Er det bedre at gøre en fire minutter Plank eller fire One -Minute Brædder

? Omfattende planke udgør i din træning kan hjælpe med at styrke din kerne og tone og stramme dine mavemuskler. Lad ikke den statiske karakter af stillingen narre dig . Eksperter er enige om , at denne enkelt positur giver en god træning , og kan hjælpe med at forberede dig til andre tunge vægt øvelser . Du vil høste de samme fordele holder stillingen i et minut , hvile og gentage fire gange, som du vil holde stillingen i fire minutter. Faktisk holde stillingen for længe, ​​og du kan kompromittere din form og reducere de samlede fordele af stillingen. Plank Pose

Placer din krop til planke ved at få ind i en pushup position på gulvet. Bøj albuerne 90 grader , så dine underarme er på gulvet . Dine albuer bør være direkte under dine skuldre. Du bør være på spidsen af ​​tæerne , og din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Spænd dine mavemuskler , ligesom du kan gøre , når du forsøger at sætte på et par stramme bukser . Hold denne stilling , så længe du kan. Et alternativ til at hvile på dine underarme er at holde stillingen med armene helt ud , balancerende på håndfladerne .
Varighed

Sigter mod en fire- minut planke er ambitiøs for selv de hjerteligste af mennesker. Faktisk kan en minutter bevise udfordrende og kan være umuligt - i hvert fald når du starter ud . Under et interview med Mænds Fitness , Keith Scott, en styrke træner i Medford , New Jersey, anerkendt, at selv i besiddelse af en planke i 30 sekunder kan beskatte . Han foreslår at trække grænsen ved to minutter. " Yoga Journal" ikke gå så langt. Den anbefaler at holde stillingen i mellem 30 sekunder og et minut. Den amerikanske Rådet om øvelse anbefaler laver mellem en og tre sæt af kerne - styrke øvelser såsom planke , hvile for mellem 90 og 120 sekunder mellem sættene.

Fordele

Sammen med styrke din kerne , holde planke udgøre kan styrke dine skuldre, arme og glutes , siger Scott . Stillingen kan også styrke din lænd , hvilket kan medvirke til at reducere din risiko for skader. MayoClinic.com billethajer også grundlæggende øvelser som en måde at afrunde en workout rutine, der omfatter aerob og styrke- øvelser . Et godt afrundet fitness-program , tilføjer , vil hjælpe dig med at nå dine træningsmål .

Ændringer
p Hvis du ikke har det centrale styrke til at gøre en regelmæssig planke , når du først indarbejde planke i din træning rutine , kan du prøve at gøre det med dit knæ bøjet og på jorden . Når du er i stand til at holde denne stilling i mindst to minutter , prøve at gøre det med dine ben helt ud. Når du kan holde en standard planke i et minut eller mere , kan du yderligere udfordre dig selv ved at hæve din venstre arm og højre ben på samme tid , holder tre dybe indåndinger , afregning tilbage i startposition , og gentage med din højre arm og venstre ben , ifølge MayoClinic.com .
hoteltilbud
[Er det bedre at gøre en fire minutter Plank eller fire One -Minute Brædder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021586.html ]