Er det bedre at trække vejret gennem din mund eller næse under træning?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Næste gang du skal ud at løbe, skal du være opmærksom på den måde, du trækker vejret på:Indånder og udånder du udelukkende gennem næsen? Trækker du nasal vejrtrækning, mens du løber? Hvis du er som de fleste atleter, sandsynligvis ikke - og det kan hæmme din præstation. Her er svaret på det ældgamle spørgsmål:"Skal du trække vejret gennem din mund eller næse, når du løber?"

"Som en moderne kultur har vi primært misligholdt en tilgang til at trække vejret via munden under træning, idet vi fejlagtigt antager, at vi ikke kan ilte os selv tilstrækkeligt ved at trække vejret gennem vores næse," forklarede Dr. George M. Dallam, tidligere USA Triathlon-landsholdstræner og nuværende professor i træningsvidenskab og sundhedsfremme ved CSU-Pueblo. "Og dette resultat af dette er en næsten epidemisk frekvens af træningsinduceret bronkokonstriktion hos udholdenhedsatleter."

I lægmandsforstand trækker mange atleter vejret ind i en astmatisk reaktion. Dallams nyligt offentliggjorte analyse i Journal of Sports Research er den første omfattende gennemgang, der rent faktisk undersøger den almindelige antagelse om, at oronasal (næse og mund) vejrtrækning er overlegen. Som det viser sig, er det ikke. Nasal vejrtrækning, mens du løber, cykler og træner, har sine fordele.

Dallam siger, at vores næser er specielt designet til at filtrere, befugte og regulere temperaturen på den luft, vi indånder. Når vi trækker vejret med munden, får luften ikke den samme behandling - mundindåndingsluft, der rammer luftvejene, kaldet bronkier, er ofte tørrere og koldere, hvilket får bronkierne til at trække sig sammen. Dette kaldes træningsinduceret bronkokonstriktion eller EIB. Symptomer på EIB - åndenød, stram brystkasse, hoste, nedsat udholdenhed eller ondt i halsen - opstår typisk inden for et par minutter efter, at træningen er påbegyndt, og fortsætter i en kort periode efter, at træningen er afsluttet. (Tænk på den hoste, du får efter at have løbet i den kolde eller tørre luft og trække vejret tungt gennem munden.)

Vi har ikke altid været mundrette. På et tidspunkt var vi næsepustere. Dallam siger, at nogle antropologiske beviser tyder på, at et tidligt menneske hovedsageligt trak vejret gennem næsen, selv når han løb eller bevægede sig hurtigt over jorden. Næseåndingspraksis ses også i eksisterende kulturer, der stadig praktiserer gamle løbetraditioner, såsom Rarámuri (eller Tarahumara) stammen i Copper Canyon, Mexico.

Men et eller andet sted hen ad vejen begyndte udholdenhedsatleter at tænke på luft som et præstationsfremmende stof. Hvis en lille smule ilt er godt, så skal meget være bedre! Råd flyttet for at opmuntre oronasal vejrtrækning, med den tro, at vejrtrækning kun gennem næsen begrænser den maksimale mængde luft, vi kan indånde, og dermed hæmmer vores evne til at udføre arbejde. Derved skabte vi et nyt problem:EIB. Når alt kommer til alt, er astmatiske reaktioner ikke ideelle, når man forsøger at fange hovedpakken eller jagte en ny PR.

Men Dallams nyere forskning viste, at når forsøgspersoner tager sig tid til at tilpasse sig at trække vejret nasalt, mens de løber eller træner, er de i stand til at præstere lige så godt ved anaerobe anstrengelser, end når de trækker vejret på oronasal måde. Derudover viste Dallams undersøgelse, at i steady-state indsats reduceres den totale ilt, der er nødvendig for at løbe i et givet tempo, når man trækker vejret nasalt, et koncept kendt som fysiologisk økonomi. "Dette tyder på, at vejrtrækning også kan tilbyde et vist potentiale for præstationsforbedring," sagde Dallam.

For dem, der ønsker at tilpasse sig til løb af næseånding, prædiker Dallam først tålmodighed - tilpasninger vil tage tid. I hans forskning varierede komplette tilpasninger på alle intensitetsniveauer fra seks uger til seks måneder, afhængigt af en persons nuværende niveau af CO2-følsomhed og hvor flittigt de anvendte konceptet med nasal vejrtrækning.

"Den mest effektive tilgang er at bremse alt et niveau lige under, hvor du føler luftsult, og derefter gradvist øge arbejdshastigheden, efterhånden som fornemmelserne forsvinder. Dette overvåges nemt ved lejlighedsvis træning på et løbebånd eller indendørscykel og ved at bruge en progressiv opvarmning, hvor du øger dit arbejde i etaper,” forklarer Dallam. Nogle andre tips til tilpasning til næseånding:

• Hold små slurke vand i munden – dette vil naturligvis bede dig om at holde dine læber forseglet.
• Næsestrimler og interne dilatatorer kan være nyttige, selvom Dallam foreslår, at du reserverer dem til højintensive sessioner og løb.
• I første omgang vil denne tilgang få din næse til at løbe. Opbevar et lommetørklæde i en jerseylomme, indtil du tilpasser dig.
• Brug en neti-gryde dagligt til at skylle snavs og slim fra din næsehule – næseånding under træning belaster filtreringsprocessen i næsen betydeligt.

[Er det bedre at trække vejret gennem din mund eller næse under træning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054054.html ]