Øvelser for Lean Ben og Kalve til løbere

Hvis du er en runner, der undgår underkrop styrketræning, er du glip af de mange fordele denne uddannelse kan føje til din kører rutine. Med blot et par enkle øvelser , kan du tilføje definition til dine ben , undgå ubalancer , der kan forårsage skader og opbygge styrke , der bare kan forbedre dit løb . Balance din quadriceps

Brug en benstrækker maskine til at tone dine lår. Sid på maskinen med dit knæ linet op med støttepunktet i armen . Hægt den forreste del af dine ankler under puden . Udvid dine ben, indtil lige før dine knæ lås . Lavere og gentag 10 til 15 gange . Ifølge Joe Puleo i sin bog "Running Anatomy ", denne øvelse ikke kun toner quadriceps , men styrker også de fire dele af musklen på en måde , der hjælper din patella sporet korrekt , når du kører .
Styrke din hamstrings

Fordi dine hamstrings , på bagsiden af ​​din øverste ben , er typisk ikke så stærk som din quadriceps , er det vigtigt for løbere at styrke disse muskler for at undgå en muskel ubalance , hvilket kan føre til skader. Opbygge styrke i denne muskel med liggende forstrækning krøller . Ligge med forsiden nedad på hamstring curl maskine. Linje dine knæ op med støttepunktet på håndtaget og krog dine ankler under puden . Bøj knæene og træk puden op mod din røv. Gentag 10 til 15 gange .
Tone din Kalve

Dumbbell hæl hæver udvikle lægmuskler , som hjælper dig skubbe fra jorden , når du kører . Holding en håndvægt i hver hånd på dine sider, stå på et trin eller platform i kugler af dine fødder med dine hæle hængende ud på bagsiden . Bøj venstre ben, så du balancerer på bare bolden af ​​din højre fod. Flex din højre kalv , som om du forsøger at pege tæerne og løft din højre hæl . Lavere og gentag 10 til 15 gange , før du skifter sider .
Build Your Anteriore Tibialis

For at afbalancere musklerne på forsiden af ​​dit underben med dine lægmuskler , udføre dorsiflexion med en modstand band. Bind en modstand bånd omkring et fast punkt nær gulvet. Sid overfor den vedhæftede fil punkt og krog bandet omkring toppen af ​​din højre fod . Scoot væk fra den vedhæftede fil punkt, så der er kun en svag modstand i bandet. Brug dine forreste tibialis , på forsiden af ​​skinnebenet , bøj ​​din ankel og bringe dine tæer mod din krop . Slap af, gentag 10 til 15 gange, og skifte side .

Tips og forsigtighedsregler

Komplet 02:59 sæt af hver øvelse to til tre gange om ugen. Må din styrke øvelser på dage, hvor du ikke har en hård køre planlagt. Tillad mindst en dag mellem styrke træning for dine muskler til at hvile. Hvis du er usikker på korrekt form , så spørg en træner for assistance . Spørg din læge, før du tilføjer nye øvelser til din rutine
hoteltilbud
[Øvelser for Lean Ben og Kalve til løbere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003000392.html ]