fødder på væggen. Et lille svirp med hænderne i en nedadgående bevægelse hjælper kroppens fremdrift. Hænderne bliver så, hvor de er, så de er klar i strømlinepositionen til at skubbe af væggen.

Nedenstående video giver et godt eksempel på denne proces. Læg mærke til, hvordan svømmeren holder hovedet nede og hænderne bevæger sig tilbage, så han allerede er i en pæn strømlinet position, da han skubber ud af væggen:

Den strømlinede position involverer at skubbe af fra væggen med armene strakte. Ideelt set med den ene hånd oven på den anden, overarme stramt mod ørerne, ben sammen og tæer pegende lige tilbage væk fra kroppen. De bør ikke pege mod bunden af ​​poolen. En god strømline vil reducere modstand og maksimere hastigheden opnået fra det kraftige benskub fra væggen. Dette vil være den hurtigste hastighed, du opnår i løbet af bassinets længde (bortset fra et dyk), så det er bedst at forsøge at opretholde den, så længe du kan, før du bremser, når du begynder at svømme.

Relateret fra Trainingpeaks.com:3 øvelser til at fikse din svømmecrossover

Mange svømmere skubber delvist af på den ene side, men for at gøre livet lettere, indtil du perfektionerer din egen stil, kan du bare rulle lige over og skubbe af på ryggen. Vridningen på din front kan derefter finde sted under skub og glid, hvilket gør bevægelsen lettere at perfektionere.

Jo længere tid du tager på saltomortale, jo større er sandsynligheden for, at du synker lavere i vandet. Som et resultat af dette, når dine ben endelig kommer over, vil de skubbe fra en ret dyb position, og du bliver sandsynligvis nødt til at komme lige op efter luft, hvilket ødelægger det strømlinede glid. Til sidst vil du gerne skubbe med fødderne plantet på væggen ret højt oppe for at hjælpe med at udvikle et overfladisk skub og glid.

Her er nogle ting, du skal huske på:

• Undgå at lande på væggen med fødderne stramt sammen. Dette skaber et svagt grundlag, hvorfra man kan generere strøm.
• Gå ikke glip af den frie hastighed uden for væggen ved at skynde dig ind i dit slag for tidligt.
• Når du lander dine fødder, vil dine knæ ideelt set være i en 90 graders vinkel. Mindre end 90 grader efterlader dig for kompakt, hvilket vil forlænge den tid, du bruger i svinget.
• Vær tæt nok på væggen, så der er en bøjning i knæet, når du lander. Der returneres ingen lagret energi fra et skub af lige ben.
• Land fødderne for dybt på væggen eller for tæt på overfladen, og du vil kæmpe for at skubbe af sted vandret under vandet.
• Gå med den simplere "fremadrullende" stil, som vil efterlade dig på ryggen, med forsiden opad og klar til at skubbe af og vride under skub og glid. At tilføje twist tidligere i svinget (dvs. en mere ligebenet gedde) komplicerer tingene.
• Undgå at løfte hovedet, da svinget begynder at tro, at det vil starte rullen hurtigere. Alt dette gør er at sænke benene og sænke starten af ​​svinget.
• Prøv at trække vejret på dit sidste slag ind i væggen, ellers vil skub og glidning fra væggen blive kompromitteret på grund af mangel på luft.
• Jo mere fart du har på vej ind i væggen, jo lettere bliver svinget at udføre. Det er virkelig et af disse spring af tro øjeblikke. Jo langsommere du nærmer dig, jo sværere er det at generere de kræfter, der skal til for at lette en god rotation.
• Husk din næseklemme til de øjeblikke på hovedet, eller lær hvordan du puster ud af næsen under vendingen.

Indfør langsomt flip-svinget i din træning. Fortrinsvis i en stille, tom bane, forsøg med uret og mod uret at svømme længder, før du demonstrerer det til dine holdkammerater under en træning. Det grundlæggende kommer hurtigt, så arbejd på at perfektionere dem, før du tilføjer stresset ved at udføre det, mens du er i en travl bane. Tag dig tid med processen, og nyd derefter den frie hastighed og øgede effektivitet, som korrekt flip-drejning kan give dine træningspas.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Dan Bullock er en respekteret skikkelse i svømmemiljøet, og er Speedo Coaching Advisor, Vasa Coaching Advisor og træner hos London Disability Swimming Club. Grundlæggeren af Swim For Tri, Dan bidrager jævnligt til Tri247.com, H2Open-magasinet og blev årets H2Open Coach of the Year 2004, andenpladsen som Coach of the Year 2016.

[Sådan perfektionerer du dine flip-sving for hurtigere svømning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053119.html ]