30-minutters styrke:Sæt noget ping i dit forår!

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi ved alle, at succes sjældent defineres af, hvem der loggede mest volumen, eller af hvem der objektivt set er "den stærkeste", men derimod hvem der har den største effektivitet fra start til slut. Mens grundlæggende styrke og udholdenhed udviklet i den tidlige sæsontræning er afgørende for præstationsevnen, kan et subtilt skift i styrkearbejdet til specifikt at aktivere og sekvensere dit centralnervesystem (CNS) holde timingen og balancen af ​​dine muskelsammentrækninger kørende effektivt. Dette kan hjælpe med at minimere både skader og den frygtede forringelse af præstationen ved slutningen af ​​et løb.

Ud over den overordnede modstandsdygtighed er nogle få specifikt målrettede bevægelser hver uge det perfekte supplement til tri-træning, der kan hjælpe med at skærpe hastighed, styrke og koordination. Disse bevægelser er designet til at få dig til at føle dig lettere, hurtigere og mere forbundet via grundlæggende smidighed, let plyometri og kraftbaseret aktivering for at hjælpe med at sætte noget "ping i din forår."

1. Plyometriske step-ups

Meget effektive løbere bruger mindre tid på jorden – tænk på at accelerere skridt til skridt fra de kraftige fodslag i denne bevægelse.

Stå foran en knæhøj boks, og placer højre fod ovenpå. Kør armen opad i takt med et kraftigt tryk fra foden, og skift hurtigt positioner af dine fødder i luften, der lander blødt med din venstre fod ovenpå.

Lav 2-3 sæt af 12-16 reps.

2. Enkeltbens dødløft til hop

Sammentrækning, stabilisering og koordination er alle vigtige træningskomponenter for et meget responsivt centralnervesystem (CNS) – fungerede perfekt i denne dødløft-variation.

Stå på venstre ben med let bøjet knæ. Hængsel fremad ved hofterne, så dit højre ben kan flyde op bag dig (meget som en drikkefugl), indtil dit bryst er parallelt med jorden. Med en udånding svinger du din højre arm fremad, mens du driver brystet opad, mens du eksploderer fra jorden med venstre fod. Dit højre knæ skal køre opad mod brystet, når du vender tilbage til en fuldstændig lodret position.

Lav 2-3 sæt af 6-8 eksplosive reps.

3. Kassebor

Denne bevægelse er en perfekt kombination af hurtige fødder kombineret med bløde landinger for at kontrollere acceleration/deceleration under løb.

Stå på dit højre ben med en blød bøjning i knæet. Med armene løse hopper du rundt om hjørnerne af en imaginær kasse. Efterhånden som du bliver dygtigere, skal du fokusere på at øge hastigheden mere end distancen. Sørg for at skifte springretning, før du skifter fod.

Lav 2 sæt pr. fod med 4-6 "kasser" i hver retning.

4. Med Ball Slam

Med en forbundet kerne kan en svømmer dramatisk forbedre styrken og kraften i deres træk. Mens du udfører denne bevægelse, så tænk på de første hårde åbningsslag i vandet, når du svømmer hurtigt.

Stå højt, krøl og pres en medicinbold eller sandsæk over hovedet. Løft op på tæerne, mens du griber din core stramt ind, og smid bolden til jorden så hårdt som muligt, udånd kraftigt og brug dine lats. Dine arme skal passere nedad og bag din krop på grund af anstrengelsen. Sæt dig på hug med en lang rygsøjle for at hente bolden og gentag. Lav 2-3 sæt af 8-10 smæk.

5. Lateral VIPR Shuffle

Den aktive, engagerede gluteus medius i denne bevægelse er afgørende for at bevare hoftestabiliteten på løbeturen og forhindre skader, når vores krop er mest træt.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand direkte bagved en ViPR placeret lodret. Tag fat i toppen af ​​ViPR med højre hånd, shuffle to hurtige skridt til venstre, vip den til jorden ved at lade dine hofter falde i squat. Vend retningen ved at vippe ViPR på dens modsatte side, mens du sætter dig på hug i din højre hofte.

Lav 2-3 sæt skiftende sider for 12-16 i alt ViPR jordhaner.

[30-minutters styrke:Sæt noget ping i dit forår!: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054072.html ]